早餐只吃水果提升免疫力?專家這樣說…

吃水果好處多,但是把水果當成早餐唯一的「主角」,行得通嗎?醫師和營養師認為,當心飽足感不夠,早上10點多肚子就咕咕叫「抗議」,反而讓工作、念書沒元氣。

◎ 撰文/陳佳佳 ◎ 編輯/朱育嫻 ◎ 美編/鳴島夕 ◎ 圖片/達志影像提供
◎ 諮詢專家/彰基健康促進中心主任暨家醫科主治醫師劉晏孜‧馬偕醫院營養課長蔡一賢
健康兩點零第66期
有些人以水果當早餐,認為可以提升免疫力,彰化基督教醫院健康促進中心主任暨家醫科主治醫師劉晏孜表示,水果是早餐組合裡健康的元素,但是並不建議早餐只單吃水果,因為水果的營養素以醣類為主,相同攝取分量下,熱量不如攝取脂肪、蛋白質時高,胃部的排空速度快,較不容易帶來飽足感,可能早上10 點多就覺得肚子餓了。

只吃水果餓得快 對胃也不好

馬偕醫院營養課長蔡一賢舉例,一個柳丁約60 大卡,早餐如果吃3個柳丁也不過才180 大卡,熱量明顯偏低,要「撐」到中午不容易,很容易疲累、精神不濟,特別是學生,會影響學習的專注力,上班族也受不了。

劉晏孜也說,如果本身有血糖問題,從水果攝取到的醣類,對血糖波動較大,不利於控制血糖。另外,從兩餐間隔的時間計算,早餐前的空腹時間較長的,多半跟上一餐超過12 小時,只吃水果對胃不好,易影響消化功能。

早餐很重要,只不過一般常吃的包餡麵包、甜甜圈、熱狗、蔥油餅、蘿蔔糕等,多半是高油、高鹽、高糖的食物,更經常搭配含糖飲料,在許多營養師的眼中並不理想。

劉晏孜說,優質的早餐應該包括好的蛋白質脂肪和全穀類,不要選擇炸豬排或是火腿、培根等加工紅肉夾土司。主食則避免精緻澱粉,全麥麵包等全穀類是不錯的選擇。她認為,日式早餐是理想的早餐之一,一小片煎鮭魚或是玉子燒,搭配一點醬菜跟白飯,還有味噌湯,組合頗為均衡。

早餐要健康 蛋白質、全榖不可少

蔡一賢說,現代人常在便利商店選購外食,超商的茶葉蛋、地瓜、水果、生菜沙拉可以作為選擇,例如挑選三角飯糰、三明治,搭配鮮奶、無糖豆漿、燕麥飲等飲料,減少油煎、油炸類,是比較健康的選擇。以牛奶泡燕麥片,加點水果,也是一道營養無負擔的早餐。

有些人嫌全榖麵包不好吃,但劉晏孜認為,口感可以訓練,連續吃一段時間,就能擺脫油膩的早餐。另外,忙碌與壓力常會讓人特別想吃高熱量、油炸類等口味重的食物,因此如果可以早一點起床,悠哉的吃早餐,也有助於養成清淡飲食的喜好。

水果可以是早餐的要角之一,但不能單吃水果餐。選擇水果時,劉晏孜建議以奇異果、木瓜、蘋果、芭樂等酵素及維生素C含量多的水果為主,香蕉因為澱粉含量高,胃不好的人容易脹氣,千萬不要空腹吃。中醫觀點認為,早上不要吃生冷的食物,她個人也認為盡量不要吃冰的,早餐吃水果不要從冰箱一拿出來就吃,特別是腸胃不好的人。

要提升免疫力,劉晏孜建議,可以多吃含維生素A、B、C、E的食物。富含維生素A的食物有助於保護眼睛、不容易感冒,包括芒果、木瓜等;攝取維生素B則可以多吃全穀類;至於維生素C則長存在於水果中,如芭樂、奇異果、柑橘類等維生素C含量豐富;想補充維生素E,則可以多吃深海魚等優質蛋白質。

TIPS!

吃不同顏色更抗氧

水果可以增加纖維質攝取、養顏美容,但台灣是水果王國,培育出的水果甜分愈來愈高,若無節制地當點心吃,也會有發胖的問題。蔡一賢說,不能只以口感判斷,半顆芭樂的糖分其實就相當於半根香蕉。除了注意分量,也可吃不同顏色的水果,讓抗氧化力加乘。

這3種人吃水果有禁忌

1. 胃不好者: 柿子、番茄、橘子等含單寧酸,以及山楂等含有機酸類的水果,容易刺激胃酸分泌,不能空腹吃,可以等吃過早餐之後20分鐘至半小時再吃。

2. 糖尿病患: 高升糖的水果如荔枝、西瓜、芒果,會造成血糖上升太快,應盡量選擇低升糖的芭樂、蘋果、葡萄柚等,但要注意葡萄柚不能跟藥物併用,以免引起交互作用,而且水果分量1天以2份為宜。

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早餐只吃水果,能提升免疫力?

健康2.0

2017/3月 第66期