▲減肥時期可多吃專家推薦吃的八種吃不胖好食物。
▲光吃炸雞等肉類高蛋白質的高熱量食物，卻不吃澱粉，容易導致酮酸中毒。
▲含有抗性澱粉的食物，是減肥好食物。
▲地瓜是抗性澱粉的養生食材，但吃多了還是會攝取過多的熱量，要注意。
▲一支玉米熱量約八分滿的飯，不可多吃。
就是吃不胖 ８大減肥好食物
少吃就能變瘦？專家表示，採取單一飲食法最容易減重失敗，尤其是完全不吃澱粉，更容易傷身。要減重成功，除了控制熱量，最重要就是均衡飲食，吃對食物，自然能愈吃愈瘦！
◎ 撰文／洪淑菁 ◎ 攝影／林韋言
◎ 模特兒／Belle‧Tomomi（會星堂）
◎ 梳妝／劉家旗 ◎ 服裝／FILA提供
◎ 諮詢專家／馬偕醫院家庭醫學科醫師黃麗卿‧肥胖醫學專科醫師蕭敦仁‧台安醫院營養師劉怡里
飲食控制是減重之路首要的助力，只要飲食控制得宜，成功瘦身絕非難事，但即使在減重時期，均衡飲食仍是恆久不變的原則，臨床發現，採取單一飲食的失敗率最高，且攝取澱粉絕對有其必要性。
不吃澱粉 當心酮酸中毒
熱量的來源分為醣類、蛋白質與脂肪三大部分。台安醫院營養師劉怡里表示，三大熱量來源，醣類占55％至60％，蛋白質占10％至15％，脂肪占25％至30％，即使減少熱量的攝取，熱量來源仍需維持這個比例。
由於醣類所占的熱量比例最高，很多減重者試圖杜絕醣類來源，最激烈的方式就是不吃澱粉。然而不吃澱粉時，醣類來源不足，反而會增加蛋白質與脂肪的攝取量，不但越吃身體越油，且全靠蛋白質與肉類的飲食方式，還會導致酮酸中毒，電解質不平衡，甚至造成昏迷或死亡。
澱粉是重要的熱量來源，雖然不能不吃澱粉，但減重時卻應等比例的減少澱粉的攝取，除了控制食量外，如果攝取的澱粉熱量較低，就更符合減重者的需求了，「抗性澱粉」的發現即被視為拯救澱粉飲食的救星。
抗性澱粉 熱量低利減重
劉怡里表示，抗性澱粉無法經由小腸消化而是直達大腸，人體吸收的熱量較低，就減重來說，一公克的抗性澱粉只有二至二．二大卡的熱量，相較於一般澱粉四大卡的熱量約少了一半之多。
抗性澱粉因富含膳食纖維，人體的吸收較慢，血糖上升的速度較穩定。長期以來，膳食纖維分為水溶性與非水溶性兩大類，抗性澱粉則被視為第三類的纖維。台灣肥胖醫學會常務理事、肥胖醫學專科醫師蕭敦仁表示，研究顯示，抗性澱粉有助血糖穩定，不容易出現飢餓感，有助於控制食慾。
抗性澱粉分為四類，除了一類是在實驗室進行，可望成為日後食品加工業的新產品外，其他三類的來源都在日常飲食中可見。一類是存在種子類、豆類與全穀類等未加工的食物；第二類是指生的，無法完全糊化的物質，包括生的馬鈴薯、生香蕉等；第三類則是烹煮過又冷卻後的老化澱粉，例如冷掉的飯。
研究發現，香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、玉米、義大利麵、豌豆、黑豆、燕麥、全麥麵包等都含有抗性澱粉。劉怡里強調，被發現含有抗性澱粉的食物，大多為全穀類與豆莢類食材，與營養師一向大力推薦的未經精緻化食材有雷同之處。
抗性澱粉雖然熱量相較一般澱粉來得低，但並非是零熱量，千萬不要因而忽略量的控制，一旦攝取多了，同樣會造成肥胖。
醣份攝取 上限150公克
除了提供熱量外，馬偕醫院家庭醫學科醫師黃麗卿表示，醣是代謝脂肪時必須的元素，除了米飯之外，牛奶、優酪乳或是烹調的勾芡也都含有醣，但吃飯可讓人產生飽足感，很多人不吃飯，卻反而從其他飲食中攝取更多醣，怎樣也瘦不來。
澱粉的來源很多，燕麥片、胚芽米、地瓜、芋頭等屬於多醣，與蔗糖等單糖或雙糖相比，其纖維質含量高，可以慢慢被人體吸收，血糖成長較為穩定，且適量的醣有助脂肪燃燒，只是一旦攝取過量的醣，仍會被轉化成脂肪儲存起來。
劉怡里指出，一天建議的醣攝取量不可低於為130至150公克，一碗飯約有60公克的醣，也就是一天應吃兩碗至兩碗半的飯，以此為基準，若吃了其他含有澱粉的食物，就得從米飯中扣除。
例如，60公克的地瓜約等於1/4碗飯的熱量，即使地瓜含有抗性澱粉，也被視為養生食材，但吃多了同樣會攝取超量的熱量，而是要被視為攝取澱粉的選項之一。如果吃了60公克的地瓜，接下來那一餐就得少吃1/4碗的飯。
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