《代謝型態龐德食譜全書》比地中海飲食更適合亞洲人的美味料理

代謝型態龐德食譜全書

用食力增強你的免疫力!吃「對」比吃「多」更重要!


地中海飲食是科學家公認最健康的飲食方式,亞洲飲食則是有抗氧化指數超高的功效。龐德飲食正是結合地中海與亞洲飲食優點的新型態飲食法!


本食譜由亞洲唯一取得代謝型態檢測機構認證之專業團隊量身打造,不論是正餐、點心,選用本地當季新鮮食材,運用龐德飲食十原則,透過簡單烹調,就能將好食材變化出健康又美味的佳餚。


代謝型態龐德食譜推薦:

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煎烤雞胸肉佐季節時蔬


適合型態:蛋白質型


應用範圍:配少量飯或麵,配湯當作一餐


材  料:去骨帶皮雞胸肉1片、綠櫛瓜30公克、紅甜椒30公克、筊白筍30公克、蘆筍30公克、鹽適量、現磨黑胡椒適量、橄欖油適量、新鮮百里香1小束、新鮮拍碎蒜頭適量


作  法:


1. 綠櫛瓜、紅甜椒、筊白筍、蘆筍切成適當大小、洗淨備用。


2. 預熱平底鍋,雞胸肉洗淨後以鹽、現磨黑胡椒調味,在鍋中加入適量橄欖油,皮朝下煎約6至7分鐘,翻面加入新鮮蒜頭、新鮮百里香,與雞胸一同在平底鍋中煎,像爆香一樣,讓雞胸肉沾染到蒜頭、百里香的風味,續煎5至6分鐘至雞肉熟。


3. 同時取另一平底鍋預熱,放入適量橄欖油,加入綠櫛瓜、紅甜椒、筊白筍、蘆筍略煎2分鐘後,以鹽、現磨黑胡椒調味並翻炒後起鍋,盛盤。


4. 將煎好的雞肉放置在蔬菜旁,淋上橄欖油即可。


●● 龐德飲食的健康關鍵


本料理同時攝取到蛋白質豐富的雞胸肉,以及五顏六色的蔬菜,再上大蒜和百里香等香料,並以橄欖油料理,符合龐德飲食的少紅肉、多蔬菜、攝取大蒜和橄欖油,是一道含有好醣、好蛋白質和好油的料理,非常適合三高代謝症候群和體重控制族群。

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維納斯早餐中的鮭魚


適合型態:蛋白質型


應用範圍:搭配麵包、湯品


材  料:生菜1/4顆、黃瓜1條、熟毛豆1湯匙、蕃茄3片、核桃1湯匙、檸檬汁1茶匙、橄欖油2茶匙、適量的黑胡椒、鹽、乾辣椒末、楓糖漿1小匙、新鮮鳳梨丁1湯匙、國王鮭魚300公克


作  法:


1. 準備:黃瓜、蕃茄切片、毛豆燙熟。


2. 調配醬汁:檸檬汁、橄欖油、黑胡椒、鹽、乾辣椒末、楓糖漿、新鮮鳳梨丁拌勻。


3. 水煮滾(可依個人喜好倒入少許白酒)放入國王鮭魚後重新煮滾再關火,讓鮭魚約八分熟,取出,用鹽和黑胡椒調味。


4. 將沙拉組合放上冷卻鮭魚塊,淋上美味醬汁即可。


●● 龐德飲食的健康關鍵


毛豆是未熟透的黃豆,含有豐富的優質植物性蛋白質,更含有預防心血管硬化等疾病的卵磷脂、皂素等營養素。這道食譜完全符合龐德飲食所強調:每日食用深海魚類,以及攝取低升醣指數的豆類。

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煎烤鮮魚佐酸豆芥末油醋


適合型態:蛋白質型


應用範圍:配少量飯或麵,配湯當作一餐


材  料:七星鱸1 尾、青花椰菜6 0公克、巴沙米克油醋醃蘑菇適量、橄欖油80公克、新鮮蒜頭2瓣、酸豆15公克、酸黃瓜15公克、洋蔥20公克、第戎芥末醬15公克、白酒醋5公克、新鮮巴西利適量、新鮮百里香1小束、鹽適量、現磨黑胡椒適量


作  法:


1. 鱸魚洗淨後,去鱗片及清除內臟,取鱸魚清肉並清除魚刺,以鹽、現磨黑胡椒調味。


2. 將新鮮蒜頭1瓣、酸豆、酸黃瓜、洋蔥、新鮮巴西利切碎後與第戎芥末醬、白酒醋、橄欖油60公克、適量鹽與現磨黑胡椒混合備用;將青花椰菜以沸水汆燙約30秒後撈出,以鹽、現磨黑胡椒、橄欖油調味後,備用。


3. 平底鍋內加入橄欖油,以中火加熱至用竹筷子插入有微微冒泡的程度,將鱸魚的皮朝下放至鍋中,煎3至4鐘後,加入拍碎的新鮮蒜頭及百里香,與魚肉同在平底鍋中煎至沾染到蒜頭、百里香的風味,並將魚肉翻面,續煎2至3分鐘,至魚肉熟透即可。


4. 將青花椰菜與煎好的鱸魚放置於盤中,淋上酸豆芥末油醋汁即可。


●● 龐德飲食的健康關鍵


本料理為典型的地中海飲食,符合攝取魚類、新鮮蔬菜,並使用橄欖油和大蒜、洋蔥,地中海區的飲食習慣成就世界上心血管疾病罹患率最低的區域,想要大口吃又不擔心胖的美味食物,非此區域的料理莫屬。

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糖鹽清國王鮭佐檸檬油醋


適合型態:蛋白質型


應用範圍:可搭配麵包、酸豆、洋蔥、小黃瓜直接食用,或可當燻鮭炒飯材料


材  料:紐西蘭國王鮭魚350公克、海鹽50公克、黃砂糖40公克、檸檬1顆、乾燥百里香(或蒔蘿)2大匙、琴酒10公克、橄欖油200公克


作  法:


1. 將海鹽、黃砂糖、檸檬皮末、乾燥百里香混合均勻。


2. 將國王鮭魚去骨,取清肉,將步驟1的食材均勻塗抹在魚肉上,魚肉表面滴少許琴酒(或白蘭地)。


3. 魚肉滴上琴酒後,即可用廚房紙巾層層包覆,至魚肉看不到任何水分(約4層),將魚肉靜置於冰箱冷藏,並取有重量的盤子壓在魚肉上,靜置至少24小時。


4. 食用時,將魚肉切薄片,可淋上檸檬與橄欖油1:3比例的油醋,以及鹽、白胡椒調味搭配。


●● 龐德飲食的健康關鍵


鮭魚具有降低膽固醇及三酸甘油酯、減少血栓形成與心血管疾病發生率等功效,而其中所含的DHA則有參與大腦發育、改善記憶力、預防失智、改善視力等益處。

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三穀米飯


適合型態:醣質型


應用範圍:製作手捲、飯糰、米漿、米糊、粥或湯品


材  料:糙米1杯、黑米1杯、白米2杯


作  法:


1. 糙米以清水浸泡至少2小時,黑米浸泡1小時。


2. 三種米洗淨後混合均勻置入電鍋內鍋裡,內鍋用水4杯半、外鍋用水1杯,按下電鍋開關煮飯。


3. 電鍋跳起後,悶20分鐘再開蓋,將米飯徹底翻攪均勻,再續悶15分鐘即可。


●● 龐德飲食的健康關鍵


臺灣的白米很好吃,而糙米含有米的完整營養素、黑米富含抗氧化的花青素。龐德三穀米是黃金搭檔,低GI、高纖、高營養的特性可讓能量慢慢釋放,不但讓身體獲得完整、豐富的營養,更解決「血糖震盪」的問題。

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古早味芋頭鹹粥


適合型態:混合型


應用範圍:早餐、午餐食用,適合運動1小時以上之前飲食


材  料:糙米1杯、白米2杯、芋頭1大顆、蝦米30公克、乾香菇6朵、大蒜10瓣、紅蔥頭6瓣、蚵仔或蛤蜊1飯碗、五花豬肉絲半飯碗、烹調橄欖油、芹菜碎末少許、胡椒粉少許


作  法:


1. 芋頭去皮、切塊,乾香菇泡水(至少4小時)、擠去水分後切絲,大蒜切碎,紅蔥頭切碎,蝦米洗淨,備用。


2. 將香菇絲、大蒜、紅蔥頭、蝦米連同五花肉絲,以烹調橄欖油小火爆香至金黃色。


3. 將芋頭塊加入炒鍋中一起翻炒約3分鐘後起鍋,備用。


4. 將白米與糙米洗淨並混合均勻後放入內鍋,再將步驟3的材料均勻鋪放在米上,內鍋約加4杯水,放入電鍋並加1杯半外鍋水,蒸煮成芋頭飯,待電鍋開關跳起後,再悶10分鐘起鍋,並將米飯與芋頭攪拌均勻。


5. 將芋頭飯放入大骨高湯2500C.C.加熱攪煮,加入蚵仔(或蛤蜊)煮開後關火,加入芹菜碎末、胡椒粉調味。


●● 龐德飲食的健康關鍵


龐德古早味芋頭鹹粥保有三〇年代的臺灣在地料理風味,並符合使用大蒜、紅蔥頭、吃全穀物、少肉類、採用橄欖油低溫烹調等龐德飲食原則,美味又健康,收錄在龐德食譜中,具有傳承飲食文化的珍貴意義。

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三穀蘑菇咖哩豬肉飯


適合型態:蛋白質型


應用範圍:咖哩豬肉可拌麵吃,或麵包沾著吃


材  料:三穀米飯、大蒜15瓣、洋蔥2顆、紅蘿蔔2根、馬鈴薯1顆、蘑菇半斤、安心豬肉塊1斤、咖哩塊半盒、椰漿1罐


作  法:


1. 將洗淨切好的蒜片、切塊洋蔥,用橄欖油或椰子油小火爆香至金黃色。


2. 將洗淨切成大塊的豬肉、紅蘿蔔、馬鈴薯,和切成1公分小丁的蘑菇,加入爆香材料,一起翻炒至豬肉的顏色變成淺褐色。


3. 加水淹過步驟2的食材,轉至小火煮約20分鐘後,再直接加入咖哩塊及椰漿在鍋中翻攪均勻,持續翻攪至咖哩塊融化並煮至沸騰,才不會造成鍋底燒焦。


4. 將煮好的咖哩豬肉淋在三榖飯上即可食用,不需再加任何調味料。


●● 龐德飲食的健康關鍵


咖哩豬肉飯是龐德飲食第一個原創食譜,符合第一原則的大量蔬果、第六原則攝取適量的紅肉、第八原則運用橄欖油快速而簡單的爆炒材料、第九原則加入大量的洋蔥和大蒜,且不用牛奶,改以椰漿調味。而源自印度的咖哩是極具代表的亞洲食物,常吃咖哩能增強免疫力。哩豬肉淋在三榖飯上即可食用,不需再加任何調味料。

代謝型態龐德食譜全書

本文摘錄自‎

代謝型態龐德食譜全書

袁毓瑩(Belle)、王淳(Ken)、袁毓玲(Irene)

由 商周出版 提供