肌力=青春 30歲後肌肉開始流失

容貌可以靠醫學回春,但來自內部的青春,靠外力的幫助十分有限。想要由內而外保持年輕的祕訣其實很簡單,就是要「訓練肌力」,大家都能做到,只是要不要做而已。

◎ 撰文/曾鈺庭 ◎ 編輯/朱育嫻 ◎ 美編/鄭勝元 ◎ 攝影/徐俊權

◎ 諮詢專家/ 台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院外傷骨科主任葉文凌‧彰化基督教醫院復健醫學部主治醫師楊照彬‧振興醫院物理治療師陳子敬
哎!最近怎麼老是覺得力不從心、走不動?」「才爬2層樓梯就覺得快喘不過來」「從菜市場買菜回家的路程,原本可以一次走回家,現在卻必須在路上休息幾次,接力才能走完」「只是換個被單就覺得好累」……如果你有這樣的感嘆,代表你的身體正往下坡走,逐漸往老化靠近。

根據一份由診所公布的健檢資料,30 至50歲的青壯年族群,他們的抽血檢查數據都算正常,有近半數的人核心肌群不夠,正是潛藏的未老先衰。

40歲之後 肌肉每年消失3~8%

人的容貌可以很輕易地靠著醫學美容,把皺紋或鬆垮的臉部線條變得緊實,但對於肢體老化現象,無法用外力來改善,唯一能夠自救的就是肌肉。「老化是一個漸進的自然過程,人人無法抗拒,卻可透過身體的肌肉訓練,來延緩老化的速度。」台灣運動醫學會理事長葉文凌明確地說。

我們從生下來就有肌肉,肌肉約占體重的30%至50%,實際的肌肉量視每個人的健康狀況和體脂肪量而定。肌肉流失的速度與年紀有關,大約在25 歲至30 歲達到高峰,隨後便逐年流失,而且年紀愈大流失的速度愈快。30 歲過後肌肉量開始以每年0.5%至2%的速度消失,過了40 歲以後,肌肉量以平均每年3%至8%的速度流失,尤其過了65 歲更明顯。

彰化基督教醫院復健醫學部主治醫師楊照彬提到,老人家走不動的真正原因,就是肌肉量太少,愈不想動,肌肉流失的速度更快;不過,振興醫院物理治療師陳子敬認為,影響肌肉流失的原因,每個人的差異性很大,包括是否有運動、營養攝取、上班族、生活習慣等都是。

肌力太差 老態龍鍾易跌倒

一個人擁有好的肌力,外觀給人的感覺就是炯炯有神、雄糾糾氣昂昂,渾身精、氣、神充足,青春有活力,就如古人所言:「站如松,坐如鐘,行如風,臥如弓」。相反地,一個肌力較差的人,就會給人病懨懨的感覺,老態龍鍾、甚至未老先衰。
除了外觀上的明顯差異外,肌力對我們的影響非常大。從微笑到心跳,身體每個動作都需要肌肉協同的作用,包括日常生活上的行、坐、站、臥這些姿勢,甚至運動都與肌肉力量的好壞有關。如果肌肉結實、有彈性,有足夠的肌耐力與爆發力,在日常生活中就不會常常感到肌肉痠痛、疲勞,也不易跌倒受傷。

葉文凌形容肌肉就像是身體的發動機,可稱為第二心臟,所有的動作都必須靠它才能完成。肌肉功能很多,包括影響新陳代謝、荷爾蒙分泌等,而代謝功能好,大腦灌流量增,就不容易失智,對心臟功能也有幫助。
肌力=青春 肌肉可延緩老化

我們每完成一個「動作」都需要肌肉、肌腱與連同周邊的關節、骨頭系統來完成,葉文凌以「說話」為例,需要動到呼吸肌、聲帶的發聲肌肉群、舌頭的肌肉組織等,需要協同的肌肉很多,也需要顳顎關節的活動。當肌肉沒有力量時,便會加重關節、骨骼的負擔,因此,肌肉雖是附著在骨頭上,但同時也有保護骨骼、關節的作用。
擁有肌力,就代表擁有青春,那些看起來很年輕的人,他們身上最大的特點就是昂首闊足,抬頭挺胸。「只要想動,就永遠不嫌遲。」葉文凌說,老化是不可避免的自然過程,唯有肌肉可以延緩老化的進程速度。想要保持年輕,就要趁年輕還可以活動時,趕快訓練肌肉存老本,尤其訓練穩定身體的核心肌群,其他肌群也會跟著有力。

訓練肌肉,其實並不是要大家去仿效健美先生或小姐,針對局部去練出一塊大大的、線條優美肌肉。葉文凌指出,肌肉的確可以從外觀加以訓練,只為了美觀所形塑的局部肌肉,例如腹部的六塊肌、上臂三頭肌等,對於健康促進的意義不大,「只要把大肌群的肌肉加以適當訓練,就能獲得健康的維護、延緩老化的好處。」

醫學研究:1周不運動 肌力消失7%

葉文凌進一步解說,每個人的肌肉組織、肌纖維比例、大小,天生早已決定,但只要在肌纖維的極限內加以訓練,就能延緩肌肉流失的速度。而且,即使有相同的肌肉組織,也會隨著運動在肌肉功能的表現上也會有差異。

「只要任何時候開始運動訓練,就可以存肌肉的本錢。」陳子敬解釋,年輕時本錢較雄厚,即使不運動也還感覺不到肌肉、肌力的差異性,但年紀大了便能有所覺,不管任何時候只要開始運動、訓練肌肉,就有機會存回春、凍齡的本錢。如果不運動,肌力每年以1 至2%的速度消失。葉文凌引述醫學研究,一個星期都不運動的人,肌力會消失7%,且隨著年紀增加,消失的速度愈快。

運動訓練 多存些肌肉本錢

肌肉、肌力與肌耐力三者關係密切。訓練肌肉是要訓練肌力與肌耐力。肌力是指肌肉的收縮力,代表肌肉的力量大小,例如,一次可以舉起5公斤的啞鈴。肌耐力指的是肌肉功能的表現,包括持久度與續航力,舉起1公斤啞鈴可以連續舉5分鐘。以到超市買鮮奶為例,從貨架上取出,就需要用到「肌力」,搬到櫃台結帳及提著它走回家,需要的是「肌耐力」。

楊照彬認為,肌力與肌耐力是一體兩面,做任何運動都會訓練到。運動可分為有氧與抗阻力運動。抗阻力運動就是重量訓練,可促進肌肉蛋白合成,因為肌肉會自然老化,運動有助於肌肉汰舊換新,達到肌肉回春、再生,也能減少脂肪堆積;訓練的部位,包括大腿肌、小腿、腹肌、背肌、肩膀與手臂,每個部位只要緩慢做,次數不必太多,大約3至6個月後就能體會到健康肌肉的效果。至於有氧運動可提升心肺功能,年紀大的長輩不太適合劇烈運動,建議游泳、慢跑以及室內騎飛輪。
肌力不足的老化警訊

楊照彬說,年過40 以後,在外觀上可能感覺到不如30 歲的緊實,但與60 歲的人相較,情況可能更明顯了,肌肉量相差近2成。另外,可試著抓起腹部的肌肉,看看是否堆積很多軟軟的脂肪;可抓握的重量或持續力不如前、走路速度變慢、行走的距離縮短等,都是老化的警訊。

閱讀完整內容
健康2.0精選eMOOK 26

本文摘錄自‎

肌力=青春 30歲後肌肉開始流失

健康2.0精選

2021/第26期