想要降低脂肪肝?營養師教你怎麼吃

若確定有脂肪肝,就讓營養師教你避開地雷食物,改吃天使食物,逆轉脂肪肝。
脂肪肝患者日趨增加,解決脂肪肝除了運動外,也得兼顧飲食改變,不能再餐餐大魚大肉。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,造成脂肪肝有多種原因,若以常見的肥胖因素來改善,患者可依照不同的身體質量指數(BMI 值)做調整。

通常肥胖引起脂肪肝的患者,BMI 值多會大於24,正常BMI 值是在18.5 至24 之間,BMI 值一旦大於24,得先減肥3至5公斤,大約是總體重的5%至10%之間,採取的策略以提升蛋白質攝取量、降低油脂攝取為目標。 一般人的飲食建議,每日蛋白質攝取量占每日總熱量的12%至15%之間、油脂在34 % 至35 % 之間、碳水化合物為50%;因肥胖引起脂肪肝的患者,每日飲食的建議要改變為:蛋白質占總熱量的15%至20%、油脂攝取量在30%左右、碳水化合物則相同維持在50%。或是可以採取總熱量控制的方式,以2個禮拜可以瘦1公斤的速度減重,每日所需熱量的計算方式為:(30 大卡× 體重)— 500 大卡=每日所需熱量。   改吃白肉、豆製品

→雞魚、海鮮、豆腐

蘇秀悅表示,脂肪肝的患者除了遵守上述的減重原則外,食物的選擇也非常重要。開業營養師宋明樺強調,脂肪肝患者最忌諱「油脂」與「糖分」。

飲食中的油脂主要分為2大來源,肉類、烹調用油,一旦已經是脂肪肝患者,肉類的攝取不能再以「肥滋滋」的肥肉為主,像是紅肉、牛排等,建議改吃白肉,如雞肉、魚肉、海鮮,或是豆製品。
蘇秀悅解釋,這類的食物熱量相對低,油脂含量也低,特別是豆製品對於改善脂肪肝的效果極佳,豆製品有支鏈胺基酸,可以幫助代謝,減輕肝臟胺基酸代謝的負擔。

宋明樺提到,白肉的油脂雖比紅肉低,但白肉組織中也有較多油脂的部分,例如,雞肉最好不要連皮一起吃,海鮮類不要連同內臟一起食用,這些都會增加油脂的攝取量;烹調用油也要注意,若是自行烹煮最好是少油料理,避免油炸。

改變碳水化合物來源

→五穀雜糧、糙米、薏仁

碳水化合物的來源,對於脂肪肝的患者來說,一定要避免「三白食物」白飯、白麵、白麵包,宋明樺表示,三白食物會增加攝取精緻醣類,同樣會造成負擔;蘇秀悅建議,碳水化合物的來源應改為全穀根莖類,像是五穀雜糧、糙米、薏仁、紅豆、綠豆等。 1周5天吃低糖水果

→蘋果、芭樂、火龍果

糖分的攝取也需要格外注意,宋明樺表示,最近夏天到了,路上人手一杯手搖飲,脂肪肝患者千萬別碰手搖飲,若是真的非常口渴,一定要喝無糖飲料。 手搖飲就算是微糖,或是無糖但卻加上珍珠,都會增加體內糖分的攝取量,另外,別以為不喝手搖飲,改喝現打果汁就能避免糖分,高糖分水果製成的果汁,如西瓜汁、芒果汁等仍是「糖分滿滿」。

不喝果汁,直接吃水果會不會比較好?宋明樺說,直接攝取糖分高的水果,如龍眼、榴槤、釋迦、鳳梨、荔枝、芒果、西瓜等,對脂肪肝患者仍是增加負擔。 高糖分的水果不是不能吃,而是要降低吃的頻率,宋明樺建議1周7天,可以選擇其中2天吃高糖分的水果,每次吃的分量只能是半碗的分量,其餘的5天則建議改吃低糖分的水果,如蘋果、芭樂、火龍果等。

常會有男性說:「我平常都吃鹹的,為什麼糖分攝取仍超標?」董氏基金會營養食品中心主任許惠玉說,一般飲食中會有「隱藏糖分」的問題,外食族常吃的滷肉飯、滷味、和風醬汁等,口味雖然是鹹的,實際上卻添加大量的糖分,脂肪肝的患者最好降低食用滷製品或是醬汁。

增加水溶性膳食纖維

→木耳、牛蒡、菇類

宋明樺解釋,水溶性膳食纖維可以降低人體吸收糖分與油脂的機會,如木耳、牛蒡、菇類、海帶等,就算不是脂肪肝的患者,也建議可以多加攝取。
多攝取高纖、植化素

→玉米、蒜頭、薑

許惠玉建議,除了水溶性膳食纖維,一般的高纖食物也建議多多攝取,如玉米等;若是含有植化素的蔬菜能天天攝取更好,如蒜頭、薑等;有些水果則同時含有花青素,如草莓、藍莓、桑椹,並具有抗氧化的效果,可以預防發炎反應的發生…開啟APP閱讀完整內容
健康2.0 7月號/2017 第70期

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營養師教你降脂 常吃這些天使食物

健康2.0

2017/7月 第70期