增強免疫6關鍵:這種魚每周吃三次

疫情拉警報「抗肺炎」這樣吃!
增強免疫6關鍵:這種魚每周吃3次


近日國內疫情又升溫,做好防疫除了勤洗手、戴口罩,也別忘了照顧好身體,增加免疫力非常重要!營養師高敏敏指出,保護力從「吃」做起,以下告訴你提升免疫力的6大關鍵,該吃哪些營養食物才對。

◎ 朱育嫻 報導 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 ◎ 資料來源/北投健康管理醫院
增強免疫力6關鍵!營養師教你正確吃

1. 攝取各種不同顏色的蔬果


高敏敏說明,蔬果中的植化素,對人體有保護作用,例如:黑色菇類裡的多醣體能調節免疫功能;橘紅色蔬果包括:紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等當中的維生素A作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵。高敏敏建議,1天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種類水果。

2. 優質蛋白質

蛋白質是構成細胞(尤其白血球和抗體)的主成分,若長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。高敏敏建議,每人1天需要吃5~8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性2種來源攝取。

▶植物性蛋白質來源:豆類、豆腐及豆製品。
▶動物性蛋白質來源:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。

3. 澱粉選全穀雜糧

高敏敏提到,未精緻的雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質、膳食纖維,尤其維他命B2、B5、B6 及葉酸,對維持細胞黏膜健康和製造抗體等免疫功能有益。建議每天3餐的澱粉中,最少吃1碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯、白麵條、白麵包吐司等。
4. 優酪乳、優格補充好菌

高敏敏表示,補充好菌可調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少罹病機會!且優酪乳等發酵的乳製品,是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。人體約有70%的守衛兵都在腸道,因此腸道好菌多、壞菌少,讓菌相平衡很重要!

高敏敏建議民眾,每天喝1~2瓶250 毫升的優酪乳(或小盒優格),再透過其他食物像是納豆、韓式泡菜(在發酵過程中亦會有好菌產生)來補足。另外,吃好菌的同時,也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類,裡面的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。

5. 吃OMEGA-3 好油

高敏敏強調,OMEGA-3 有助於降低體內「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡;但OMEGA-3 是人體無法自行製造的,必須從食物攝取。建議每周吃3次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含OMEGA-3 脂肪酸的好油脂食物。

6. 多吃辛香料食材

廚房中的大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物,有殺菌、強化免疫系統的作用,不論生吃或熟食皆宜。高敏敏建議,每天吃2~3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段,或放在料理中,有助提升免疫力。
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健康2.0精選eMOOK 36

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2021/第36期

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