四十歲過後，誰不是在為體重苦苦掙扎？醫生也不例外。中年以後，新陳代謝變慢，加上活動量少、壓力大，不是你做了什麼，而是你沒做什麼，讓體重靜悄悄上升。 ▲擇食、自煮、三餐規律，只在社交或特殊場合才外食，是中年以後維持好體態的方法之一。

卡叟虹（Arefa Cassoobhoy）醫學博士是一名內科醫師，也擔任Web MD網站的醫療總監，她說，「過了四十歲之後，要維持健康一年比一年難。」

她在Web MD的專欄寫下自己四十歲過後，維持身材的困擾，與改變後對她有效的方法：擇食、自煮、帶便當和堅持下去。一年初始，值得大家一起立下目標實踐。以下是她的方法：

堅持規律

她發現，「規律是體重管理的關鍵。」因為她沒有多餘的卡路里可以浪費，她在週間早餐吃燕麥片，但做了一個改變，改成全燕麥（whole oats）。

全燕麥比即溶燕麥片有更多纖維，也加了杏仁、核桃和肉桂粉。她計算所有食物，所以份量和熱量都是被控制好、且一致的。她把燕麥加熱後分成六罐，每天吃一罐，這樣比單吃即溶燕麥好吃多了，而且可以飽到中午。

減掉可以減的

卡叟虹愛喝咖啡，而且要加奶精，不能加鮮奶，因為她有乳糖不耐症。但後來她知道奶精裡有反式脂肪酸，想戒掉咖啡加奶精和糖的習慣。卡叟虹終於戒掉了，而且永不回頭，但她在每天下午會喝第二杯咖啡，也想要戒掉，不想那麼依賴咖啡因，不過還在努力中。

帶便當

無論當班與否，卡叟虹都和一群飯友吃便當，這非常有效。多數的日子她都從家裡帶便當，和一群同事邊吃邊聊，她喜歡吃沙拉和一些豆類，或是任何可以從冰箱裡找出來的食材。

雖然卡叟虹的三餐規律且看起來有些刻板，但晚餐因為會和家人共餐，所以需要變化。

晚餐多變化

多年來，她收集了世界各國的食譜，做自己的三餐計劃，也加上自己的做法和風味。

週間晚餐的蛋白質來源都不同，例如紅肉、豬肉、海鮮或豆類。而碳水化合物卻是大致相同，米飯、皮塔口袋餅（pita）、烤餅或全麥義大利麵，或是澱粉類的蔬菜像玉米、馬鈴薯等。蔬菜則是多采多姿的顏色。

當然有些時候行程太滿，也會外食，但盡可能在家吃。

嘗試地中海飲食

地中海飲食有各種風味，卡叟虹也嘗試放入三餐裡。多年來她會注意在三餐裡多吃堅果、豆類和魚，增加蔬菜的份量和種類，而且很少吃紅肉，也嘗試少喝點牛奶，不過她還是吃起司和優格。

只在特殊場合吃館子

卡叟虹不太外食，如果外食，希望是因為很想嘗某些食物，或是為了某些社交場合，而不是因為家裡沒東西可以煮。

卡叟虹說，「說實話，外食不太容易點到健康的食物，我只好選自己愛吃的。」

不過她現在懂得，如果想吃夾著醃牛肉的魯本三明治，會吃半個三明治和沙拉，而不會吃整個三明治和薯條。

卡叟虹表示，「這就是我說的，小小的改變。」那你呢？

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