女性早上運動有助瘦小腹 男性想強心健體在晚上最好

文．陳蔚承

只要肯運動，無論什麼運動、動多久， 都對健康有益。一項新研究發現，如果想要特定的運動目的如增肌、減脂的效果最佳化，運動時間點和性別差異也有關。

你習慣何時運動？新研究發現，男、女性的最佳運動時間點和運動目標都不同，如果運動時間點能和目標結合，運動效果最好。

研究團隊找來30名男性和26名女性，年齡都介於25∼55歲，進行為期12週的訓練和研究，並在研究開始及結束測量血脂、血壓、心肺能力、肌力。

這段期間受試者會接受伸展、短跑、重訓和有氧耐力等不同的運動項目，且飲食都經過特別規劃。不同的是，A組受試者在早上8點半前進行1小時訓練，B組則是在晚上6點∼8點接受和A組一樣的訓練內容。
一早空腹做有氧助減脂 傍晚體溫高助增肌

研究發現，無論何時運動，受試者的健康狀況都大幅改善，且看到一些有趣的結果：

● 女性在早上運動，較能減少腹部脂肪；晚上則適合增肌。

● 男性無論何時重訓都可以增肌，但想改善或增進心血管功能，晚上效果較好。

主要研究者、美國斯基德莫爾學院（Skidmore College）健康和人體生理科學教授阿爾西羅（Paul Arcerio）指出，目前還不清楚為何性別對於運動時間點會有差異， 需要更多研究來證實， 「雖然研究結果如此，但最好的運動時間點， 就是你能做到且能成為常態。」該研究刊登在《生理學前沿（Frontiers in Physiology）》期刊中。

運動時間點能為運動目標帶來更好的效果，運動起來能事半功倍， 但真能如此嗎？為何會有這樣的效果？新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出， 關於時間點和運動效果的研究，大部分都是觀察性研究，目前沒有很完整的理論可以解釋，只能推測一些原因，該研究作者也指出很多結果必須進一步研究。

一般來說，有氧運動與時間的關係不大，研究中提到早上做有氧運動可以減脂、改變體組成，可能是因為一整個晚上沒進食，早上運動更加速身體消耗能量；也有研究發現，早上空腹運動的減脂效果更好。

增肌方面，研究指出，傍晚4點後體溫比較高，會比平常高出約0.5℃，可以幫助肌肉重組和生長。

內分泌也是種可能，人體有睪固酮和可體松兩種重要的荷爾蒙，睪固酮有助合成肌肉，可體松則是壓力荷爾蒙，會分解養分來應付外在壓力。兩者的濃度在起床時會達高峰，過了中午會慢慢下降。

有研究發現，傍晚做重訓，可以增加睪固酮濃度，對合成肌肉有幫助。陳渝仁認為，目前對於內分泌和運動的研究還不多，內分泌只是一個推測。 1週運動150分並不難 空檔動5∼10分就有效

該研究結果雖然沒辦法找到直接關聯性的解答，但陳渝仁指出，只要有運動就有幫助，時間只是加分，「畢竟現代人忙碌，要按照研究結果的時間運動有困難。」

現在普遍建議的運動時間是每週至少150分鐘的中等強度運動，等於1天運動約20∼30分鐘，有些人可能沒有這麼多時間，或覺得一次運動30分鐘很辛苦。陳渝仁表示，運動一次做完和分開做的效果其實相差不遠，對於長輩或剛開始運動的人，把30分鐘拆分成3個10分鐘或6個5分鐘，都是可行的做法，強度方面可先不用太過要求，「強度和延長運動時間可以慢慢要求，重點是動起來，」陳渝仁說。 閱讀完整內容