過年團聚大餐怎麼吃?掌握四絕招最健康

過年團聚大餐怎麼吃?掌握四絕招最健康

每年最期待的春節連續假期到了,可以暫時放下工作煩惱,在溫暖的家中與親人們共度好時光。然而盡情大吃大喝之後,卻發現衣扣繃了,褲頭緊了,整個人都圓滿了!反而要開始煩惱如何搶救失控的體重,收假症候群更加嚴重。

其實只要在飯桌上做到四個絕招,過年團聚就能吃得開心健康,省下年後減重的力氣。

第一招 健康專屬盤 蔬菜:肉類:飯:水果= 4 : 3 : 4 : 3

面對滿桌的年菜,除了每道菜各夾一點之外,自己愛吃的、媽媽拿手的、爺爺特別排隊買的︙等重點菜色又再多添一點,邊吃邊聊,累計的總量非常可觀。因此,一開始先把自己吃的份量夾進一個你的「專屬盤」裡,提醒自己這一餐只吃盤裡盛裝的食物。建議一般成人準備一個10吋盤(直徑為25.4cm),夾取的食物所佔比例為蔬菜:肉類:飯:水果= 4 :3 : 4 : 3,這樣的比例就能攝取人體基本所需的營養素了。

第二招 年菜開動前先吃一碗青菜

懂得時間管理的人都知道,越是重要的事情越要提前做好,然而大家都知道青菜對健康有益處,卻只把青菜放在心底,沒有放進嘴裡。因此不論何時,想要吃得健康的話,最簡單的執行方法就是開動前先吃一碗青菜!推薦大家選擇12月至隔年的2月盛產的白蘿蔔、長年菜,這兩種蔬菜正好都是屬於十字花科的蔬菜,含有豐富的膳食纖維,以及特有的成分─ 吲􃆖類(Indole)、硫代葡萄糖苷(Glucosinolate)和多種抗氧化物,能幫你提升免疫力、預防疾病。如果擔心食材偏寒,記得加入薑片、胡椒或辣椒一起烹調。

第三招 精挑細選,避開地雷食物

圍爐桌上彷彿掌廚者的年度發表會,充滿各式豪華菜色,越是精緻的餐點,越是含有高油脂、高澱粉、高普林的地雷食物,除了一般民眾要小心,有代謝疾病者應少碰為妙。地雷食物可大致分成三大類。

❶ 高油脂地雷(有血壓、血脂問題者需特別注意):年夜飯必備的佛跳牆,裡頭的配料又多又豐富,其中排骨酥、豬腳、芋頭、鳥蛋︙等食材其實是先油炸後再放入鍋內一起熬煮,油炸時吸附的油脂與食材精華一起融入湯裡,增加了湯底的美味和濃郁度,也同時增加了湯的熱量。另外,很多人認為東坡肉和蹄膀等高油脂肉類經過長時間燉煮或調味後,肥而不膩的口感應該蠻健康的,事實上大部分的脂肪並未消失,所含熱量不容小覷。

❷ 澱粉地雷(有血糖問題者需特別注意):象徵「年年高升」的年糕、發糕和蘿蔔糕,也是年節不能少的重要菜餚,飯後再來一碗象徵「家家團圓」的紅豆湯圓作為甜蜜的結尾,這個看似完美又吉祥的組合其實讓你吃下了超標的澱粉量。儘管博大精深的料理手法使得白米、糯米及芋頭等食物變化成不同呈現方式,卻無法改變他們同屬澱粉類的事實,而過多的澱粉正是形成體脂肪的一大幫手,因此,夾取這些餐點時,必須與米飯歸為同類計算(意指放在專屬盤中的同一區),即可幫你掌控適當份量。

❸ 高普林地雷(有痛風及尿酸問題者需特別注意):為了慰勞辛苦的家人,掌廚者總會準備熱騰騰的十全雞湯、砂鍋魚頭、魚翅海鮮羹等鍋物,希望能藉機補一補精疲力盡的軀殼。然而口感醇厚的高湯,其實蘊含了高量的普林,對於尿酸過高或是曾經發作痛風的人,需盡量避免喝湯。此外,各種酒類和各種茶類,都是影響體內尿酸新陳代謝的N G飲品,如果不想讓痛風參與你的年假,一定要喝大量的白開水,才能幫助尿酸排出,避免尿酸結晶沉積。
第四招 察覺用餐中的飽足感

老一輩的人都說年夜飯要慢慢吃,是為了對過往一年的留戀以及慢慢品嚐年菜的美味;現代人拉長了用餐時間往往只是吃得更多,多到突破腸胃的極限,使熱量爆表,甚至引起腸胃炎。平常忙碌的你,在假日更應該細嚼慢嚥好好感受食物,從咀嚼到嚥下,從盛滿的食物(仍需符合一開始提到的食物比例)到清空的碗盤(此指專屬盤,非餐桌上所有的碗盤),打開你的覺察力之後,便能發覺你的身體自然會發出「吃飽了」的警訊,此時請務必正視這個警訊,放下碗筷,停止進食,放其他食物一馬,也放自己身體一馬吧。年節期間,把心思放在家人之間的互動,出遊踏青時山水花草與天地萬物交織而成的美景,這些才是能讓壓力歸零,讓心靈平靜的最佳解方。
廖晏瑩 營養師

經歷:

. 台北醫學大學保健營養系研究助理

.台大醫院營養室營養師

閱讀完整內容
早安健康 特刊27期:身體柔軟血管就柔軟

本文摘錄自‎

過年團聚大餐怎麼吃?掌握四絕招最健康

早安健康

2018/特刊第27期