自己為食安把關,營養師挑選食物3原則

食物可概分為「真正的食物」、「加工食品」二種,食物保留了最原始、完整的營養成分,例如新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、花青素,豬肉、雞肉包含人體所需的蛋白質、脂肪、碳水化合物等,只要是「真正的食物」,就是營養師眼中的「良食」。

到賣場選食材前 先學會「看」食品身分證


食安風暴頻傳,臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,具備產銷履歷或有機的食物相較之下比較安全,有機是對土地親善、無化學農藥;產銷履歷則意味著生產過程透明化,萬一食物出了問題、可供追溯。此外,具「政府認證標章」、「有包裝」的食物,代表遵守政府食安規範,每個生產環節都有人監控、把關。像鮮奶標章,從收購乳源、殺菌、運送,均能維持在安全範圍內,或如CAS標章,至少有國家檢測作為門檻,要知道因為家畜也會生病,生病就一定要投藥,有標章認證的肉雞、肉豬,會留予足夠的停藥期再宰殺,讓體內殘留藥物可以代謝乾淨,但沒有標章認證的肉品、就不受此規範。

劉怡里建議,除選擇良食之外,消費者也要有可以分攤風險的概念,來為自己的食安把關。

1. 更換產地購買:以「戴奧辛毒蛋」食安問題為例,假如本周採買中部生產的雞蛋、次周就改買南部,在採購時、有意識地更換產地,比起每次都採購單一產地、風險來得更低。

2. 當季當令更放心:貴的食物不見得就是好的食物,當季食物因為盛產緣故,營養價值高,價格較低,反而較不易出問題。

3. 根據食物特性、分開採購蔬菜:連續性採收蔬菜如四季豆、豌豆、菜豆、甜豌豆等,可採收的部分與尚不能採收的部分同時存在,會產生連續噴灑農藥,易有噴藥後沒多久即採收的風險。因此採購有機、產銷履歷的包裝蔬菜,較有保障;但若是生命力強韌、不用灑農藥就可以長很好的,如地瓜葉,就可在傳統市場採買。

海鮮:最大問題是汞中毒,大魚吃小魚,鮪魚、馬頭魚、比目魚等大型魚位於食物鏈末端,重金屬更易超標,建議選擇吃小型魚如秋刀魚、深海鯖魚就可避免。大型魚建議在超市購買有產銷履歷的,小型魚則不受此限,但是注意新鮮度及更換魚種種類。

肉類:溫體宰殺通常以常溫狀態送到市場,數小時在高溫環境底下,容易孳生微生物、細菌,較有規模的養殖場,宰殺後快速送入急速低溫儲存,降低細菌繁殖可能性,所以肉類比較建議在具備控溫系統的商家購買。

趨勢贏家特別版-100大良食

劉怡里
現職:臺安醫院體重管理中心營養師組長
經歷:台北市政府食品安全委員會委員、Awesome studio健康好食力主持人等
學歷:台北醫學大學保健營養學系研究所


想終結食安噩夢 農民、通路、消費者都有責任


生產者友善耕種、通路自主把關,食安就不易出問題,但消費者也居其中重要一環,怎麼說呢?消費者除了在採買上須有自覺之外,食材採買回家後以大量清水沖洗,也能夠降低農藥殘留。新鮮的食物最多就是環境、水分鐘、開蓋煮沸約3分鐘可以去除二氧化硫。

就算有些微的農藥殘留,還有最後一關,即人體負責排毒的肝臟、腎臟,所以保持身體健康也是為食安把關的一環。劉怡里稱蔬菜、水果為「保護性食物」,含豐富維生素B群的蔬果可以幫助肝臟代謝毒性(維生素B群、礦物質是肝臟代謝的輔酶);水溶性膳食纖維高的蔬菜如秋葵、海帶,可幫助帶走不好的油脂,葉菜、葉梗類富含非水溶性纖維,可讓腸道的毒素代謝。

此外,宜多攝取優質蛋白質,免疫力才不會下降,烹調方式也很重要,建議少油煎、清蒸、水煮均可,但高溫過度烹調,就會影響蛋白質的利用率。

源、農藥汙染,也可經由流水沖洗15分鐘、烹調過程去降低,而其他像是金針、蓮子等乾貨加了亞硫酸鹽或二氧化硫,使用前泡60度溫水30分鐘、開蓋煮沸約3分鐘可以去除二氧化硫。

就算有些微的農藥殘留,還有最後一關,即人體負責排毒的肝臟、腎臟,所以保持身體健康也是為食安把關的一環。劉怡里稱蔬菜、水果為「保護性食物」,含豐富維生素B群的蔬果可以幫助肝臟代謝毒性(維生素B群、礦物質是肝臟代謝的輔酶);水溶性膳食纖維高的蔬菜如秋葵、海帶,可幫助帶走不好的油脂,葉菜、葉梗類富含非水溶性纖維,可讓腸道的毒素代謝。

此外,宜多攝取優質蛋白質,免疫力才不會下降,烹調方式也很重要,建議少油煎、清蒸、水煮均可,但高溫過度烹調,就會影響蛋白質的利用率。

Tips 上班族外食選擇小撇步


1 選擇新鮮的食物而非加工食品。
2 以健康考量去選擇,例如吃白肉較紅肉佳,蔬菜每天需吃到300 克。
3 挑選優質烹調方式,少吃油炸食品,盡量避免添加物。

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趨勢贏家特別版-100大良食

本文摘錄自‎

為自己的食安把關 分攤採買降低風險

趨勢贏家特別版-100大良食

2017/8月 第7期