若出現這5種徵兆,代表可能有失能風險…

留意五個危險訊號 幫長輩對抗衰弱症

年齡不能作為判別老化程度的重要指標,衰弱症才是評估身體功能是否衰退的依據。當長輩出現五個徵兆,未來容易有跌倒、失能的風險。
你知道「 衰弱症」嗎?或許你還不清楚,甚至對它感到陌生,然而,在台灣六十五歲以上的長者,每百人有五至十一人罹患衰弱症。

台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正解釋,簡單來說,當看到一位長者,外表看起來沒力、走路很慢等等,就有可能是衰弱症了。

「衰弱症是整體功能性衰退的重要指標。」長庚紀念醫院內科部一般內科暨高齡醫學科主任陳英仁進一步說明,當出現體重下降、活動力低、感覺無力、走路緩慢、肌力下降,這五項指標只要符合三項以上,就可以稱為衰弱症,前兩項則是前期徵兆。詹鼎正提醒,此測量對象為六十五歲以上的長者,目前醫界並不認為中年人適用於衰弱症的指標。

常運動:心跳加快才有效

至於評估之後,發現有衰弱症該怎麼辦?醫師會建議病人到老人醫學科門診做「周全性老年評估」找出真正的問題點,透過及早發現健康行為的改變,身體功能是可以回復的,甚至還能恢復得更好,年老並不等於一定會失能。

要預防衰弱、延緩失能, 強化運動、均衡營養是關鍵。正常規律地運動可幫助老年人持續擁有活動力,陳英仁表示,運動可分為高強度「三四三」,即每周最少三次,一次最少四十五分鐘, 心跳達每分鐘一三○下,最少持續十五分鐘;中強度為「五四一」,為每周最少五次,一次最少四十五分鐘,心跳每分鐘達一一○下,最少持續十五分鐘;若體力不佳,也可以分次,總計達十五分鐘即可。
有效的運動一定要讓心跳加快,最簡單的檢測方法,即評估運動時喘的程度,應達到有點喘,但還可以講話,才是最恰當的強度;若喘到沒法講話,就代表超出心臟可負荷的範圍。

若為退化性關節炎、不便行走或有心肺疾病等患者,運動強度、方式不宜過於激烈,不妨透過健身器材如室內腳踏車、啞鈴、彈力繩等,亦可加強肌力訓練。

此外, 現代人對營養補充品往往過度期待,事實上,不會因為吃特別的食物才會健康,身體所需的熱量及營養素來自各種類的食物,「飲食的均衡性」及「食物量」才是必須注意的。

每日均衡飲食是指六大類食物:全穀雜糧類(一般家用飯碗二至三碗半)、豆魚蛋肉類(四至六份,蛋白質食物一掌心約一.五至兩份)、乳品類(一杯半,每杯二四○毫升)、蔬菜類(三至四份,一份為可食部分生重一百公克)、水果類(二至三份半,一份約一碗切塊水果)、油脂(三至五茶匙)與堅果種子類(一湯匙量)。

顧營養:蛋白質增量

營養的補充, 主要為均衡足夠的熱量,以及優質蛋白質的攝取(如魚肉、雞蛋、 雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等),並多攝取富含維生素D的食物。蛋白質建議攝取量,從過去的每人每公斤○.九公克增加到一.二公克;換言之,六十公斤重的老人,一天應吃七十二公克蛋白質;吃蛋白質的時間應分散在三餐或運動後,但腎臟異常者,可和醫護人員討論蛋白質的食用量。

此外, 也別忘了隨時補充水分,每天攝取六至八杯水及飲品(包括鮮奶、保久乳、優酪 乳、湯、果汁、咖啡、茶等),除了可維持體溫恆定,並透過排除尿液、汗以及糞便,以清除體內廢物,還能促進腸胃蠕動,進而預防便祕。

好心情:多和同儕活動

除了強化運動、均衡飲食、控制慢性疾病、戒菸等,保持好心情及善用社會資源,多利用長照據點,和同儕一起活動,多管齊下,才能延緩「老年衰弱症」的發生。

預防衰弱症上身,應多多運動,例如舉啞鈴可加強肌力訓練。
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今周刊1143期

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體重減輕、走路變慢 都是失能前奏

今周刊

2018/11月號第1143期