落枕、閃到腰? 一招收服急性痠痛

對於生活中一些突發的急性痠痛問題,除了功能受阻,有時疼痛起來真是讓人整個情緒都變糟。最懂身體奧妙的醫師們,分享有效的急性痠痛立解法,面對痠痛來襲,不妨先試試這幾招。
◎ 諮詢專家/嘉義長庚醫院復健科醫師許宏志‧馬偕醫院復健科醫師蔡文翔‧台北市立聯合醫院中醫醫學部針灸科主任吳建隆‧亞東醫院復健科醫師蘇怡恬

落枕|頸部收縮肌活動操

落枕,在醫學上稱為急性頸部肌肉拉傷,是頸部肌肉為防止附近組織進一步受傷,而產生的保護性收縮,常常是一早起來時,發現脖子肩膀嚴重疼痛,轉動或低頭抬頭都困難。目前臨床上看到的成年患者,很多都是因為長期低頭用手機平板,或者是坐站時頸部姿勢不良引起;其他發生原因還可能與睡覺時頸部吹到冷空氣,引發局部肌肉收縮痙攣,或者是上呼吸道感染或感冒,或者生活壓力太大、情緒緊繃,也有可能引起頸部周圍肌肉輕微發炎。

若只是單純因為姿勢不良引起的落枕疼痛,馬偕醫院復健科醫師蔡文翔建議,可以嘗試做頸部收縮肌活動操,減緩疼痛。

動作分解:
若患部靠近右頸處、需側動,可將右手掌置於右邊頭部太陽穴的位置,右手頂住對抗頭部微出力,讓頸部肌肉可以出力,維持5至10秒,做等長收縮放鬆。
人體頸部有十幾條肌肉,可以移動位置,活動不同的肌肉。若要側轉,手放臉頰;要低頭,手放額頭微出力。

小提醒

在急性期不要急著做伸展拉扯肌肉,哪邊有影響就先活動那一邊。在進行運動時,要注意頭部不能側偏,如要舒緩右側頸部,宜採坐姿將左手壓於大腿下方;在運動過程中如有不適或疼痛加劇,應停止運動並求醫。

膝蓋無力|膝蓋夾球運動

不少老人家都有膝蓋無力、痠痛困擾,進而導致其不敢隨意活動。亞東醫院復健科醫師蘇怡恬指出,銀髮族的膝蓋問題,多與股四頭肌內側肌力不足有關;

當愈不活動關節肌肉等組織會愈僵硬,若能強化肌力,自然有助減少膝關節痠痛的發生。

動作分解:
老人家坐著的時候,可在膝蓋處放一顆球,夾住10 至15 秒放掉,1組10 個、1天做3組。

小提醒

除了夾球外,還可配合做伸直抬腿動作;或者是深蹲,初試者可靠牆微深蹲,維持30 秒至1分鐘,稍作休息,再做鍛鍊。

後肩痛|擴胸練背肌

上班族工作久坐電腦前、坐姿不正、長時間維持低頭前傾的動作,都可能讓肩部肌肉緊繃、痠痛;而許多患有五十肩(沾黏性關節囊炎)的婆婆媽媽們,因為肌肉韌帶發炎病變,導致活動度受限,而不敢任意伸舉,反而讓沾黏狀況更惡化。

想要速速改善肌肉疲勞問題,國泰醫院物理治療師簡文仁指出,肩胛骨的伸展很重要,建議讀者們可以常做相關部位的伸展,強化背肌、放鬆脊椎壓力,上背部自然不容易痠痛,而肌肉伸展中也會活動到常讓人疼到不敢動的膏肓穴。
動作分解:
依序將雙手往上抬舉、往前平舉、往下沉;接著做一手往上伸展、一手往下拉伸姿,之後左右交換伸舉。每日練背肌、擴胸伸展100下。
將手向身體後方抬舉,接著雙肩同時向後挺,雙手在背後腰部互握並拉離身體,使兩邊肩胛骨內緣相互靠近、夾緊。

小提醒

對於正處於急性發作者,有時不見得適合運動,在伸展後感到不適加劇,應暫時停止。

媽媽手|掌練柔軟度

關於上肢疼痛的病例,可能和手掌、手腕、手肘和手臂等有關,一旦出現不適,手無法抬舉,造成工作或日常生活極大不便。

許宏志表示,如果上肢部位只是單處疼痛,可能與肌肉、肌腱、韌帶或滑囊等軟組織有關;但若有一處以上疼痛,則要考慮是否有頸神經壓迫、肩背肌肉的肌筋膜疼痛症所導致。

台北市立聯合醫院中醫醫學部針灸科主任吳建隆建議,可以做旋掌動作來強化整個上肢功能。

動作分解:
1. 左右手手掌朝外(即拇指同時朝下),手臂要伸直,先用右手跨過左手,將兩手掌十指相扣,接著向胸口繞一圈後,手臂向外伸展、雙手盡量伸直,然後試著停3至5秒。
2. 接著再將雙手往內轉圈,最後回到原來的位置。

3. 目標:反覆做5次,然後換左手跨在右手,再做5次。

小提醒

很多人剛開始無法轉動順暢,可以慢慢練習。

閃到腰|膝胸運動

不少人在搬重物時,都習慣直接彎腰後就抬起身,有時突然間腰就閃到,疼痛得無法站直。嘉義長庚醫院復健科醫師許宏志指出,一般閃到腰的原因,包括急性下背痛、肌肉筋膜撕裂、小面關節扭傷、椎間盤微小撕裂等。

核心肌群穩定脊椎、人體的中心軸,與髖部的肌肉、腹肌和背部肌肉相互作用,以支持人體,並提供腳及手臂運動時穩固的基礎;如果只有脊椎撐住身體,而周邊肌肉不夠強健,就容易造成疲累或下背痛。藉由背部的伸展,可以舒緩身體活動所產生的疼痛與傷害。

動作分解:
1. 先平躺,然後將右膝彎曲、雙手抱膝,慢慢抬起腿靠近胸部到有牽拉感為止,維持20秒。

2. 換左邊做重複動作。兩側各做5至10次,1天3回。

小提醒

在做此動作呈仰姿時,注意頭部要平貼於地面。除上述運動,還可以做腰橋抬臀運動,像眼鏡蛇般的腰部伸展動作。

鐵腿|弓箭步運動

許宏志表示,會發生鐵腿的原因還不是很清楚,可略分為運動後出現的急性肌肉痠痛,與肌肉疲勞、代謝廢物堆積有關;還有一種是運動完24 小時,走長距離陡峭的下坡路後出現之延遲性肌肉痠痛,因肌肉離心收縮。而運動前的伸展暖身、平日鍛鍊,以及運動完透過一些下肢伸展運動,有助緩解雙腿腫脹與疲累。

他也提醒,平日慎防運動過度或姿勢不正,也要小心足底筋膜炎症出現。

動作分解:
1. 手伸直貼於牆壁,手往牆壁推時,先彎曲一膝,保持另一膝蓋伸直。

2. 保持腿打直外,腳後跟貼平地上,感覺後跟肌腱和足弓被牽拉,維持10秒,然後放鬆站立。兩腳各做20次。

小提醒

可以配合腳底按摩,或利用按摩小物放在足底下踩踏,按壓足底筋膜。除以上動作,還可扶桌輪流做雙腿後拉抬動作,強化足底穩定肌群、踝關節靈活度,或者是床上抬腿運動。

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落枕、閃到腰? 一招收服急性痠痛

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2019/第8期