早晚九步驟,懶人也能控制血壓

一般人時常輕忽高血壓的嚴重性,或不知道要怎麼控制血壓,其實只要多注意一些生活小細節,降血壓一點也不難。

「我的年紀還沒到,不可能有高血壓。」

「我只是血壓高了點,沒什麼關係。」

 若你曾這麼想,可輕忽了高血壓的可怕。它是「沉默的殺手」,當血壓一高,可能覺得只是眼睛模糊、耳鳴、脖子僵硬、心跳加速、頭痛,過一陣子就沒事了。
 但長期下來,它已侵害你的血管壁、造成血管壁剝落;這些碎片還會隨著血液循環,竄流全身,可能造成心肌梗塞、腦中風、甚至是腎臟疾病。
 根據國民健康署,全台灣約有四六二萬人患有高血壓,且多數渾然不覺,或沒有好好控制血壓,這都是健康危機。

隱形的健康兇手


日本東京女子醫科大學東醫療中心內科副教授渡邊尚彥,專長是治療高血壓疾病,常常聽到病人的煩惱:「不知道該如何降血壓?」
 他身體力行,從一九八七年至今,三十年來每天配戴攜帶型連續血壓測量機,並二十四小時量測血壓;也一邊找尋預防及改善高血壓的方法,並著有《降血壓的四十九種方法:懶人也可以輕鬆做到》。
以下摘要本書其中九種方法,從一早起床到晚上睡前,讓你簡單降血壓:

高血壓是生活習慣病(編按:高血壓、糖尿病、心臟病等,是因飲食、運動等生活不良習慣造成的慢性疾病)中,最多人罹患的疾病。它的可怕之處,如同它的別稱「沉默的殺手」,在患者毫無察覺的情況之下,病情會默默惡化。
 但降血壓並不是件難事,任何人都能做到的降血壓方法,其實是存在的。

一、早起:香蕉是最好的省時餐
「早上太忙了啦」、「早上起來不怎麼餓所以就沒吃」……。
不吃早餐,午餐反而容易吃得更多,身體也會吸收更多的熱量,反而導致肥胖,還附帶「血壓不穩定」這個可怕的問題。
 推薦早上可以吃一根香蕉。香蕉含有多種降血壓的成分,一百公克中就含有三六○毫克的鉀,鉀能夠促進鈉排出體外及安定血壓。

二、出門:披上一條圍巾
注意頸部保暖,就可以安定血壓,甚至連手腳都不會感到冰冷。
頸部有個名為「AVA」(動靜脈吻合)的特殊血管,功能像是體溫的調節開關。當身體感到寒冷,AVA會馬上關閉,血液循環就會變差,血壓自然便隨之上升了。
 外出時,佩戴圍巾是理所當然的事情,但在室內佩戴圍巾也有效果;也可以將外衣披掛在肩上,同樣能達到保暖效果。

搭捷運就是要補眠


三、通勤:在車上打個盹
搭捷運時,你都在做什麼?
 捷運車廂是個容易累積壓力的空間,人多擁擠的時候不用說,甚至還有資料顯示,當車身晃動時,「用力對抗車身搖晃,保持身體平衡所花的力氣」,竟然能讓血壓飆升十毫米汞柱。
 因此建議你坐著,「避免血壓上升」,並試著稍微閉目養神一下,沒辦法馬上睡著也沒關係。

四、工作:辦公桌前深呼吸
你知道一個可以立即讓血壓下降三十至四十毫米汞柱,且不花錢、隨時隨地都可以做的終極降血壓法嗎?
那就是「深呼吸」。
首先用鼻子吸飽空氣到肺裡,然後再用比吸氣時多四倍的時間,緩緩將氣從嘴巴吐出。
如果可以搭配緩慢的腹式呼吸法最好,用鼻子吸進空氣後刻意往腹部送。
尤其在開會或面談中不方便離席,或想休息一下卻脫不了身時,都很適用這個方法。

我的血壓正常嗎?


每天量血壓,掌握數字高低,也能助你降血壓。若屬於高血壓前期,要趕緊改善飲食和生活型態;若已是第一期及第二期高血壓,要盡快就醫諮詢。

懶人福音 走路也能降血壓


五、午休:午餐健走法
雖然運動會讓血壓稍微上升,但長遠來看,運動其實能幫助降低血壓。
 最簡單、方便的運動就是「走路」。
 懶人的健走方式,第一項是「午餐健走法」。午餐時間刻意走去離公司較遠的餐廳吃飯,藉此多走點路。
 再來是「換新鞋大作戰」。換雙好走路的鞋子,也可以讓你更積極想走路。

六、下午茶:吃巧克力和水果
「我必須要控制血糖,我不能吃甜食……。」你是不是也這麼悲觀地看待甜食呢?甜食是造成肥胖的原因之一,同時也會引起動脈硬化及高血壓。
 但甜食對消除疲勞及紓壓的功效不容忽視,一天吃一、兩口大小的甜食(一百至兩百大卡)是沒有關係的。
 建議以水果和巧克力來取代西式甜點。為了降血壓,養成每天來一片(低脂低糖)黑巧克力的習慣吧。

七、晚餐:湯只喝一半
減少鹽分的攝取量,與降血壓有絕對的關係。
 高血壓患者或血壓偏高的人,鹽分的攝取量建議一天最好不要超過六公克。
 但以拉麵為例,一碗拉麵平均含有鹽分八.一公克,已超過一天建議攝取量。如果完全不喝湯,就可以減少五.五公克的鹽;只喝一半也可以減少三.五公克。
 就從「湯只喝一半」,開始既經鬆又簡單的減鹽生活。

洗澡也可以保健康


八、洗澡:適度溫水慢慢洗
洗澡時有三大危險因素:水溫過高、時間過長、溫差過大。
如果能避免這三點,洗澡就能成為放鬆身心、減輕壓力的好方法。
洗澡水溫不可過高,夏天不超過三十八度、冬天不超過四十二度,是最佳水溫。
高血壓患者若保持每天泡溫水澡的習慣,可以讓平時的血壓稍微降低。
降低洗澡時的溫差也很重要。進入浴缸前,先淋熱水,從腳部慢慢開始往上半身淋,讓身體適應水溫後,再開始泡澡。

九、睡前:按摩你的小腿肚
小腿肚對我們的身體來說,有著「血液幫浦」的功能。
 若是長期持續站著或坐著不動,小腿肚的幫浦就起不了作用,小腿甚至會變僵硬,導致全身血液循環不佳,容易水腫、手腳冰冷,以及引發高血壓。
 用雙手抓、輕揉或稍稍用力「觸摸」小腿肚。即使一週只按兩到三次,只要持續下去,不只是血壓,也許你還可以感覺身體狀況變佳。…閱讀更多
天下雜誌第618期-精華版

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早晚九步驟懶人也能控制血壓

天下雜誌精華版

2017/3月 第618期