教你收心操 擺脫長假症候群

腦袋重開機 啟動工作模式

▉許縈欣
放假總是讓人感到愉悅,尤其農曆年假天數較長,讓我們身心比較能放鬆,得以暫時卸下繁忙的工作與重擔,享受愜意的生活與豐富的美食。不過有時候過於放縱,卻提不起勁面對即將到來的開工日。因此,不妨做些可以調適身心的方法,幫助自己整理心情,解決長假收假症候群。以下就簡單三招幫腦袋重新開機:

第一招,花15分鐘的時間整理書桌,或者是家中常使用電腦的工作區域。不要花太久時間,避免讓自己有惆間大掃除的錯覺,因而容易發懶;必須「限定時間內」收拾完工作區域,能協助大腦動起來進行「流程管理」——哪些物品應該怎麼收、要多少空間才能好好工作…,同時,這也是一種「儀式感」的啟動,讓自己意識到要結束休假模式,準備回復到工作模式上了。

第二招,暫時遠離soical media,暫時先不要看Facebook、Instagram或 LINE,避免外來訊息抓走注意力,建議坐下來深呼吸三次,讓注意力開始集中在自己身上。再拿出紙筆,寫下開工上班後要進行的待辦事項。

根據科學研究,寫字有許多好處,其中一項就是:寫字可以提高記憶力,換句話說,用筆將事情寫在紙上,有助於大腦更有效率地記住你所寫下的信息。

因此,運用紙筆盤點工作項目,盡可能列出所有想到的大小事,然後依照時間緊急和重要性排序,擇定開工當天一定要完畢的三項事情,讓自己清楚知道一整天預計的產出產能。

最後一招,回想一下做什麼事情能幫助自己快速進入工作狀況?進辦公室的第一件事情就要做!這是獨特屬於自己的「開工儀式」。不管是沖杯咖啡,或早一點起來吃早餐看報紙,或是聽首讓自己精神振奮的音樂,只要讓能讓你認知已經開始日常工作的生活,都是好方法。

好的開始是成功的一半,只要把心情整理好,開工前提早做好準備,相信就能用滿滿元氣回到工作崗位,迎接新挑戰!

(作者是立勤資訊顧問公司顧問)

四多一少 吃出好氣色

▉張宇平


▲泰宗生物科技股份有限公司營養師張宇平表示,調整作息飲食,能恢復身心健康。張宇平/提供

經過年假的大吃大喝,難免產生收假症候群——開工時發現注意力無法集中,或是感到疲倦、煩躁、憂鬱等症狀。為避免上述現象,建議從初五開始,慢慢調整作息跟飲食,就能將身心狀態逐步調為正常狀態。以下提供五個收心舒壓的飲食解方:

一、多補充維生素B群:維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等,參與人體新陳代謝,同時也是維持神經系統的重要角色。若是缺乏維生素B群時會造成疲倦無力、情緒不穩定。

想要幫助代謝過年期間的累贅,首先就要補充足夠的維生素B群,建議可多吃全穀雜糧類、牛奶、豆類以及深綠色蔬菜。

二、多吃各種顏色的蔬果:吃不同顏色的蔬果主要是為了補充各式「植化素」。植化素可清除自由基、增強免疫力。輔助維生素發揮生理機能,具有多種益處。
植化素中的類胡蘿蔔素與花青素還能改善眼睛疲勞,特別適合連假期間追劇或大量使用3C產品的人。富含類胡蘿蔔素的蔬果以紅黃色或深綠色為主,包含紅蘿蔔、木瓜、紅椒、菠菜、青花菜等;而花青素含量較多的食物則呈紫紅色,如櫻桃、紫甘藍、茄子、蔓越莓等。

三、多攝取優質的蛋白質:蛋白質能維持或修補大腦及神經細胞,有鑑於過年期間吃了不少大魚大肉,可以改吃植物性的優質蛋白質來取代,如黃豆及相關製品。建議每天補充豆漿一至二杯(240~480c.c.)來取代中重度烹調的肉類,降低身體的負擔。

四、多吃抗發炎的好油脂:假期間的暴飲暴食可能讓身體處於發炎狀態,因此適量補充抗發炎的Omega-3脂肪酸很重要,能夠幫助穩定情緒,使思緒更清晰。Omega-3脂肪酸的來源包含:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚,或是奇亞籽和亞麻仁籽等。

五、少攝取精緻澱粉與糖分:許多人認為吃甜食可以放鬆心情,彌補即將上班帶來的壓力,但過多糖分會使血糖上升,反而容易昏昏欲睡。建議接近年假尾聲,盡量避免吃精緻澱粉及零食,且不要喝含糖飲料。

相信在假期最後幾天,掌握以上「四多一少」原則,再搭配適度的戶外活動,就能迅速減緩收假憂鬱喔!

(作者是泰宗生物科技股份有限公司營養師)

簡易重訓 不讓脂肪團圓

▉陳冠霖


▲雙手捧啞鈴做負重深蹲(酒杯式深蹲)可促進肌肉量增加,達到減脂目的。向上適應/提供

年節吃太多、太好,脂肪也來團圓怎麼辦?趁年假收尾,健身教練親身示範幾個簡單在家就可做的動作,不僅促進全身血液循環,也能宣洩年節大魚大肉後的罪惡感。

據研究顯示,肌力訓練是燃脂減重的好方法。一個良好的肌力訓練安排,都遵循著「安全、循序漸進、持續提升最大肌力」。其中,背蹲舉(槓鈴深蹲)在健身惆譽為動作之王,因為動作結構特性,連上肢都會有強力的參與。

但是年假健身惆沒開,各位在家可用酒杯式深蹲作為年假收心的起手式:操作者採站姿,將重物捧在胸口,雙腳與肩同寬,腳掌略為外八,鞏固好核心,以臀部後移,膝蓋外推的方式下蹲,當大腿低於水平線的那一刻,就可返回到原始站姿。

如果你想要瘦背、現出苗條身形,那就要加個背肌訓練。

背肌是身體非常重要的脊椎穩定肌群,而且增加脊椎穩定的功能使其他上肢訓練可以更加進步。


▲彈力帶下拉是引體向上的退階動作。向上適應/提供


▲雙手捧啞鈴做負重深蹲(酒杯式深蹲)可促進肌肉量增加,達到減脂目的。向上適應/提供

在家使用彈力帶划船是一個最簡單的背肌訓練方式:將彈力帶固定在穩固的物體上,操作者可採站姿或者坐姿穩固身體,將彈力帶拉出適當的張力,用手臂拉力,肩胛骨內收的意識去將彈力帶向後拉,利用挺胸姿勢拉至雙手拇指可以碰觸軀幹為止即可返回原始動作。

此外,彈力帶下拉是引體向上的退階動作,對於引體向上力量還不足的人來說,彈力帶是一個沒有門檻的入門選項。

操作者可以將彈力帶固定至比自身身高還高的位置,手臂以高舉過頭至耳際兩側為起始位置,下拉的過程中,要有意識的沉肩夾背。

以上三種有效率的訓練,重點是要持續進行,才能真正守住不發胖的底線。

(作者是Level Up向上適應肌力體能訓練中心總教練)

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經濟日報 20210216

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教你收心操 擺脫長假症候群

經濟日報

2021/第0216期