順時運動–減脂增肌有神奇時刻

氣血循環有一定的時間規律,因此生活起居必須順時而為,這樣的觀念,通常是中醫才有的說法;比方早上5點到7點是走大腸經,因此7點前要完成排便;深夜到凌晨走負責氣血和修復的膽經和肝經,所以晚上11點前要睡覺。

但包括3名諾貝爾醫學獎得主在內,愈來愈多的科學研究都證明,生理時鐘不但確有其事,而且和健康、疾病息息相關。

那運動呢?也必須考慮到時辰嗎?答案是:是的,運動也應該要順時。什麼樣的運動該在什麼時候做呢?時間不對,是不是健身不成,反而有害?你運動的時間,正確嗎?
糖友運動前先看血糖高血壓患者有動比沒動好

糖尿病檢測血糖再開始動

糖尿病病友,運動前一定要先測血糖,250mg/dL或服藥後仍超過350mg/dL,則無論什麼時段都不要運動;如果血糖低於100mg/dL,一定要先吃東西再運動。
運動後的胰島素、葡萄糖利用率增加,可能發生低血糖現象,因此運動時一定要帶著血糖機和點心,運動超過1小時就要量測血糖,運動後吃點東西。

為避免低血糖的現象延遲出現在入睡後,糖尿病友應避免睡前運動;若是一定要在晚上做激烈運動,應測量睡前血糖,吃適量的點心或適當減少胰島素的劑量。

《糖尿病科學與科技(Journal of Diabetes Science and Technology)》一篇研究指出,早上7點、早餐前做中強度運動,發生低血糖的機率比下午4點晚餐前低,可能原因是早上「壓力荷爾蒙」可體松濃度高,會降低胰島素活性,穩定血糖不過度下降,運動時較安全。

但林口長庚紀念醫院復健科醫師王思恒指出,有些糖友有「黎明現象」,即清晨時血糖較高,因此運動較不會低血糖,但也有人是早上低血糖,因此應對方法還是運動之前一定要量血糖,無論在什麼時段、做什麼運動、血糖高或低,都建議先跟醫師討論後再運動。

高血壓傍晚有氧運動幫助降血壓

高血壓容易誘發心臟衰竭、心肌梗塞和中風,適度運動有助於改善高血壓。清晨氣溫和體溫都比較低,血管收縮,心臟壓力大,不適合高血壓患者到戶外運動,可以選擇在室內做和緩的運動。

《運動醫學及科學(Medicine & Science in Sports & Exercise)》期刊2018年一篇研究報告指出,傍晚或晚上做有氧運動,比早上更能降低血壓,「早上運動也可以,但效果不顯著,也需要更久的時間才能看到效果,但有比沒有好,」主要研究員佛傑斯(Claudia Forjaz)說。

中醫:3種體質運動時間不同以蓄氣、導引為主

想要調養身體,你會想到中醫的食補,每個季節與體質有對應的食材;但你可能不知道,運動在中醫觀點也有這麼一套順時而為的方法,配合日升月落、陰盛陽衰,就能找到最適合你又調養生息的運動法則。 
人體內的陽氣,是啟動人體代謝和生理功能的原動力,而人體的精氣運行,則是跟著太陽運轉的,因此,運動就該配合太陽起落,順時而為。

早晚運動宜柔緩維持氣血暢通不亢進

太陽,是大自然的陽氣。清晨到太陽升至地平線這段時間,陽氣漸長,中午到達鼎盛;過了中午,陽氣衰退,陰氣漸生,傍晚最陰陽平衡,半夜陰氣最盛,陽氣完全褪去,如此像潮汐般,周而復始。

「中醫概念裡,白天養陽氣、晚上養陰氣,」花蓮慈濟醫院副院長何宗融指出。

清晨睡醒時,人還處於體溫偏低、陽氣復甦的階段,台灣養生保健學會理事長、台中全德中醫診所院長張鈺鑫指出,這時候,肌肉比較緊繃,不適合做短跑、衝刺、競技類等高強度、高爆發力的運動。

對應西醫的觀點,身體從沉睡到完全清醒,腎上腺素、可體松會讓血管收縮、血壓升高,容易發生心血管突發事件,若在此時做激烈運動,心血管的負荷量更大;加上睡覺時血液流動變緩,血液容易變濃稠,「清晨對心血管有問題的人是有風險的,所以不論是否有心血管疾病,清晨應以柔和、緩慢的動作為主,」張鈺鑫說。

到了中午,氣血最旺、陽氣最盛,吃午飯、小睡休息能夠讓陽氣沉潛,或做散步等低強度運動,讓氣血維持通暢但不亢進,讓陽氣藏於體內;到了下午,陰、陽氣達到平衡,且體溫較高、肌肉柔軟,最適合運動,不論是何種強度的運動都可以。

到了晚上,陰氣漸長、陽氣已經收斂,就不建議做劇烈運動,以休養生息的緩慢活動為主,否則耗傷血氣;有些人晚上運動會睡不著,對健康反而不利。
日光也代表溫度,日光強時溫度高,陽氣會外洩;日光弱時溫度低,陽氣會內斂,張鈺鑫指出應該「去寒就溫」,冷天清晨穿短袖短褲運動,會讓肌肉僵硬、收縮,這時如果跑步就很容易受傷,若選擇爆發力強的運動,心臟要更出力;相反地,太陽出來之後,溫度上升,血管放鬆,阻力降低,心臟就可以不必那麼用力,運動傷害和心血管風險也就降低。

不同體質也有不同的運動時間和方式。中醫歸納出陽氣虛、陰血虛及痰瘀3種體質,各有適合運動的時間和類型(詳見下頁表1)。

晚上運動不一定睡不著氣血旺者運動完反而好睡

張鈺鑫指出,東方運動常提到如太極拳、上壽導引法、五禽戲、八段錦、氣功等運動,主要是蓄氣、導氣,因此一般初學者在練習時,應避免中午陽氣最盛及半夜陰氣最盛的時候,以清晨與黃昏運動為佳。

至於晚上運動是否會睡不著,西方運動科學研究指出不是每個人都會有影響,而中醫也指出要視體質而定。如果是氣血旺盛的人,晚上運動發洩完反而好睡,這也能解釋為何運動和睡眠研究結論不一。

張鈺鑫指出,很多體質陽氣虛的人下班後到健身房重訓又長跑,隔天卻覺得身體更累、精神更差,這樣的運動反而讓身體虛上加虛,所以運動要看自己的體質和運動後身體反應來規劃,不是拚命一直運動就一定好。

中醫有「陽加於陰謂之汗」的概念,汗是身體內的陽氣把血管內水分推到皮膚外面而形成,適度流汗會讓體表氣血循環通暢。
以溝渠做例子,「溝渠是經絡,水是氣,水溝通暢、水充足自然健康,劇烈運動雖然可以加速循環但卻相當耗氣(缺水),長久下來反而有害健康,」何宗融表示,東方運動大多以蓄氣、導引為主,而且隨時都可以做,「我現在跟你講電話,我就在做金雞獨立,」他笑說。

閱讀完整內容
康健雜誌第245期

本文摘錄自‎

順時運動_減脂增肌有神奇時刻

康健雜誌

2019/第245期