心臟傷很大 你不知道的12個壞習慣【封面故事-健康2.0】

心臟需要精力充沛地全天候運作,其健康更顯重要,但日常生活中,總有些錯誤而不良的壞習慣,在不知不覺中傷害它。

◎ 撰文/黃慧玫 ◎ 編輯/朱育嫻 ◎ 美編/鄭嘉佩 ◎ 攝影/徐俊權 ◎ 圖片/本刊資料‧達志影像提供

◎ 諮詢專家/台大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所教授簡國龍‧台北榮總心臟內科主治醫師宋思賢‧振興醫院心臟醫學中心心臟血管內科主治醫師黃建龍‧台北慈濟醫院中醫部中醫內科主治醫師游明謙‧台北醫學大學牙周病科主任呂炫堃
①經常熬夜不睡覺,周末又睡到飽

研究顯示,青少年睡眠不足,會因為身體長期發炎,導致往後的人生有更高的心臟病與糖尿病風險,尤其是平常睡不夠、周末睡到飽的生活型態,會使得發炎程度更高,罹病風險也愈高。

振興醫院心臟醫學中心心臟血管內科主治醫師黃建龍指出,這是因為晚上是人體該休息的時間,若熬夜工作、娛樂,身體無法休息,使交感神經興奮,這時身體會有心跳加速、血管收縮、血壓上升等狀況發生;而到了白天因為需要工作,交感神經持續興奮,心臟也繼續不斷快速跳動,過度操勞之下便積勞成疾,導致血管粥狀動脈硬化、狹窄,引發心血管疾病。

【改善建議】好好規畫時間,盡量11 點睡覺

有效規畫自己的時間,晚上盡量11 點上床睡覺,改讓副交感神經興奮,此時心跳變慢、血壓下降,心臟處於休息狀態,能增長它的使用壽命。而身體其他器官也是需要休息的,如肝臟會在睡眠時代謝膽固醇,熬夜會讓此功能失調,膽固醇持續上揚,也是造成心血管疾病的原因。

②常吃重口味,最愛鹹香辣

飲食無味就不美味,但過鹹的飲食習慣卻暗藏許多健康危機!國民營養調查顯示,學童每日鈉攝取含量比成人高,而動物實驗證實若鹽分攝取過多,恐引發自體免疫系統疾病,妨礙鋅的吸收、影響智力發展、導致鈣質流失,影響成長發育。

此外,台大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所教授簡國龍說,長期讓身體處於高鹽狀態會造成腎臟排鈉負擔,引發血壓上升,長期下來會使心臟必須一直加強收縮,使得心室逐漸肥厚;而血管也會在高血壓下發生病變,引發冠狀動脈粥狀硬化,增加心臟病機會。

【改善建議】在家烹調少鹽,外食避開加工品

習慣在家烹調者,只要調整鹽的使用量即可,衛生福利部建議,成人每天食鹽攝取量不宜超過6克。使用具鹹味的食材入菜,能不加鹽就不加;外食者盡量避開加工食品,如火腿、熱狗、香腸、燻雞、榨菜、醃菜等配菜;桌邊調味料最好少用,因為醬油、番茄醬、辣椒醬等的鈉含量都不低。
③ 每天一杯糖飲,愛吃午茶蛋糕

許多人嗜喝手搖杯飲料,幾乎天天來1杯;或熱愛甜食,每天都要來塊蛋糕、吃份鬆餅。這個習慣,除了讓心情愉悅外,有害無益,因大量的糖分是造成肥胖、脂肪肝和高尿酸的危險因子,而這些都是後續引起心血管疾病的要件之一。

尤其是飲料多含果糖,果糖無法被身體直接消耗,會轉換成脂肪囤積體內,造成腰腹肥胖,還會降低胰島素敏感度,導致胰島素阻抗,當細胞無法接收訊號代謝糖分時,罹患糖尿病機率容易增高。加上過多的血糖會隨著血液循環全身,使得血管壁及附近結締組織上的蛋白質產生糖化反應,造成病變,增加罹患心血管疾病的機率。

【改善建議】養成喝低糖,用水果取代甜食

盡量提醒自己遠離甜食,午茶時光可用新鮮水果替代,除了可一解口腹之欲,也能吃進豐富的維生素和礦物質,養生美容兼具;手搖飲料則從全糖、少糖、減糖,慢慢讓自己習慣低糖飲料;還有鮮榨果汁不等同於水果,水果經過攪打後,纖維已斷裂,加上濃縮成1杯,需要更多的水果量,讓人不自覺攝入更多糖分。

④情緒大起大落,容易生氣憂鬱

美國研究發現,憤怒、焦慮、憂鬱情緒會影響心臟功能,也會增加心臟病風險。世界心臟組織聯會研究指出,壓力大的工作會增加5成心臟病罹患率,而抑鬱者也容易患上心臟疾病。

現代人常隨時隨地承受過多的壓力,使得情緒起伏太大,易傷「心」。台北榮總心臟內科主治醫師宋思賢指出,精神及心理的壓力會使人體的壓力荷爾蒙持續升高,導致血壓上升、加劇心臟跳動、血管斑塊剝落,影響血管和心臟健康。因此有研究指出,憂鬱症患者罹患冠狀動脈心臟病之相對風險為1.64 倍。

【改善建議】不要常生氣,生活放輕鬆

宋思賢建議,盡量不要常生氣,或讓情緒起伏太大。若本身有心血管疾病,要學會適度抒壓,應避免遭受外界壓力影響;而有憂鬱症病史者,服用抗憂鬱藥,能有效預防心臟病。

台北慈濟醫院中醫部中醫內科主治醫師游明謙說,大腦掌管情緒區域會影響身體發炎反應程度,代表負面情緒與心臟病風險息息相關,若能控制好負面情緒,就能減少心臟病發作機率。

⑤有抽菸習慣

許多人都知道吸菸會導致肺癌,卻不知道吸菸也會造成心肌梗塞和中風。美國疾病管制局的菸害報告指出,吸菸者比非吸菸者有高達2至7倍的心血管疾病死亡風險。

黃建龍表示,香菸的尼古丁等物質,因無法有效排除而殘留體內。尼古丁會破壞血管內皮細胞功能,誘發發炎反應引起動脈粥狀硬化;促使內皮細胞分泌凝血因子,增加血液濃稠度;活化交感神經系統,增加心臟負擔及血壓上升,引發心肌梗塞等。

【改善建議】戒菸1年,心臟病風險減半

除了戒菸別無他法,此外,沒有抽菸習慣者,也該遠離二手菸、三手菸環境。因美國疾病管制局的菸害報告也指出,吸菸者的配偶、父母、家人暴露於二手菸,也會大大提升死於中風與心臟病的機會。

研究顯示,只要戒菸20 分鐘,心跳及血壓就會恢復正常;戒菸2至12 周,血液循環大幅改善;戒菸1年,心臟病發作風險減半;戒菸15 年,心臟病發作機率和不吸菸者相同。

⑥喜歡清晨起床運動

黃建龍表示,跑步是很好的運動,許多人喜歡趁著陽光微露的清晨起床晨跑,總覺得這時氣溫微涼、空氣清新。但此舉絕不適合老人家,因清晨4、5點是氣溫最低的時候,這時從溫暖的被窩爬起來,冷熱交替之下,使心血管急速收縮,易使血管內斑塊破裂、堵塞血管,引發心肌梗塞、中風等問題。

【改善建議】等陽光露臉,氣溫回升再運動

改掉太早跑步的習慣,尤其是上了年紀的老人家,請等到陽光露臉、氣溫回升後再出門跑步,才能避免晨起中風。如果真的睡不著,想運動打發時間,可先在家中客廳散散步、做做暖身操。
⑦喜歡吃到飽,無肉不歡

2012 年哈佛大學最新統計顯示,為了減少癌症及心血管疾病的風險,每人每天的紅肉攝取量應低於42 克,其原因是高量的飽和脂肪與膽固醇,會增加罹患心臟病的風險。

簡國龍說,高血脂症是心血管疾病的頭號警訊,血中膽固醇過高,容易堆積在動脈血管壁內層,使血管壁變厚、變硬,若斑塊發炎剝落造成血管阻塞,容易引發心肌梗塞、中風、猝死等。 、醃菜等配菜;桌邊調味料最好少用,因為醬油、番茄醬、辣椒醬等的鈉含量都不低。
【改善建議】飲食控制外,檢驗是否天生膽固醇過高

許多人常會忽略膽固醇數值,以為數值高些只須注意飲食控制,便能使膽固醇下降。黃建龍指出,膽固醇過高會使血管內斑塊沉積,造成血管阻塞,是預防心血管疾病絕不能忽略的因子之一。

膽固醇與基因有相當大的關係,約有8成以上的人都是天生體質有膽固醇過高的問題,建議經過檢驗後,尋求內科醫師開立膽固醇用藥,用藥後若有肌肉痠痛等副作用,可再請醫師進行換藥,有效將膽固醇控制住,才能預防心臟病。

有人會問,那我是天生膽固醇高的人嗎?黃建龍解釋,若是檢查後發現數值雖然是紅字,卻離標準值只差一些些,建議回家試試飲食控制、規律運動3個月後,再行檢驗是否膽固醇下降至標準值,如果失敗,仍得開藥服用。

⑧睡覺時,有嚴重打呼狀況

常鼾聲如雷的人要小心了,你可能患有睡眠呼吸中止症而不自知。游明謙說,睡眠時喉嚨肌力鬆弛,使得呼吸道變狹窄,若本身舌頭太厚、軟顎組織過多、懸壅垂過長堵住呼吸道時,當氣流快速通過狹窄呼吸道,就會震動周圍組織產生鼾聲。

患有睡眠呼吸中止症的人,常會因睡覺中重複地停止呼吸,使空氣無法進入肺部,產生血氧下降及驚醒,睡眠因此被打斷。因呼吸停止引起的氧氣降低,造成心臟血管系統負擔增加,及醒來時血壓、心跳上升在夜晚反覆發生,最後導致高血壓,是引起心肌梗塞、心臟衰竭及中風等心血管疾病的危險因子。

【改善建議】到睡眠中心就診,盡早釐清病因

打鼾與睡眠呼吸中止症並非一定畫上等號,但常因打鼾而不斷有睡眠中斷情況的人,或感覺睡眠多卻白天疲累嗜睡、注意力不集中、記憶力減退等問題時,最好到醫院的睡眠中心就診,盡早釐清病因,進行相對應的治療,才能減少後續疾病的發生。

⑨平時就是懶,不愛運動

缺少運動將不知不覺增加體重,也會使心臟缺乏收縮舒張,容易有疾病產生。宋思賢指出,規律的運動對身體有益,過量的運動則會增加心臟負擔,尤其時下流行的馬拉松,為何常有猝死情事發生,多是因為跑者本身即有心血管問題卻從未發現,當身體處於高度運動時,心跳加速導致心舒張期縮短、血液流入冠狀動脈時間變短,發生急性缺氧,造成惡性心律不整、急性心肌梗塞引發猝死。

【改善建議】漸進式運動,例行健康檢查

而平常沒有運動習慣的人,要進行高度運動之前,除了漸進式的運動訓練,增強自己的心肺功能、肌肉強度、關節柔軟度之外,最重要的是,一定要先進行例行性的健康檢查,確認心血管健康無虞,再考慮參加如馬拉松這類高強度運動。

如果本身具有心臟病5大危險因子(高血壓、高血糖、高血脂、心臟病家族史、抽菸)的人,最好每年定期健康檢查,及早發現及早治療;而一般人如檢查無礙,仍建議3年1次全身健康檢查,較安心。

宋思賢表示,若有心血管問題者,在運動時通常會有體能上的限制,進行時就容易有胸悶、胸痛、急喘等狀況,如果休息一下就會好,可能是本身體能不足,循序漸進地加強體能就好;或本身已有單邊血管阻塞,僅剩另一單邊運作,這時,只是規律運動還好,若過量運動,通暢的單邊血管來不及輸送血液,產生缺氧,容易發生急性心肌梗塞。因此,只要運動就不適,請趕快就醫。

⑩不顧空污指數,騎車趴趴走

過去認為空氣污染會影響呼吸、傷害肺部、誘發癌症,宋思賢指出,實際上,空污對心臟衰竭患者影響更甚。世界衛生組織甚至發出聲明,指出空氣污染中的懸浮微粒是缺血性心臟病、心肌梗塞、中風、慢性阻塞性肺病及癌症的危險因子。

簡國龍解釋,這是因為空氣污染包含懸浮微粒、落塵、重金屬、酸霧等,而懸浮微粒可穿過肺泡,讓血液帶著毒素循環全身,刺激血管壁,使血栓更容易產生;還會讓心臟產生局部發炎反應,誘發心臟衰竭、心肌梗塞。

【改善建議】注意每日空氣品質,多用鼻子呼吸

多用鼻子呼吸,少用嘴巴呼吸,讓細懸浮微粒在鼻腔中沉積下來,減少細懸浮微粒進入肺部。若讓其深入體內,這時就須靠免疫系統啟動巨噬細胞釋放發炎物質來清除,長期下來對身體有一定程度的損害。

可每日注意空氣品質,如PM2.5的數值愈高,代表空氣品質愈不好,要避免長時間待在室外或從事騎單車、慢跑等運動,減少污染物吸入;並且遠離污染物多的地方,如大馬路旁等處,政府環境衛生的政策更是重要的一環。 、醃菜等配菜;桌邊調味料最好少用,因為醬油、番茄醬、辣椒醬等的鈉含量都不低。
⑪不認真刷牙,偷懶不洗牙

據流行病學統計,罹患牙周病者心肌梗塞與中風的機率是一般人的3倍。台北醫學大學牙周病科主任呂炫堃指出,在牙周高度感染情形下,病人常會誘發暫時性菌血症,理論上會導致心血管或腦部血管疾病的後遺症。如從心肌內膜炎、腦部膿腫等疾病個案患者身上,取出檢體化驗發現存有牙周病致病的病原種。

根據牙周病醫學界的報告,愈來愈多證據顯示,牙周感染對全身健康有很大的影響。因人體血液相通,牙周病病菌會隨血流跑至體內器官,當抵抗力弱時,就可能引發疾病。

【改善建議】徹底清潔,每半年洗牙1次

潔牙不當使口腔牙菌斑堆積久了,會礦化形成牙結石。結石的粗糙表面讓牙菌斑更容易「卡」在上面,引起牙齦發炎、萎縮等,進一步破壞牙周膜與齒槽骨,直到牙周組織破壞殆盡。除了做好清潔外,呂炫堃提醒,每半年洗牙1次,順便檢查牙齒,及早發現及早治療,才能遠離牙周病侵害。

⑫常交際應酬,不醉不歸

簡國龍指出,長期過量飲酒會使血液中乙醛大量增加,引起末梢血管反應、交感神經興奮,增加腦部疾病機率,也會導致心肌病變、心律不整。而酒類會增加血中三酸甘油酯值,在肝臟代謝後可轉變成熱量或儲存為脂肪,大量攝取易肥胖。

過去我們多將飲酒過量,歸於可能患有酒精成癮或發生酒駕問題,其實,它對誘發心血管疾病也具相當大的危險,過量飲酒會增加心臟負擔,使心肌失去彈性、心室肥厚、心臟擴大,甚至心臟衰竭;而且當心臟因酒精發生心肌病變後,就算是立即戒酒也無法馬上讓它恢復健康原樣。

【改善建議】「適量」飲用,能不喝就不要喝

如沒有喝酒習慣,就別嘗試喝它!宋思賢說,過量飲酒傷「心」,但有研究指出適量喝卻能護「心」。發表於《英格蘭醫學期刊》的研究結果指出,女性每天喝1份、男性2份(1份指的是43 毫升烈酒、142 毫升葡萄酒或341毫升啤酒),可降低25%心臟病風險。

因適度飲酒能增加膽固醇中的高密度脂蛋白含量,抑制凝血因子,促進血栓溶解,對腦血管、心血管疾病的預防有幫助,但一般人往往無法掌握「適量」,加上每個人體質與需要並不相同,適宜的飲用量也不相同,因此仍建議以運動、控制血壓、控制血脂、均衡飲食等方式預防心臟病,而不是以喝酒來維護心血管健康。

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心臟傷很大 你不知道的12個壞習慣

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2020/第15期