好食新主張 善待自己與地球

Good Food


選對食物,自在地吃,為你的心靈與身體帶來快樂與力量!

食物充滿力量!世界衛生組織的主管Maria Neira說,以蔬菜、水果和全穀類等植物為中心的飲食主張,絕對是綠色行動的第一步。而食物的影響,不僅是友善地球,更是善待自己的身心健康,營養學博士Catherine Lacrosnière就說:「許多研究已經證明食物可以影響心情的起伏。」

我們早已知道缺乏營養的腦袋,會使人對壓力、生活遇到的挑戰,更加敏感、感到焦慮。營養學博士Catherine Lacrosnière說,「我們發現有些食物,具有抗憂鬱的效果,如蔬果、可可豆等,可以刺激神經遞質的分泌,減緩器官發炎的現象。這類食材對新陳代謝也有正向的作用。」

他說,大腦裡的重要神經遞質,除了與肌肉的牽動有關係之外,也像賀爾蒙一般影響著我們的情緒。神經遞質如多巴胺、去甲腎上腺素等,是以酪胺酸為基底的元素,負責供應身體能量、維持學習能力。以色氨酸為基底的血清素、褪黑激素,負責使我們的腦袋冷靜、情緒平穩。此外,鎂也是控管脾氣的重要幫手,硒可以避免憂鬱的症狀,維他命B1、B6、B12則是幫助色氨酸轉換成血清素的關鍵要素,維他命D更是重要,如果攝取不足會容易造成情緒低落,Omega-3則是大腦保養的最佳要素。

Catherine Lacrosnière就說,了解食物很重要,所謂的調整飲食菜單,並不是指限制飲食的減肥菜單,而是選擇正確的食物,以增強免疫力和補充神經遞質為出發點,築構全新的飲食習慣,因為選對食物,自在地吃,就能讓好食為我們的生活帶來力量。
酸模萵苣燉湯泡飯

食材/黃色洋蔥1顆、芹菜1根、萵苣1顆、酸模葉2分之1束、胡桃油1湯匙、薑黃粉1茶匙、糙米100克、蔬菜高湯1.5升、橄欖油適量、帕馬森起司削片70克。

作法/1.洋蔥、芹菜洗淨切片。萵苣剝片、酸模葉洗淨,將兩樣蔬菜剁碎。

2.準備一燉鍋,將胡桃油倒入並加入薑黃粉、糙米、洋蔥、芹菜,翻炒3分鐘。

3.將蔬菜高湯倒入燉鍋,中火燉煮20分鐘後,加入萵苣、酸模葉,繼續燉煮10分鐘。

4.上桌前再用少許橄欖油和芹菜葉裝飾、調味,撒上帕馬森起司片即可品嘗。
味噌香烤鷹嘴豆黑米沙拉佐水波蛋

食材/熟鷹嘴豆400g、芥末一點、芝麻2湯匙、芝麻油3湯匙、黑米250克、白味噌2湯匙、米醋1湯匙、蛋4顆、長辣椒1條、辣椒葉些許。

作法/1.烤箱預熱200度。

2.準備一沙拉盆,將燙熟瀝乾的鷹嘴豆與芥末端、芝麻、芝麻油混合均勻,以鹽和胡椒調味。

3.將步驟2倒入烤盤,均勻鋪開,放入烤箱烘烤30分鐘。

4.黑米放入白味噌湯中炊熟後,加些許米醋,攪拌均勻。

5.準備一鍋鹽水煮沸,將雞蛋放入滾6分鐘後,立刻取出泡入冰水冷卻,剝殼備用。

6.將黑米均勻分裝至四個盤子,加上步驟3,並以些許的辣椒葉、辣椒切片點綴。
菠菜果香昔

食材/奇異果8顆、橘子4顆、綠檸檬1顆、礦泉水60毫升、菠菜200克、薄荷葉些許。

作法/1.將菠菜、薄荷葉洗淨備用。奇異果、香蕉去皮後切成塊狀備用。橘子搾汁。

2.將步驟1全數倒入果汁機裡,並加入礦泉水拌勻。最後撒上菠菜、薄荷葉做點綴調味。
堅果風味杏仁奶昔

食材/杏仁60克、礦泉水60毫升、Medjool 椰棗5粒、花生泥4湯匙、椰奶糖漿或龍舌蘭糖漿或蜂蜜2湯匙、肉桂2茶匙。

作法/1.將杏仁泡在50毫升的水中,放置一夜。

2.隔日將泡軟的杏仁洗淨瀝乾,放入攪拌機打成泥後,加入適量礦泉水後,繼續打成杏仁奶。

3.將杏仁奶、椰棗、花生泥、糖漿(或蜂蜜)、肉桂,全數混合攪拌打成奶昔,即可享用。

Tips:杏仁也可換成榛果、腰果來做。
薄荷風味塔布雷

食材/綠花椰菜1顆、白花椰菜1小顆、黃瓜1條、薄荷1小把、青蔥1根、蠶豆200克、百里香2小把、Ricotta乾酪100克、綠檸檬1顆、黃檸檬1顆、蒜瓣2瓣、腰果少許。

作法/1.將蔬菜、香料葉洗淨。花椰菜磨成碎粒,黃瓜切成長條細片,薄荷葉摘下備用,青蔥切成細條狀,蒜瓣剝皮後磨成蒜泥。

2.準備一小鍋鹽水,將蠶豆燙熟,並加入百里香使香氣入味,小火煮約15分鐘。

3.瀝乾蠶豆,泡入冰水。並準備一沙拉盆,將所有蔬菜倒入。

4.備一小碗製作調味醬:將Ricotta乾酪與綠檸檬汁和果皮碎屑、蒜泥混合攪拌,並以鹽和胡椒調味。

5.最後,將調味醬倒入沙拉盆與蔬菜混合,加上些許腰果粒、切片黃檸檬便完成。
扁豆蔬食披薩

食材/扁豆300克、蔬菜高湯40毫升、蒜瓣2瓣、俄力岡乾香料些許、橄欖油適量、胡蘿蔔3種顏色各一根、甜菜根2~3種顏色各一根、菠菜葉些許、Ricotta乾乳酪100g。

作法/1.將蒜瓣去皮除芽備用。生扁豆放進攪拌機絞碎成粉備用。

2.將蔬菜高湯、扁豆粉、蒜瓣、俄力岡葉混合均勻,揉成麵皮。

3.準備一平底鍋,燒熱,加入一湯匙的橄欖油,並將一半的麵皮放入鍋中煎至兩面金黃後,再將剩下一半的麵皮加入重複上述動作。

4.胡蘿蔔洗淨後切成細絲。甜菜根洗淨後切成細片。兩樣食材分別倒入兩鍋沸水燙5分鐘再取出瀝乾。

5.烤箱預熱180度,在煎好的餅皮上均勻鋪上Ricotta乳酪,再撒上甜菜根片、胡蘿蔔絲。加入幾滴橄欖油後放入烤箱烤15分鐘。取出披薩並撒上菠菜葉片,並再以橄欖油點綴調味即可享用。

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ELLE 4月號/2021 第355期

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2021/4月號第355期