空腹運動加速燃脂 搭配肌力訓練更有效

運動前後怎麼吃才對?

> 運動風氣盛行,跑步、單車、游泳或重訓都各有所好,但不論做什麼運動,運動前要吃點東西,還是什麼都不吃?過去有一說是,空腹運動的燃脂效果更好、熱量消耗更多,更容易達到減肥瘦身效果,真的嗎?
燃脂不等於減脂想瘦身還需控制飲食

在討論空腹運動是否有效前,應該先了解它的原理。國家運動訓練中心營養師曾怡鈞表示,空腹運動通常是指約8∼12小時未進食,然後直接進行約30∼60分鐘的中低強度運動(如快走、游泳、騎單車等),當人體8∼12小時未進食,肌肉中的肝醣會被消耗完,此時接著運動的話,會促使身體改使用脂肪作為能量,而非醣類,久了便成為一種能量來源轉換的優勢。

空腹運動除了有助加速燃燒身體脂肪,也能幫助提升耐力運動(如長跑、馬拉松)的表現。原因在於運動時,肝醣能支持的時間約為1小時,超過1小時就必須用到脂肪或肌肉來轉換能量,因此若是透過空腹運動訓練,提升身體轉換脂肪成能量的能力,就能同時提高長時間耐力運動的表現。

雖然過去的確有研究顯示,空腹運動的「燃脂」效果較好,但iYA運動營養團隊謝朝傑運動營養師提醒,燃脂不等於真的能「減少脂肪」,原因在於減脂還需搭配飲食與總熱量的控制,才能真正達到減脂效果。

小心肌肉量反下降週期性執行為佳

如何知道自己是否適合進行空腹運動?曾怡鈞表示,空腹運動易讓人產生的疑慮多半是影響身體肌肉量與免疫功能。

由於空腹運動會影響身體吸收、分解、利用碳水化合物的能力,長期下來可能會減少身體使用醣類的能力,使得訓練的強度無法提升,且空腹進行運動不只會消耗脂肪,多少也會從蛋白質轉換成能量(也就是肌肉),故空腹運動的確有肌肉量降低的問題。

此外,若在空腹訓練以外的時間沒有補充足夠的蛋白質,讓身體長期處在能量不足的狀態,也可能使免疫功能變差,變得較易生病。

曾怡鈞建議,想從事空腹運動的人,應先釐清自己的運動目標,若真的想透過空腹運動來減少體脂肪,建議可搭配訓練計劃,規劃週期性的減脂期,如進行2週∼2個月的空腹運動後,中間間隔1個月採正常運動方式,如此循環,便能改善肌肉量下降的問題。
特別注意的是,空腹運動較像是一種訓練的輔助,通常會以減脂為目標,因此較不建議長期單獨進行,最好還是要搭配一些肌力訓練,以幫助身體維持肌肉量,並養成關注自己身體組成的習慣(如定期測量體脂肪、肌肉量等),注意自己是否有肌肉量下降、精神不好、常感冒、運動表現變差等狀況,若有就建議先停止空腹運動。

運動前補充優良蛋白質運動後立即進食

顧名思義,空腹運動是運動前不進食,但曾怡鈞表示,應用在訓練上的空腹運動,主要是指限制「碳水化合物」的攝取,且訓練前攝取一些優良蛋白質,脂肪氧化作用一樣能增加20∼30%,故空腹運動前,還是可以補充點蛋白質,建議以20∼30克的純蛋白質為主(如1匙乳清蛋白、1杯無糖豆漿、蛋3∼4顆等),除了能避免運動低血糖問題,還能避免肌肉蛋白質被分解太多,以致肌肉量下降的風險。

至於空腹運動後,謝朝傑則提醒必須馬上進食,並以高GI澱粉食物(如白吐司、白飯)與優良蛋白質(如水煮蛋、雞胸肉)2:1的比例來攝取(如1片白吐司+1顆蛋);若想加強減脂效果,可改以1:1的比例(如半碗白飯+3/4手掌的雞胸肉),或是運動後直接吃正餐(以減少3餐外又多攝取的熱量),皆是不錯的方法。

謝朝傑也提醒,糖尿病患或有血糖不穩問題的人,從事空腹運動時應格外小心,建議可隨身攜帶一顆糖果或運動飲料,並隨時留意血糖狀況,運動的強度也不要太高,才是較安全的方式。

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康健雜誌第243期

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空腹運動加速燃脂 搭配肌力訓練更有效

康健雜誌

2019/2月第243期