你被糖綁架了嗎?!21天無痛減糖術

維持窈窕年輕 彈嫩肌 扭轉健檢紅字

飲料要糖,糕點要糖,酸的、鹹的零食點心也需要糖,甚至連各式料理都少不了糖。糖在飲食中至關重要,也決定你我健康。《康健》要扭轉糖在飲食文化中的高貴身分,正視它所造成的慘重災情。

台灣已淪陷為糖癮之島。根據推算,台灣每年吃掉56萬噸的糖,平均每人每日吃下67克糖,為建議量的2.7倍。根據癌症關懷基金會調查,83%家長會主動提供含糖飲料給孩子。

研究指出,精緻糖比脂肪更會增加心血管疾病及癌症風險。

過量的糖會加速老化、皮膚長皺紋,並造成第2型糖尿病、高血脂、肝腎疾病、胃食道逆流等,還會阻礙學習、記性變差、變憂鬱。

捨不得剝奪孩子吃甜樂趣的家長也要注意,每天飲用過量果汁的孩子,不只會胖、還長不高。

打造健康台灣,讓改變發生,具體行動就從減糖做起。《康健》企劃減糖5大主題,邀請身邊的朋友,一起加入輕鬆減糖的行列!

從糖手裡,掙回健康

小小一顆糖,卻威力無窮,導致全球淪陷肥胖流行病,《康健》全面解析糖對健康的傷害,看世界各國拿出什麼武器對付它。

早餐我會吃巧克力棉花糖三明治和大溫奶;中午點照燒雞腿丼或茄汁蛋包飯,反正主菜要甜的,外加甘蔗青茶8分糖、最少也要半糖;下午要來點巧克力豆或2、3片蝴蝶餅乾;晚餐常吃海鮮粥或臭臭鍋,飯後水果要搭甘草芭樂,回家後有時還會吃些西瓜、荔枝、梨子、蘋果。

週末會去買超商冰淇淋或冰沙,如果去吃buffet,冰淇淋一定要大戰三回合⋯⋯

30歲的鈺婷嗜糖如命,一天沒吃甜就全身不對勁。你我身邊或許都有無糖不歡的大小朋友。

超過九成青少年,慣喝含糖飲料,四成民眾每天一杯

便利商店一整櫃含糖罐裝飲料,滿街手搖杯冷飲店,珍珠奶茶賣到全世界,成為台灣美食代名詞,也把我們變成「糖癮之島」。

「2014∼2017年國民營養健康狀況變遷調查」顯示,高達91.7%的國小學童、94.8%的國中生、90.9%的高中生、74.7%的成人及40.5%的65歲以上長者,每週至少喝1次含糖飲料,且其中四成民眾每週至少喝7次以上,平均每日1杯。

青少年吃那麼多糖,家長要負相當大責任。癌症關懷基金會針對全國3萬名國小學童及家長進行的親子飲食問卷發現,高達83%的家長會主動為孩子準備含糖飲料,甚至習慣在家中常備麵包、蛋糕、餅乾、糖果等零食點心。根據董氏基金會推算,台灣人一年吃下56萬噸的糖,平均每日吃進67克,相當於14顆方糖,遠高於世界衛生組織(WHO)的每日攝取建議量。

沁涼汽水可樂的歡樂廣告畫面,蛋糕點心的愉悅滿足感,甜蜜的代價很殘酷。英國營養學家尤金(John Yudkin)早在1972年出版《純白卻致命的糖(Pure, White, Deadly)》一書,直指糖是傷害健康、謀害人類的毒。

近年科學界不斷發表糖傷「心」又傷「身」的研究報告,全世界各國,從個人到社會整體的健康正在付出慘烈代價。美國加州大學舊金山分校小兒科教授勒斯特格(Robert Lustig)說,過去半世紀以來,全球的糖消耗量成長3倍,造成全球每年有3千5百萬人死於跟糖有關的疾病,如糖尿病、心血管疾病與癌症。糖會毒害健康,應該要像對菸與酒的管控一樣,對糖課以健康稅並管制販售。

有比較好的糖嗎?

糖傷身,碰上真的需要用的時候,專家們的挑選原則是,愈天然愈好。蜂蜜屬於相對天然的糖,除了糖也含有礦物質,台灣營養基金會執行長吳映蓉說。

她家中也會準備果寡糖酌量使用,果寡糖在腸道中不會被吸收,不產生熱量,但能成為腸道好菌的食物;不過,市面上較少純的果寡糖,且價格偏高。

榮新診所營養師李婉萍用的則是加工程度較低的淺褐色冰糖,有時回南部也會買傳統純手工製作天然麥芽糖,甜度也較低。

糖,蛀蝕身心健康

吃甜會上癮,是真的。

台灣營養基金會執行長吳映蓉在《驚!少吃糖讓你從內到外變年輕》指出,糖在體內會產生類鴉片物質及多巴胺,「傳送給大腦愉快的訊號,跟人體對於麻醉品的反應很像,」因而會一再回來尋找那個快樂的感覺。

發表於《英國運動醫學期刊(BJSM)》的一篇論文指出,吃糖和使用成癮藥物引發的反應相似,致使很多人藉由不斷地吃甜食激發愉悅的感受,不吃就會覺得心情難滿足,變成惡性循環。

● 吃太甜,會憂鬱

甜食能增加血清素,但愈來愈多研究發現,吃太多甜食反而會憂鬱。《美國臨床營養(AJCN)》及《公共科學圖書館(PLOSONE)》期刊的研究皆指出,汽水、果汁喝愈多的人,罹患憂鬱症的機率愈高。耶魯大學的研究發現,攝取糖過量的人一旦不再碰糖,也會導致憂鬱和焦慮反應。

● 糖傷腦,記性學習力變差

美國加州大學洛杉磯分校早在2012年即提出報告,糖會傷害大腦,有損學習能力及記憶力。荷蘭鹿特丹伊拉斯姆大學(Erasmus University Rotterdam)2018年的研究也發現,蔬菜水果吃得多、少喝含糖飲料的人,腦容量較大,有助於維持銀髮族的認知功能和記憶力。

● 加速老化、皮膚差長皺紋

過多的糖還會讓人變老。在糖化過程中,血液及組織中的糖會附著在蛋白質、脂質及核甘酸上,最後產生糖化終產物(AGEs),加速身體老化、肌肉僵硬、皮膚生皺紋。甚至,AGEs也與心血管疾病、腎臟病、阿茲海默症、老年性眼睛黃斑部病變有關,吳映蓉提醒。

肥胖、慣性病的禍首

WHO指出,運動飲料、可樂、100%果汁等含糖飲料導致糖分攝取過量,與體重增加有顯著關聯,是全球肥胖與糖尿病等疾病大幅增加的主因。美國國家衛生研究院針對油脂、精緻糖與癌症、心血管疾病的關係進行大規模研究,結果顯示,精緻糖比脂肪更容易增加罹病風險。


國泰綜合醫院新陳代謝科主治醫師黃莉棋表示,過多的糖會影響肝功能、造成脂肪肝,且引起血糖代謝異常,進而發生代謝症候群。

吳映蓉指出, 攝取過多的糖會導致三酸甘油酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)升高,且高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)減少。肝臟也會將糖合成為肝醣,當肝臟、肌肉細胞都填滿肝醣,肝臟便會將多餘的醣類轉化成三酸甘油酯。接著,下一個受威脅的便是心血管健康。

● 壓力加甜食,引起火燒心

胃食道逆流是現代人擺脫不了的噩夢。上班族壓力大,若常吃甜食,尤其添加高果糖糖漿的食品,容易刺激胃酸分泌,加上久坐會導致胃酸往上翻湧,引發胃食道逆流各種症狀,榮新診所營養師李婉萍提醒。

● 孩子嗜甜,矮、胖、情緒失控

只有熱量沒有營養的糖,侵蝕下一代的健康程度,遠比家長想像的嚴重。

美國《兒科學(Pediatrics)》期刊研究發現, 學齡前兒童每天飲用過量果汁(340cc),會導致身材又矮又胖。尤其睡前喝果汁以為很健康,其實最是糟糕,吳映蓉解釋,睡眠正是孩子分泌生長激素的時間,睡前喝果汁刺激胰島素分泌,胰島素卻會抑制生長激素,影響生長發育。

美國國衛院指出,每天喝1份以上含糖飲料的兒童,與不喝的人相較,一年後超重或肥胖的機率高出55%。

􀀄如今有大量研究證實,造成肥胖與慢性病的罪魁禍首,不是脂肪,是糖。為了對抗糖癮,全球多國開始抗糖大作戰。

美國、英國的調查發現,高達七成五的糖來自甜點及含糖飲料。許多國家開徵糖稅或飲料稅,雖然,有些國家的調查分析發現,糖稅只稍微減少含糖飲料消費量,且效益隨時間消退。不過,刊載於2018年4月《刺胳針(Lancet)》的研究指出,糖稅對於肥胖率較高的中低社經階層的族群有效,的確能降低含糖飲料消費量。

糖稅的力量不只影響消費者,也作用在食品廠商。在英國,部分飲料大廠為了避稅,已自主減少飲品添加糖量,是糖稅衍生出的另一效益(見50頁)。

減糖逆轉健檢紅字

減糖,有機會翻轉那些已被糖傷害的身體組織嗎?可以。敦仁診所院長蕭敦仁指出,減糖後,體重、體脂、血糖、胰島素、膽固醇、三酸甘油酯,甚至肝、腎功能都可能改善。

一部由英國BBC電視台製作的紀錄片《減糖大作戰(The Truth About Sugar)》,找來4位因糖而胖的素人進行6週的減糖大作戰,其中3人的體重明顯降低,也減少了心血管疾病及第2型糖尿病的風險。

這次,《康健》募集4位甜食愛好者,進行為期21天的素人減糖大挑戰,並以體重、體脂、血糖、胰島素、膽固醇等相關評估指標進行前測及後測,果然逆轉了總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇的紅字,明顯改善胰島素敏感性,成效顯著(見64頁)。

如果你身邊也有這樣的朋友,一天沒吃甜的就全身不對勁,邀請他成為你的減糖夥伴,認識糖癮、警覺糖傷,一起執行21日無痛減糖術。經由3週減糖任務,找回身體主控權,恢復窈窕體態,揮別青春痘、粉刺,當然,別讓紅字跑進你的健檢報告中…閱讀完整內容

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7月2日(一)下午13:30 台中全國廣播 FM106.1

7月3日(二)下午16:00 IC之音竹科廣播 FM93.1

7月4日(三)上午7:00 正聲廣播 FM104.1

7月6日(五)上午9:20 Bravo FM 91.3

7月6日(五)上午10:20 台北電台 FM93.1

7月6日(五)晚間18:10 台中大千廣播 FM99.1

康健雜誌第236期

本文摘錄自‎

從糖手裡,掙回健康

康健雜誌

2018/7月號第236期