全民瘋重訓

過去有氧運動當道,但隨著醫學進步,傳統被認為易致受傷的「重量訓練」大翻身,眾多國內外專家學者紛紛指出,重量訓練不但重要,而且必要。

無論是想擁有緊實線條、強身健體,還是預防高齡社會最重要的長照、衰弱問題,重量訓練不可或缺,尤其對於坐式生活的現代人來說,重量訓練是能否擁有健康、活力人生的關鍵。

《康健》採訪復健科醫師、物理治療師及教練,為讀者破解錯誤迷思,並提供16招動作示範,讓你隨時隨地都可以重訓。

文.葉懿德攝影.陳弘璋
有氧運動因為有助燃脂、減重,因此長久以來,有氧、燃脂課程總是班班爆滿,甚至不少人認為重量訓練太危險、容易受傷,做有氧運動就夠了,民眾也大多只重視體重數字,認為愈瘦愈好看。

但新的運動觀念則指出,想要維持健康體能,不能光靠有氧運動,重量訓練更不可或缺。近年隨著健身風潮席捲全台,重訓的好處和必要性也逐漸為人所知,愈來愈多人懂得看體脂率、肌肉量,追求的是健康以及緊實曲線,無論男女老幼,開始願意嘗試重量訓練。


▲天后蔡依林靠健身練出好身材,私下出遊穿搭大展好線條。

新形態社交

全台健身房數量6年逾3倍
重訓成跨年齡、族群熱門活動


根據2019年運動現況調查,平常有做運動的民眾高達83.6%,值得注意的是,女性、銀髮族運動人口也逐年增加。健身房同樣不斷增長,財政部統計,2013年全台健身場館僅149家,年營收30億元,2018年首次破百億,家數成長逾3倍,2019年更高達620間。

如今,在健身房一隅,你可以看到頭髮花白的阿公拿著啞鈴練習肩推,另一邊則是挺著肚子的孕婦,正聽從教練指示,扛著槓鈴做深蹲。健身族群光譜愈來愈廣,小至青少年,大至80、90歲的熟齡族,連孕婦都紛紛嘗試起重量訓練,值得注意的是,健身房儼然成了小型同好會,跨越年齡、性別、行業,所有人都因為重訓有了共同話題,彼此會相互激勵、切磋,重訓已漸漸演變成新型態社交活動。

不只變緊實

肌肉助長基礎代謝率
除了身形緊實還不易胖


審美觀也漸漸轉變為追求健康、自然美,重訓健身成為時下的流行和新時尚,看看電影《神力女超人》主角蓋兒.加朵(Gal Gadot),透過重訓打造勻稱、緊實身材;曾飽受肥胖困擾的藝人小禎,也透過重訓、有氧運動,成功重返模特兒身材。

重訓看似無關減重,但對想維持體態的人來說,重訓可預防減重過程中肌肉過度流失,且身體有一定的肌肉,可維持基礎代謝率,長期而言對減重有幫助,有助練就「不易胖體質」。

受傷幾率低

重訓多為可預期動作
肌力差、姿勢錯才易受傷


過去民眾對於重訓有危險、易受傷的負面印象,但物理治療師、同時也是健身教練的鄭宇劭說,重量訓練是所有運動中受傷機率相當低的運動。

《英國運動醫學(BJSM)》期刊的研究指出,每練習1千小時,舉重受傷次數為2.4∼3.3次,深蹲、硬舉、臥推等訓練為1∼4.4次。研究發現,受傷機率和羽球、網球等非接觸性項目相近,甚至遠低於籃球、對打運動等接觸性項目。

「非理性恐懼和對重訓有誤解是不少民眾排斥重訓的2大關鍵,」新北市立土城醫院復健科兼任主治醫師林杏青說,重訓多是可預期動作,且在固定軌道上進行,會受傷往往是不正確的姿勢技巧或運動處方所造成,但不重訓反而可能會付出更大的健康代價,如肌力下降,無法預防身體受傷等。

「有時在訓練過程中,覺得卡卡的、些微疼痛,不必過度緊張,並不一定代表受傷,但需和教練做好溝通,持續觀察,若反覆發生,則可尋求復健科醫師、治療師協助,」鄭宇劭說。

醫適能MedEx特殊族群訓練創辦人蔡奇儒也表示,重量訓練幾乎沒有人不能做,而且每個人都需要,關鍵就是重量大小、組數、休息時間等如何安排,應由專家、教練進行評估,視個體差異調整,並不容易受傷。


▲國外健身風氣更盛台灣,重量訓練更是名模們維持體態的祕密武器。圖為美國超模坎達兒.珍娜(Kendall Jenner)。

防失智失能

重訓可增腦力、改善認知
強化肌肉作為人體最好護具


高齡醫學權威、《解鎖無齡》作者陳亮恭在書中提到,健康長壽關鍵在於預防失智和失能,許多研究也發現,體能表現愈好的人,死亡機率愈低,因此若想健康長壽,體能維持和整體健康影響很大。

如今,國人平均壽命和不健康生存年數皆創新高,肌肉流失容易導致肌肉無力,是造成老年跌倒、失能的主要危險因數,同時影響活動力、心肺能力,甚至和認知功能、憂鬱有關聯。適當重訓能改善下背、膝蓋、肩膀疼痛,更可降低跌倒機會,許多研究也陸續發現,重訓可增進腦力、改善認知功能。
即使是退化性關節炎的患者,重訓同樣重要,肌肉就是最好的護具,鄭宇劭指出,膝蓋不好、關節炎患者更應該重訓,除了能增加肌肉量,也有助於增進身體功能及穩定度,且強化肌肉、筋膜組織,保護關節。

永遠不嫌晚

存「肌本」愈早愈好
60歲才開始也能降30%死亡率


過了30歲,肌肉會以每年0.5∼1%的速度減少,65歲後恐面臨肌少狀況,如果把人體比喻為房子,骨頭像鋼筋、肌肉像水泥,隨年紀增長,骨質漸漸疏鬆、肌肉流失,許多人都知道要存骨本,但卻忽略「肌」本的重要性,想為老年生活提前存好本,除重量訓練外,別無他法。因此在年輕時做重訓增肌,就能提早打底,以防步入中年後的肌力流失。若患有慢性病、不適,建議先詢問運動醫囑,並由專業教練指導。

不少人聽到重訓,都會覺得「我是老人家、孕婦、患者⋯⋯所以不需要、不可以重訓」,但事實上,重量訓練不分年齡、性別和族群,林杏青說,適當重訓對骨質、肌肉量、運動傷害、完成日常工作的能力和生活品質非常相關,也就是說,「如果你60歲時,還想把孫子抱起來玩,那你就需要重訓。」

也有熟齡族擔心現在才開始運動,已經太慢了,但此次《康健》採訪的人物故事中,66歲的黃孟申經過1年重訓後,不僅改善疾病症狀,能抱著孫子飛高高,還勇奪健力3項金牌。


▲只要搭配小道具,不限場地時間,隨時隨地都可重訓。

根據美國國家癌症研究中心研究發現,從40∼61歲間才開始運動的人,即使先前都沒運動,但開始運動後,心血管疾病及死亡率仍能下降30∼40%,改善幅度和有運動習慣的人相當;《生理學前線(Frontiers in Physiology)》期刊中的研究也顯示,從沒運動的熟齡族經重訓後,和從年輕時是運動選手的人相比,有同樣的增肌能力,顯見不管何時開始,都來得及,中年運動為時不晚。

值得注意的是,不只有熟齡族需要注意肌少、衰弱問題,現代人多處於坐式生活型態,心肺、肌力大幅衰退,是肌少的隱性族群。

許多家長擔心重訓會影響孩子生長,但蔡奇儒表示,目前並沒有確切證據顯示重訓會嚴重影響生長板,許多研究顯示,7∼8歲兒童就能開始重訓,且美國國家肌力與體能協會也認為,青少年重訓只要有專業教練協助、在適當強度訓練,對於提升身體素質、骨骼發育有幫助,也能預防受傷。
過去被認為要多休息、少動的孕婦,如今加拿大婦產科醫學會和美國婦產科醫學會也建議,婦產科醫師應鼓勵身體狀況允許的孕婦持續運動。蔡奇儒指出,孕婦運動有助控管體重、緩解下背痛、尿失禁等困擾,且能降低子癲前症、妊娠糖尿病風險,但訓練須留意的細節較多,因此孕婦應先進行評估檢查,確認身體狀況適合進行訓練,並和教練、醫師做良好溝通。

強大肌力訓練中心策略長、教練王冠翔則提醒,孕期18週後,訓練應避免平躺姿勢,容易造成子宮壓迫下腔靜脈,影響血液回流,恐導致暈眩、肺栓塞。孕婦和教練在訓練時,則可透過運動自覺量表,藉由0∼10分疲累程度,控制訓練強度。

重量訓練幾乎人人都可做,不須畫地自限,現在就開始嘗試也不嫌晚。

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康健雜誌第269期

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全民瘋重訓

康健雜誌

2021/第269期