營養學家解析 吃水果四大迷思

水果富含纖維,既好吃又健康,但網路上經常流傳著很多關於水果營養的錯誤訊息,其中一個吃水果的最佳時間更是眾說紛紜。香港營養學家JC為讀者解析四個最常見的水果迷思。

報導/鄭詩詠 圖片/資料照片


▲水果好吃又健康,但網路上卻有不少關於吃水果的錯誤資訊。

第一個常見迷思為下午是吃水果最佳時間,據稱身體新陳代謝在下午會減慢,而吃下糖含量高的食物(例如水果)會增加血糖水平並激發消化系統開始運作。

香港營養學家JC表示,事實上,不管一天中的什麼時間,任何含有碳水化合物的食物都會在吸收葡萄糖時暫時增加血糖,為身體提供能量和其他營養,但是並不會激發消化系統的運作,因為無論何時,只要食物接觸到舌頭,消化系統已經隨時準備行動。雖然高碳水化合物的飲食可能暫時令身體使用碳水化合物作為燃料,但不會改變新陳代謝的整體速率。

迷思一:下午是最佳時間


▲只要不過量,其實水果在一天的任何時段吃都是健康的。

水果不過量 任何時候都健康

繼有人說下午是吃水果最佳時間,又有一說下午2點後吃水果(或任何碳水化合物)會升高血糖,使身體無法在睡前穩定下來,從而導致體重增加。

其實同樣地不管一天中什麼時間,任何含有碳水化合物的食物都會在吸收葡萄糖時暫時增加血糖。只要不過量,其實水果在一天中的任何時候吃都健康。

另一個迷思是,有人聲稱如果在飯前或飯後吃水果,營養會以某種方式流失。香港營養學家JC表示這說法不是真的,因為人體很聰明,可以從食物中提取最需要的營養素維繫身體機能所需。

進食的時候,胃每一次都只釋放少量食物到腸道,以便腸道輕鬆地消化食物。同樣,小腸的最長長度為6公尺,具有頗大的吸收面積,因此可吸收食物中最多的營養。有研究指出,腸道甚至能夠完整吸收普通人一天攝入的營養。所以無論是空腹或吃飯時吃水果其實都不成問題,因為腸道擁有巨大的吸收區域,對我們人體的消化系統而言,從水果和餐後的剩餘食物中獲取營養是一件容易的事。

迷思二:餐前或餐後會流失養分


▲腸道能完整吸收普通人一天攝入的營養,所以什麼時候吃水果都不影響養分吸收。

迷思三:糖尿病患須與正餐分開吃


▲有些糖尿病患者會有消化的問題,當胃排空比正常慢或根本沒有排空時,就會發生這種情形。

無科學根據 不建議患者跟風

而糖尿病患者經常有消化問題,第三個迷思就是有人提出正餐與水果分開吃可以改善消化問題,像是在餐前或餐後1~2小時吃水果。可是香港營養學家JC並不建議糖尿病患者這樣做,因為這個觀點沒有科學證據支持。

其實糖尿病患者應盡量避免水果中所含的糖,因為它可以很快進入血液,與其單獨吃水果,不如與一頓飯一起吃或作為零食與蛋白質、纖維或脂肪含量高的食物搭配食用。對糖尿病患者而言,一次吸收的糖量就會較少,使得總體血糖水平的上升幅度較小。

最後一個迷思則是,有人聲稱飯前吃水果會減慢消化速度,並使食物滯留胃中發酵、腐爛,或在用餐時吃水果會導致胃部產生氣體、造成不適等。

迷思四:應空腹吃水果


▲網傳用餐時吃水果會引起腹脹不舒服,香港營養專家JC表示此一說法並無科學依據。

的確水果中的纖維可以減緩食物從胃部消化,但其餘說法都是錯誤的。儘管水果可以使胃部更緩慢地排空,但不會導致食物無限期地停留在胃中,亦不會慢到食物在胃中變質,況且胃部是可以防止會導致食物發酵和腐爛細菌生長的;加上當食物到達胃時,它會與胃酸混合,PH值約1或2,如果胃內的食物變成酸性,大多數微生物是無法生長的。

此外,減緩胃排空是件好事,它可以幫助你長時間保持飽足感,從長遠來看有助減少攝入過多卡路里。至於其餘這些說法,例如用餐時吃水果會引起腹脹、腹瀉和不適、空腹吃水果會影響壽命、疲勞、黑眼圈等,同樣具誤導性,且背後也沒有科學依據。


▲香港營養學家JC為大家講解四個常見迷思。

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20210316蘋果日報appledaily

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營養學家解析 吃水果四大迷思

蘋果日報

2021/第0316期