如何讓人猜不出年紀、不顯老,只要完成這些事…?

為什麼有些人老得快,有些人老得慢?


文/ 黃惠如

也許你覺得老了就進入另一個國度。進入老年之國後,每一年都更胖、動作更慢、體力更差,失去聽力、視力,頭髮愈來愈少,擔心更多病痛的折磨,脾氣愈來愈壞,個性愈來愈頑固。

科學界對老化的主流觀點,還是細胞的DNA逐步遭受破壞,致使細胞老化或功能障礙,但最新的線索發現,端粒(telomere)可能是罪魁禍首。但諾貝爾生理醫學獎得主布雷克本(Elizabeth Blackburn)的實驗室發現,端粒其實可以延長,並證明老化可以減緩。她在所著的《端粒效應》指出,細胞早衰不但可以避免,甚至可以逆轉。端粒不只是會執行遺傳指令,也會聽從你的指令,這指令來自你吃的食物、你的運動量、你對情感衝擊的反應等,都會決定你的細胞老得快一點或慢一點。
我有個經驗見證慢老。接近30歲時,覺得需要建立個運動習慣,同事都在公司附近跳有氧舞舞蹈,我就跟著去。我是新生,被安排老師面前第一排,沒想到開始跳沒多久,眼前一黑,我就默默挪到教室後面扶著牆蹲下來。等到覺得好多了,我又回原位跳,但不一會兒又眼前一黑,我再度默默地挪到教室後面,然後就離開教室了。原因應該是我心跳跳動過快或不規律,心臟打出來的血量不平均導致。

前一陣子有朋友邀請我去跳Zumba。一開始,也先跟老師說可能會有這情形,如果我離開,請不要介意。但這次,音樂聲音也大,但我發現,可以從頭跳到尾,非但沒有這狀況,還很享受這次運動,往後也常找機會去跳Zumba。我才發現,原來我50歲時的體力比二十幾歲時好。

慢老的原則是科學的,生活的、和實踐的。過程並不是要你彷彿進入海軍陸戰隊,咬緊牙關拚命訓練,而是由運動、飲食、睡眠、生活、防病、情緒等方面,以最新科學為根據,重新建立全新的健康習慣和面對自己的方法。

運動逆轉老化,善用零碎時間打破靜態生活

世界衛生組織指出,活動不足已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子,僅次於高血壓、抽菸和高血糖。全球超過兩百萬人的死亡原因,歸因於靜態生活。台灣人很不愛運動。體育署調查發現,高達72.2%的台灣人沒有規律的運動習慣。台灣人不運動的原因很容易猜,最多是因為沒有時間,其次是工作太累,第三是懶得運動。

每天都有一千個不去運動的理由,但運動值得你撥出時間,因為運動能逆轉老化。加拿大和美國的研究團隊對65歲以上的受試者,進行六個月的肌力訓練,並在六個月後,對這些人的大腿肌肉細胞切片,再拿去和平均22歲的受試者的肌肉細胞比較。科學家發現,這些65歲以上受試者的肌力,不僅增進50%,更令人驚訝的是,肌肉細胞的基因表現幾乎和年輕人一樣。但要做什麼運動?理想來說,運動不能偏食,有氧、肌力、伸展、平衡等運動,都能帶給身體好處。
過去我們也都被教育,運動至少要持續20分鐘,心跳持續達到一定程度才有效,但由於靜態生活危害過大,美國衛生與公共服務部公布最新運動指南,打破大眾對運動的刻板印象,連停車停遠一點、遛狗等都算。

新版的運動指南建議的運動時間沒變,關鍵改變是只要願意動都算數,例如爬樓梯取代搭手扶梯,遛狗、停車停遠一點都算,因為就算單一的活動,都能降血壓、減少焦慮、增進睡眠品質等,不過美國官方依舊希望,從事這些活動時,至少持續十分鐘。當然健壯、有運動習慣的人,可能需要更長的時間才能達到運動成效;完全沒有時間運動的人,站起來深蹲三分鐘,對他就很有幫助。

不要讓時間成為你運動的障礙,善用零碎時間,不用換衣服、不須挑場地,在辦公室茶水間微波便當、等捷運、會議中……都可以運動。想要老得慢,離開椅子都算數。

飲食體重真的不是重點

「無論你現在體重多重,千萬不要減肥,」澳洲營養師霍賓斯(Ngaire Hobbins)在《吃對了,讓你閃閃發光、抗老化》大聲呼籲,一旦進入60歲或60歲後期,節食減肥不是好事。因為體重減輕,肌肉跟著流失,肺炎或跌倒之後變成失能臥床,反而增加短命的風險。但如果有三高問題或醫療團隊建議體重管理,也應與醫療團隊配合。除了體重不是重點外,怎麼吃也比吃什麼重要。吃得快,唾液分泌減少,也給腸胃帶來負擔。孤食已經成為日本社會重要的社會議題,已經邁入高齡社會的台灣也將面對。也要提醒,不要輕易相信任何被追捧的食物、健康食品或飲食法,身體運作的機制矛盾複雜,不需要把這些超級食物或飲食法當保單,吃營養豐足的天然食物最好。

睡眠定時上床、起床比睡多久更重要

睡得飽的人眼神明亮、充滿活力、皮膚有光澤;睡不好的人頹靡不振、皮膚暗沉、無精打采。衛福部食藥署統計,台灣人一年吞下近3.4千萬顆安眠藥。麻煩的是,愈來愈多因素讓我們睡不好。壓力、作息、太晚喝咖啡等,一直以來都是睡眠的原因,現在連加班回家順道逛超商,或是手機上的藍光、甚至小夜燈,都成為干擾睡眠的因素。

一個人到底需要睡多久才健康?就像每個人穿的鞋子一樣,會有最合適你的睡眠時間。然而,睡眠規律比時間長短更重要,研究也發現,週末補眠愈補愈胖,也會升高罹患心臟病的風險。

手機一響,按掉鬧鐘或手機,睜開眼開始新的一天。身體裡也有這樣的時鐘設定,叫做晝夜節律。身體喜歡能預期的事,許多運作繞著睡眠習慣走,例如三餐或是被稱為壓力荷爾蒙的皮質醇,也是在白天升高,然後逐漸下降。

照表操課,才是高效睡眠的法則。在同一時間上床睡覺、同一時間起床,週末也一樣。

慢老的日常,從改造環境開始

實踐慢老,從居住的環境、周遭的一切做起,生活環境不僅會影響我們的感受,也影響生活和生命品質。不管是總體的大環境,或是個人居家的小環境,我們工作、居住、玩樂的地方,都和我們的每一天息息相關,每個人面對環境的反應不同,有人容易觸發過敏,有人容易發炎等,為了慢老,我們就得改造這些影響因素。

科學家已經發現,廚房凌亂的人比較容易亂吃,也就容易胖;努力過頭的女生會把公事、家事都扛在肩頭,包包愈拿愈大,肩上的壓力也就愈沉重,久而久之肩頸疲勞酸痛,甚至往上延伸成頭痛。

這些生活與環境往往習以為常、難以察覺,卻和各式各樣的疾病和老化有關。例如我們九成時間都待在室內,容易讓氣喘、失眠上身;打開窗、曬曬太陽,整理環境,包括整理自己每天提的包包,讓家裡和工作環境井井有條,避開可能風險,是每天都要積極面對的課題。

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慢老 : 改變對減肥、運動、睡眠的觀念,從日常養成保持活力不顯老的習慣

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慢老 : 改變對減肥、運動、睡眠的觀念

黃惠如

由 天下雜誌 提供