排便不順? 是你姿勢不對

人要長生,腸要常清!不只飲食或生活習慣會影響腸道排便情況,甚至連上廁所時的姿勢,都可能直接影響「嗯嗯」的順暢。

◎ 撰文/李婷婷 ◎ 編輯/王家瑜 ◎ 美編/鄭嘉佩 ◎ 攝影/徐俊權 ◎ 圖片/達志影像提供 ◎ 諮詢專家/台大醫院北護分院內科醫師張立群‧振興醫院大腸直腸外科醫師黃啟栓‧書田診所胃腸肝膽科主任醫師邱展賢‧國泰醫院復健科物理治療師簡文仁
雖說廁所裡的大事,「嘩~」的沖水一下就船過水無痕,但到底有沒有什麼姿勢,對排便順暢具有推波助瀾效果?小朋友、妙齡女、孕婦或老年人,也各有適合的姿勢嗎?國外有許多研究,探討各種如廁方法對排便時間和順暢度的影響,甚至還有人計算出排便的最佳角度並設計專用馬桶輔助椅,協助使用者以「最佳姿勢」完成人生大事。

蹲姿如廁 腸子收縮助排便

隨著坐式馬桶普及,多數台灣人都習慣坐著上廁所,而有些歐美人士對於在亞洲可見的蹲式馬桶,感到十分新奇。從遠古時代的隨地便溺,演變到挖糞坑,再到蹲式、坐式馬桶,衛生設備明顯進化了,但到底哪種最「好便」?

若從人體生理學來看,台大醫院北護分院內科醫師張立群指出,當蹲著上廁所時,肚子受到擠壓、腹內壓上升,可增加腸子收縮的力道,有助排便順暢。振興醫院大腸直腸外科醫師黃啟栓也說,當採取蹲的姿勢時,讓影響直腸排便的恥骨直腸肌較放鬆,確實方便排便。

有些女性為了避免接觸到馬桶蓋,或是怕水花飛濺感染,即使穿著高跟鞋或窄裙,也始終堅持要站上坐式馬桶、蹲著如廁。國泰醫院復健科物理治療師簡文仁表示,過去曾聽聞過妙齡女穿高跟鞋踩上馬桶,結果摔下來傷到腳踝的情況,他自己也治療過不慎從馬桶上滑落的案例,其中甚至有人把馬桶座踩破,造成撕裂性創傷或扭傷。

至於習慣蹲著上廁所的女性,懷孕了也盡量採半蹲,這樣的姿勢可能造成腳麻,甚至站不穩摔跤,或擠壓到肚子;準媽媽應注意保持上半身挺直、緩慢半蹲,盡量不要壓迫腹部。

脊椎壓力大 老人不宜採蹲姿

採坐姿上廁所,可以讓人比較輕鬆、身體有支撐。簡文仁建議,對老年人來說,坐姿通常較安全,因為蹲比坐姿給予脊椎的壓力要來得大,且蹲久了有的人膝蓋會承受不住,像是高血壓、心血管疾病患者也最好避免。

不過,有的時候坐著上廁所時,馬桶圍洞很大,骨盆尾椎會下陷,也可能會對局部造成較大壓力,所以千萬別因為坐得很舒服、沒壓力,每次上廁所還兼看報紙、滑手機,一次動輒20至30 分鐘。黃啟栓也指出,上廁所時間太久可能引起內痔外翻、肛門腫脹等問題。

書田診所胃腸肝膽科主任醫師邱展賢表示,蹲或坐著上廁所都各有好處,有好腳力者是可以採用蹲姿上廁所。而想要採取坐姿,馬桶的高度也很重要,目前國內使用的馬桶有些為外國尺寸,坐上去小腿懸空、無法碰地施力;此時,如果放置一張小板凳,雙腳置上後,膝蓋能高於臀部,腳和肚子間略呈V字形,可以給直腸一些壓力。

綜合以上,排便不順暢者或許可嘗試改用蹲的方式,或是採坐姿、腳下墊物有施力點的方式;但選擇什麼姿勢,還是依個人習慣,最重要的是保持便便暢通、不阻塞,以及避免上廁所時間過長。
告別便祕 找出原因對症下藥

要健康就別便祕,這是很重要的一個觀念。邱展賢提醒,他在門診偶爾可見到學生患者,雖有便意,但嫌學校廁所髒、不願意上,結果等回到家又沒了便意,時間一長,容易造成肛門對腸道排便壓力不敏感;也有的老人家因為怕出門會想上廁所,結果造成情緒受影響,甚至乾脆少出門。

至於大部分人排便不順的原因,常是環境或飲食習慣引起,如青菜水果攝取不足、生活中運動量過少,影響腸道功能;還有的人是怕胖、吃得太少,或因為減肥、吃素不敢碰油,結果導致糞便過乾,不容易排出,也有人是腸子收縮力量不夠,在門診多見年輕女生因此有便祕困擾;而男性則多見有大便太硬、太粗,甚至造成肛裂問題。

張立群則說,老年人也常有排便問題,除了腸子蠕動功能退化外,有時也要考慮是否跟其他內科疾病或服用藥物有關,例如巴金森氏症、糖尿病、脊髓受傷、中風患者等族群,都可能因為後天疾病影響腸道神經功能,造成腸子蠕動不好。部分制酸劑、精神科用藥與嗎啡類止痛藥,也都可能抑制腸道蠕動而引起便祕。

恥骨直腸肌如何運作?

人體骨盆底部位是很多通道,如肛門、陰道、尿道的出口,由層層不同走向的肌肉形成,沒有骨頭。其中提肛肌由3個部分組成,分別為恥尾肌(主要支持骨盆底的肌肉)、髂尾肌(一般發育差、較無作用)以及恥骨直腸肌。

恥骨直腸肌的功能是幫助肛門關閉,牽住直腸以避免失禁,此肌肉形成U字型,連接骨盆,與直腸間形成一個尖端向前的角度,稱為肛門直腸角度(ANORECTAL ANGLE)。坐姿時,肛門直腸角度只有80°至90°;當採取蹲姿如廁時,肛門直腸角度達到100°左右,肛門直腸角度愈大,直腸愈直,排便會比較順暢。

勤做5件事 不怕便便出不來


‧養成每天排便的習慣

大腸每天都會多次蠕動,將身體廢物推到直腸,經常忍住便意或影響排便,會擾亂排便習慣,當大便停留久了不排出,水分被吸光,變成顆粒狀會更難排出。

‧多運動

可以多走路、跑步等讓骨盆腔收縮的運動;簡文仁並建議,原地踏步、膝蓋抬高的動作,也能對腹部施壓。

‧適度按摩

在肚臍周圍順時針方向按摩,特別是大便已堆積在左下腹位置,藉由按摩將之往下推到直腸,還可幫助腸子蠕動、排氣。

‧多喝水、多吃蔬果

纖維質有助腸胃蠕動,水分可幫助糞便不過硬、容易排出。

‧不要在馬桶上太久

愈來愈多人連上廁所都不捨得和手機分開,坐在馬桶上的時間過久絕對不好,除了因為分心,導致排便不順暢,還可能使痔瘡惡化。

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抗腸癌養生術 健康2.0精選eMOOK 14

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驚排便不順? 是你姿勢不對

健康2.0精選

2020/第14期