每5人有1人失眠 睡太少身心大崩壞

對大多數人而言,睡覺就像是呼吸一樣自然,偏偏就是有人因為它而受苦,無論是睡不著或睡不好,都會對健康以及生活帶來極多的不方便。

◎ 撰文/曾鈺庭 ◎ 編輯/朱育嫻 ◎ 美編/周瓊銖 ◎ 攝影/徐俊權 ◎ 模特兒/陳凱薇 ◎ 化妝/洪希寧 ◎ 場地提供/雲立方 ◎ 諮詢專家/台大醫院睡眠中心主任李佩玲‧新光醫院睡眠中心主任林嘉謨‧桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩
睡眠是每個人天生的本能,它占一天中1/3 的時間,對睡不著的人而言,卻是苦不堪言,沒有失眠過的人,可能無法體會那種眼睜睜地看著時針緩慢位移的痛苦。

睡得好、睡得飽,隔天讓人精神煥發、頭腦清楚、行動力十足;但睡眠不足時,就像電池廣告一樣,燈泡的亮度會慢慢減弱、消失,除了精神不好,甚至影響情緒讓人抓狂。要了解自己的睡眠狀況,可以透過簡易睡眠評量,就能初步了解是否真有問題。

女比男易失眠 心情煩躁易怒

一個人到底應該睡多久才是足夠的?新光醫院睡眠中心主任林嘉謨從各種研究調查數據顯示,有人需要睡10 個鐘頭,也有人只需要4個小時就能生龍活虎了。一般人大約睡6至8小時,「如果低於5小時便是睡眠不足、睡眠剝奪」他說。

台灣人有失眠困擾的情形有多普遍?根據台灣睡眠醫學會公布「2015 國人睡眠大調查」,15 歲以上的國人,每5人就有1人深受慢性失眠所苦,包括入睡困難、睡眠品質不佳以及早醒等失眠症狀,而且年紀愈大,情況更嚴重,尤其65 歲以上的人大約每4人就有1人經常「睡不著」,中高年的女性失眠比率也近30%,比男性的24%還要高。

林嘉謨發現,過去人們睡眠的問題是即使睡眠品質不好,但睡眠時間足夠,都能提供身體疲勞修復,還可以接受,但現代人不僅抱怨睡不好,就連睡覺的時間也不夠,反而容易出現更多問題。

許多睡眠不足的人,經常會出現的抱怨是疲倦、頭暈、頭痛(脹)、筋骨痠痛、注意力不集中、易怒、心煩,究竟長期失眠對個人身心健康會造成什麼影響呢?諸多的調查以及醫學研究發現,因為「睡不好、睡不夠」的確會讓身心靈的健康亮紅燈。
美研究:連續7天睡太少 進入初期糖尿病

根據台灣睡眠醫學會的調查發現,三高問題及相關疾病與失眠有很大的共病關係,三高的人慢性失眠盛行率,分別為心臟血管疾病37.9%、糖尿病31.7%以及高血壓28.7%,均明顯高於目前失眠盛行率。

另一方面,慢性失眠的人身體不健康的比例是睡眠正常的人3.5 倍(22% vs. 6.2%),但大多數慢性失眠的人忽略睡眠與健康的問題,很少會和醫師討論,只有25%的人會主動討論睡眠時間。

目前雖然沒有極大證據顯示睡眠與三高的直接影響性,但許多國際研究已陸續發現它們的相關性。醫學期刊《LANCET》中有篇美國研究,沒有健康危險因子的年輕人,只要連續7天睡眠不足(每天只睡4小時),體內的血糖就會出現異常,進入初期糖尿病,研究人員推論這可能是現在罹患糖尿病人口增加的原因。

「血糖不穩定會影響注意力。」林嘉謨也說,睡眠除了與慢性病有關外,有研究指出,長時間睡眠不足容易造成身體發炎反應,而癌症的發生與身體發炎反應有極大相關,甚至有人認為長期睡眠不足,所引發的健康問題,可能比抽菸還嚴重。
連續睡眠剝奪6周 失智找上門

大部分的生物無法忍受睡眠完全被剝奪,從老鼠研究發現,不眠不休的老鼠,只要1周後便會走路不穩,連續2周老鼠就暴斃。其他研究包括,只要連續睡眠剝奪6周,就會出現失智情況。而更多的研究顯示,睡眠不足將使得創造力、判斷力、反應力以及認知能力大打折,尤其還會讓人做錯誤的判斷,開車時無法立即應變狀況,將造成嚴重損失。

除了對身體與行為的影響,林嘉謨說,睡眠不足會引發焦慮、憂慮與情緒低落的情況,讓原本就焦躁的人,白天會更焦躁,讓人情緒低落,對任何事情不再有興趣。它也會導致交感神經過度興奮,造成血壓上升、心跳加快、血糖、甲狀腺素、腎上腺皮質類固醇上升等,這些內分泌上升都將造成心臟負擔增加,引發相關疾病。

「睡眠是修護身體最佳時機,免疫系統得以利用睡眠時間休息。」桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩說,長期剝奪睡眠的結果,將導致免疫力下降,人就容易感冒。

仔細留意,生病後的人總是特別嗜睡,這是人體透過睡眠來抑制其他生理功能,凸顯免疫功能,幫助身體早日恢復健康,由此可見充足的睡眠能增強人體免疫力。從醫學實驗發現,人如果減少4小時的睡眠,體內免疫細胞活力就減弱28%,獲得充足睡眠後便可恢復。

「褪黑激素」上場 誘導你該睡了

根據睡眠專家的研究,人類睡眠大致可分為「非快速眼動期」(NREM)與「快速眼動期」(REM),其中NREM 睡眠可分為第一期淺睡期、比淺睡期更深一點的第二淺睡期,以及深睡期,每一階段各有功能,處於第一、二期睡眠的時候,會有酣暢的感覺,會有心理的滿足感;而深睡期時對腦部有非常重要的機能,它可以恢復、修補腦部受傷的組織;睡眠的前半夜是以深度睡眠較多,後半夜則以第二期睡眠或REM 睡眠(做夢期)比較多,有更積極的學習的功能、創造的功能。

睡眠也是體內荷爾蒙輪替的時刻,在正常情況下,皮質類固醇到了晚上就退場,取而代之的是告訴大腦該休息、讓人想睡的褪黑激素上場。身體經過一夜的休息內分泌系統調整後,在清晨時皮質類固醇才會分泌到最大量,使人精神飽滿,充滿朝氣應付白天的工作。

錯過睡眠時機 皮膚粗糙更顯老

提到睡眠不足時,很多人會聯想到肥胖,其中內分泌便是關鍵。美國芝加哥大學發現,連續幾天睡眠不足,身體內的瘦體素(LEPTIN)會降低19%至26%,它是一種可以抑制食慾,並可增加能量消耗的內分泌,藉此維持身體脂肪含量的平衡。睡眠不足時會讓人更想要吃高熱量食物,再加上睡眠不足的疲倦感也會降低活動的欲望,讓睡眠不足的人比正常睡眠者更容易變胖。該研究發現,睡眠不足會影響到生長激素的分泌,生長激素可促進兒童的成長,對於成人就扮演控制脂肪與肌肉的調配平衡。

睡眠不足會讓人更顯老,皮膚的新陳代謝在睡眠狀態下最為旺盛。因為睡著時,肌肉、內臟器官等的消耗都減少,皮膚血管則完全開放,血液可充分到達皮膚,提供營養,達到自身修復和細胞更新,進而延緩皮膚衰老的作用。如果錯過「睡眠」時機,皮膚容易變得乾澀、粗糙、晦暗、多皺,尤其眼睛附近容易出現黑眼圈。

「失眠,其實是一種症狀,而不是一種疾病。」台大睡眠中心主任李佩玲強調,就像是發燒或腹痛一樣,無論睡不好或是失眠,必須找出潛在原因。
閱讀完整內容
健康2.0精選eMOOK 22

本文摘錄自‎

每5人有1人失眠 睡太少身心大崩壞

健康2.0

2020/第22期