冬季天冷 什麼時間運動最好?

「要活就要動!即使冬天來了也不能偷懶,還是應該要每天運動。」可是,天氣冷,運動時有什麼需要注意的地方嗎?

◎ 撰文/丁彥伶 ◎ 編輯/蔣慧芬 ◎ 美編/簡銘輝 ◎ 圖片/達志影像提供

◎ 諮詢專家/桃園長庚體適能中心主任暨復健科醫師林瀛洲.新光醫院心臟內科醫師洪惠風
冬天空氣冷、肌肉容易僵硬,最容易發生運動傷害,桃園長庚體適能中心主任暨復健科醫師林瀛洲提醒,運動前的暖身要加倍延長,收操緩和運動也要加倍。不過,運動傷害還是小事,新光醫院教學研究部副主任兼心臟內科主治醫師洪惠風提醒,冬天是心臟病及中風好發季節,許多人都是在想出門運動,或運動後發病,一定要小心。

清晨空氣太冷 好發心血管疾病

什麼時候運動比較好?很多銀髮族喜歡一大早起床就去運動,有的人喜歡下班後再運動。洪惠風說,雖然早上空氣好,但是早上運動最危險的問題是:冬日清晨空氣太冷,遇到冷空氣時,血管會收縮,很容易使血壓升高,發生意外風險相對高。

據統計顯示,不管是心臟病,或是中風、猝死等血管性疾病的好發時間,通常是在起床前2小時,以及起床後6小時內,洪惠風表示,如果剛好寒流來,天氣太冷,為了安全起見,他甚至會建議不要出門運動。

尤其許多長輩喜歡晨起運動後再回來吃飯、吃藥,但多數長輩都有高血壓,等運動過後再回來吃飯後再吃藥,如此之下身體沒有藥效保護,反而使發病風險更高。冬天高血壓易發作,最好詢問醫師自己的降壓藥可以什麼時候吃?如果不傷胃,可以在出門運動前就先服用。
白天運動健身 燃脂鍛鍊肌力

前不久,在《細胞新陳代謝》醫學期刊中刊載,由美國西北大學所做的動物研究指出:白天運動健身比晚上更有效率!

這項研究以小鼠為對象,對夜行性動物的老鼠來說,夜晚是牠們的白天,研究人員發現,小鼠在他們正常清醒的時間進行運動,肌肉細胞利用氧化製造能量的效率更好,更能活化相關基因,使肌肉更適應運動狀態的能量消耗,他們推論肌肉細胞也有日夜的生理時間,所以推及人類而言,白天運動更有效率。

白天做什麼時候運動比較有效果?《英國營養期刊》(BRITISH JOURNAL OF NUTRITION)曾經刊載由英國諾桑比亞大學的研究顯示,早上空腹運動的人,脂肪燃燒量比平常運動的人提高20%,而且早上運動的人不會使全天的胃口增加,不易暴食,更能守住運動燃脂的成效。

早上運動燃脂效果比較好嗎?林瀛洲說,運動的效果要看不同的需求,如果是想要追求運動的表現,有研究證實,針對敏捷性、爆發力的表現來說,下午2點至3點的效果最好,為什麼下午的時候人的敏捷性和爆發力會比較好呢?他認為和生理時鐘及荷爾蒙分泌有關。但是對於減肥來說,什麼時間運動比較好?他說過去沒有特別的研究,建議民眾選擇適合自己的運動時間,才可以持之以恆運動。
天冷運動要補水 15 分鐘喝100cc

「沒流多少汗,水不用喝那麼多吧?」冬季天冷運動時,很多人都會以為流汗少不必多喝水,林瀛洲說,冬天低溫風大,其實從呼吸和皮膚冒出的熱氣中,散失很多體液,而且天冷汗乾得比較快,等到脫水再補充水分就來不及了,所以要定時定量補水,一般建議運動中15分鐘要補100cc 的水,冬天可以少量一點,但仍要補充,一旦發生脫水,人可能會意識混淆,冬天也可能中暑。

林瀛洲表示,脫水超過體重的2%,運動表現就會下降,超過5%的體重會有疲倦虛脫感,等到脫水超過體重10%就可能意識混淆,甚至昏迷。洪惠風也提醒冬天運動補充水分更要注意,因為冬天血壓相對升高,如果水不夠血太濃,中風或心臟病發風險更高。

空污嚴重時室內活動較好

有運動的禁忌時間嗎?洪惠風說,現在的運動禁忌最重要的是空氣污染的問題,很多人會選擇下午的時間運動,但是包括都會區車輛廢氣、空氣中PM2.5 的問題,是至今各國都無法解的問題,他建議民眾運動時要看氣象報告,如果發現空污嚴重,還是不要出門運動,寧可在家活動比較好。

球拍類運動能延年益壽?

要選擇哪種運動比較好呢?根據刊登在《英國運動醫學期刊》中,分析8萬多位平均年齡52 歲成年人的健康資料發現,從事球拍類的運動者,因任何原因死亡的風險比沒有運動者低47%,而被認為對中老年人比較好的游泳只降低28%,做有氧運動或舞蹈者低了27%,騎自行車降低15%,球拍類運動在預防心血管疾病風險更好,死亡風險降低56%,游泳降低41%、有氧運動降低36%。

林瀛洲認為,每種運動都可以增加體能,而球拍類運動有這種效果,他認為很可能是因為打羽毛球、網球等球拍類運動的時候,不只是身體要動,需要手、眼有更好的協調性,而且所有的動作都要因應球伴左、右快閃等變化多,要根據許多不同狀況去調整,無論是體力、反應力、平衡感等,都要同時訓練,而且更重要的是:有伴。運動有伴可以提高參與運動的熱情,運動的動機更高,想偷懶一下時,運動伴會互相鼓勵,而且人是群聚的動物,多從事社交活動更有益身心健康。
這些人 ,運動要小心!
心血管疾病患者需醫師設計運動

哪些人運動時容易發生危險?洪惠風說,過去一般人多認為心肌梗塞、心衰竭等心血管疾病患者,容易於運動時發生意外,而建議患者不要運動;但現在醫學認為所有疾病的患者都需要運動,否則肌肉會愈來愈萎縮,體力變得愈來愈差,只是心肌梗塞病癒的患者或心衰竭的患者,需要心臟科醫師設計復健運動。

三高患者穿戴式裝置監測

洪惠風建議高血壓等有心血管問題需要監測血壓的人,可以選擇運動的穿戴式裝置,在運動時進行監測,而且最好在使用前,一定要確認監測數據是正確的,有的裝置要黏在胸部,有的要貼在內衣,通常愈貼身的效果愈好。

但是也要進行三種測試,一是潑水模擬流汗狀態,二是照光測試模擬在陽光下使用,三是要進行震動,確認儀器不會因為運動時身體擺動的動作,產生假性心電圖而影響它的判讀。如果沒有買運動穿戴裝置者,也可自己量測脈搏了解心跳是否過速,激烈運動下,心跳速率一般在120、130 下還可以接受,若超過150下一定要趕快停止。

無運動習慣者不適合跑馬拉松

現在國內很流行各種路跑活動,或是挑戰一日騎乘自行車數百公里;例如一日雙塔,洪惠風認為這些只適合平常就有從事馬拉松等極限運動者,即使要挑戰也應該在賽前2、3個月就開始訓練,平常無運動習慣者不適合參加,就算是平常有參加比賽者也要注意,只要覺得喘、胸口悶或痛等不一樣的感覺,不管賽事是不是很難報名,一定要停止比賽或慢下來,不可以挑戰「意志力」,不能好面子,寧可用走的走完全程也不能冒險,否則即使很厲害的運動員也可能發生危險。

老年人伸展最重要

雖然這幾年大家一直強調一定要運動,還說「勞動不是運動」,勞力工作者每天都要運動等,不過洪惠風說,歐洲心臟醫學會已經把「運動」改為「體力活動」,認為平常如果從事搬重物等中度及重度體力活動者,活動已經夠了,就不需要再運動,而改以伸展等舒解肌肉的活動,否則反而會過度。

而老人家如果走路不穩、腰不好容易腰痛者,洪惠風也建議,最好先在家裡從抬腳舉高的活動開始,先把腳的肌肉養起來,因為有些人走路不穩是因為原先腳肌肉無力,愈不走愈沒有力氣行動,躺床抬腳確實能有效讓肌肉更有肌力,等有力氣了再進一步動作,但如果年紀很大腰也不好,行走運動不舒服,可以維持躺床抬腳就好。

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冬季天冷 什麼時間運動最好?

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2020/第15期