就是吃不胖 8大減肥好食物

少吃就能變瘦?專家表示,採取單一飲食法最容易減重失敗,尤其是完全不吃澱粉,更容易傷身。要減重成功,除了控制熱量,最重要就是均衡飲食,吃對食物,自然能愈吃愈瘦!

◎ 撰文/洪淑菁 ◎ 攝影/林韋言
◎ 模特兒/Belle‧Tomomi(會星堂)
◎ 梳妝/劉家旗 ◎ 服裝/FILA提供
◎ 諮詢專家/馬偕醫院家庭醫學科醫師黃麗卿‧肥胖醫學專科醫師蕭敦仁‧台安醫院營養師劉怡里


▲減肥時期可多吃專家推薦吃的八種吃不胖好食物。

飲食控制是減重之路首要的助力,只要飲食控制得宜,成功瘦身絕非難事,但即使在減重時期,均衡飲食仍是恆久不變的原則,臨床發現,採取單一飲食的失敗率最高,且攝取澱粉絕對有其必要性。

不吃澱粉 當心酮酸中毒

熱量的來源分為醣類、蛋白質與脂肪三大部分。台安醫院營養師劉怡里表示,三大熱量來源,醣類占55%至60%,蛋白質占10%至15%,脂肪占25%至30%,即使減少熱量的攝取,熱量來源仍需維持這個比例。

由於醣類所占的熱量比例最高,很多減重者試圖杜絕醣類來源,最激烈的方式就是不吃澱粉。然而不吃澱粉時,醣類來源不足,反而會增加蛋白質與脂肪的攝取量,不但越吃身體越油,且全靠蛋白質與肉類的飲食方式,還會導致酮酸中毒,電解質不平衡,甚至造成昏迷或死亡。

澱粉是重要的熱量來源,雖然不能不吃澱粉,但減重時卻應等比例的減少澱粉的攝取,除了控制食量外,如果攝取的澱粉熱量較低,就更符合減重者的需求了,「抗性澱粉」的發現即被視為拯救澱粉飲食的救星。


▲光吃炸雞等肉類高蛋白質的高熱量食物,卻不吃澱粉,容易導致酮酸中毒。


▲含有抗性澱粉的食物,是減肥好食物。

抗性澱粉 熱量低利減重

劉怡里表示,抗性澱粉無法經由小腸消化而是直達大腸,人體吸收的熱量較低,就減重來說,一公克的抗性澱粉只有二至二.二大卡的熱量,相較於一般澱粉四大卡的熱量約少了一半之多。
抗性澱粉因富含膳食纖維,人體的吸收較慢,血糖上升的速度較穩定。長期以來,膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩大類,抗性澱粉則被視為第三類的纖維。台灣肥胖醫學會常務理事、肥胖醫學專科醫師蕭敦仁表示,研究顯示,抗性澱粉有助血糖穩定,不容易出現飢餓感,有助於控制食慾。
抗性澱粉分為四類,除了一類是在實驗室進行,可望成為日後食品加工業的新產品外,其他三類的來源都在日常飲食中可見。一類是存在種子類、豆類與全穀類等未加工的食物;第二類是指生的,無法完全糊化的物質,包括生的馬鈴薯、生香蕉等;第三類則是烹煮過又冷卻後的老化澱粉,例如冷掉的飯。

研究發現,香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、玉米、義大利麵、豌豆、黑豆、燕麥、全麥麵包等都含有抗性澱粉。劉怡里強調,被發現含有抗性澱粉的食物,大多為全穀類與豆莢類食材,與營養師一向大力推薦的未經精緻化食材有雷同之處。

抗性澱粉雖然熱量相較一般澱粉來得低,但並非是零熱量,千萬不要因而忽略量的控制,一旦攝取多了,同樣會造成肥胖。


▲地瓜是抗性澱粉的養生食材,但吃多了還是會攝取過多的熱量,要注意。


▲一支玉米熱量約八分滿的飯,不可多吃。

醣份攝取 上限150公克

除了提供熱量外,馬偕醫院家庭醫學科醫師黃麗卿表示,醣是代謝脂肪時必須的元素,除了米飯之外,牛奶、優酪乳或是烹調的勾芡也都含有醣,但吃飯可讓人產生飽足感,很多人不吃飯,卻反而從其他飲食中攝取更多醣,怎樣也瘦不來。

澱粉的來源很多,燕麥片、胚芽米、地瓜、芋頭等屬於多醣,與蔗糖等單糖或雙糖相比,其纖維質含量高,可以慢慢被人體吸收,血糖成長較為穩定,且適量的醣有助脂肪燃燒,只是一旦攝取過量的醣,仍會被轉化成脂肪儲存起來。

劉怡里指出,一天建議的醣攝取量不可低於為130至150公克,一碗飯約有60公克的醣,也就是一天應吃兩碗至兩碗半的飯,以此為基準,若吃了其他含有澱粉的食物,就得從米飯中扣除。

例如,60公克的地瓜約等於1/4碗飯的熱量,即使地瓜含有抗性澱粉,也被視為養生食材,但吃多了同樣會攝取超量的熱量,而是要被視為攝取澱粉的選項之一。如果吃了60公克的地瓜,接下來那一餐就得少吃1/4碗的飯。

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就是吃不胖 8大減肥好食物

Cheers快樂工作人雜誌

2021/第235期