不安時,我們能做些什麼?

我們的世代,正面臨著前所未見的挑戰。面對目前的處境,心裡感到焦慮、疲憊、壓力、易怒、低潮,皆難免,這些都是遇到持續壓力事件的正常反應。這時,能做些什麼?

editor sabrina lee illustration by Summerise text by May Chen
心理學家分享五招撫平情緒與壓力

諮詢室內,我已準備就緒,看著即將坐在我對面A熟悉的身影:他從背包裡拿出抗菌濕紙巾,外加一瓶攜帶式的漂白清潔劑,迅速有效率地噴灑,擦拭他要坐的椅子,坐下前還看了一眼旁邊的空氣清潔機,確定是開著的狀態。對細菌與汙染的恐懼,主導著他的生活,無法像一般人一樣自在的作息。經常,周遭的人都認為他是個怪人!

在新型冠狀肺炎出現之前的世界裡,A是來尋求心理協助的人。但現在,戴口罩、避免接觸、消毒、恐懼被病毒傳染,以及無法想像的擔憂,是大部份人的經歷。「正常」是一個相對性的概念,通常是把自己跟多數人比較。當周遭的人都在這樣做的時候,沒有這樣做的人是屬於少數,也就變成特例了。

現在許多人都感覺生活在動盪不安,瞬息萬變的環境中,日常作息被打斷了,新的訊息卻不斷侵入生活中每個角落,有人跟我說,亂,是代表他最近狀態唯一不變的定數。面對內心各種因不安而產生的情緒,我們能做些什麼?

1. 控制接收疫情資訊的頻率與流量。

掌握正確的資訊當然重要,但是在科技發達的今天,大量的訊息,經由不同的管道,不斷的呈現在我們大腦裡面,會讓人不勝負荷。選擇正確的資訊來源(如官方,可信賴的組織或媒體),用自己習慣的管道(如電視,網路,手機),練習限制自己取得資訊的時間(一天幾次,一次多久),可以避免資訊過多,造成大腦與心理上的疲憊。

2. 接受自己情緒的起伏。

身處在目前的情境,有負面情緒的起伏是正常的,沒有,才會令人擔心!負面情緒可以給我們警訊,讓我們做出保護自己的行為。生氣的情緒讓人有捍衛自己的行為傾向,而害怕或恐懼的感覺會讓人想要保護自己。但當遇到我們不太能控制的事情時,過度的恐懼反而會讓人產生無力、無助的感覺。這時,在情緒方面,我們首先可以做的是不要壓抑、忽略,甚至抗拒自己的負面感受,給自己一些空間來經歷不同情緒的起伏,因為抗拒或刻意忽略、壓抑情緒,所要耗費的能量,比接受情緒要來得大。調適情緒,面對它是第一步。
3. 發掘與建立生活中可控性高的事。

控制感,是人生存下去,達到心理健康的過程中不可缺的一環。有個心理實驗,請受試者在充滿噪音或安靜的環境中工作,初步結果顯示:在噪音中工作的受試者不但效率低,且出錯率高。後來將受試者分成兩組,一組被告知桌上有個開關,如果實在受不了,可把開關打開,隔除噪音。結果當然是有開關的那組表現比較好。出乎意料的是:在有開關的那組裡,大多數人其實並沒有選擇使用開關——光是知道有開關可以用,有控制感,就足以克服噪音的負面影響。

身處大環境充滿不可測、也無法控制的事件時,如何在生活中得到控制感?關鍵就在「生活中」。以自己為中心往外推:家人、工作、朋友、環境等等,越接近核心,越靠近自己的區塊,是我們越能夠取得控制感的地方。生活中,從自己開始,可以將注意力放在可預測、可控制的事件上,例如:飲食、穿著、作息,這些都是可以選擇,有相當控制能力的事。

此外,與疫情相關的行為,我們可以控制戴口罩、洗手、是否參加聚會等行為。另外,還可嘗試在生活中開始建立一些慣例或例行活動。記得以前在研究所,壓力特別大的時候,我就不由自主的會開始追劇,每天不論多忙,都會讓自己看一集劇,變成生活中的一個期待、可預測、可控制的活動。從自己有興趣、願意做的事中選1﹣2樣,開始定期的做,能增加控制感。甚至之前提到的訊息接收,也可成為生活中的例行活動,例如:每天吃完晚飯看一小時新聞。

4. 與親近的人保持有意義的溝通。

在壓力與健康的研究中,社會支持(Social Support)是一個穩定且有影響力的因素。社會支持有許多種類,各有不同的功能。在急需保持社交距離(Social Distance)的現在,質的社會支持勝於量的社會支持,也就是說,對我們有意義,能講真心話,讓我們感到親近的人,在這時候會比社交關係的廣度(數量)來得重要。我們也可以把這跟上一項建議合併嘗試,在每天的生活中框出一小段時間跟親近的人聊一聊:說說自己的感受,傾聽對方的心情,時間不在長短,在於有沒有用心,專心的去做這件事。有時候短短幾分鐘就好,因為並不是每天都有這麼多的感受要分享,重點與目的在於真心的問候和溝通:只想知道你今天過得如何?

養成這習慣有許多好處。在分享心情前,需要先想一下自己的感覺,這會提高自我覺察;在溝通時,可以練習表達;在聆聽時,會提升自己聆聽的習慣和能力。如果把這變成一種日常習慣,不但可增加控制感,也會顯著提升互動關係的品質,幫助彼此降低壓力。

5. 認識左鄰右舍。

在現今社會裡,人口密度越高的地方,往往人與人之間越疏離。防疫期間,在最需要時能夠幫助我們的人,可能就是我們的鄰居。何不藉此機會,在見到左鄰右舍時,從眼神的交集開始,到微笑,甚至打聲招呼。經營鄰舍關係不只是社會支持的一種,也是因應壓力時的資源。

重大壓力事件的發生會測試我們既有的資源:情緒管理與溝通能力、個人興趣的深廣度、社會支持,等等。若是之前缺乏,現在是可以開始著手耕耘的好時機。在非常時期,正常與不正常的區分可能變得模糊,但是,不論正常與否,加強資源,發展能力,建立因應方式,都是自我成長與面對壓力的有效管道,不妨嘗試看看!

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VOGUE 2020 5月號

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不安時,我們能做些什麼?

VOGUE

2020/5月號