運動前到底能不能吃東西?3個養肌關鍵很重要

每次談到減肥,胖的人總覺得自己身材不好,其實胖與不胖只是外表不同,單看體重數字可能會讓人很沮喪,但雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說,健康和運動與否的差別,最重要的是體適能!
有些人體型大、有些人就是吃不胖的瘦子,劉燦宏提到,無論胖子與瘦子,若沒有運動,都有健康風險,瘦瘦的又不運動的名模與洪金寶相比,後者有運動及練功夫習慣,名模的死亡風險高於洪金寶。胖瘦對死亡的影響僅占10%至20%,但體適能影響占80%,因此基礎代謝率是影響胖瘦的關鍵因素。

劉燦宏說,運動是ENERGY OUT,本身的基礎代謝率高低占最大部分;其次是運動產生的熱效應,占20%至25%;食物的熱效應占5%。其中運動的熱效應是個人可控制的;基礎代謝率則無法改變,而且因人而異,性別、年紀、肌肉量也都是影響基礎代謝率的因素,如年紀大、肌肉量少者的基礎代謝率比較不好。

其中,唯一可逆轉的是「肌肉量」,肌肉量多的人代謝率就高,例如練舉重的人,他的體重會重一點,但他的肌肉量多,基礎代謝率高,即使嘴饞多吃一些,仍不至於快速變胖。不過,不運動的瘦子因肌肉量低,體內仍有脂肪,未來會因多吃一些而易胖,主要是因為瘦子的基礎代謝率差。

勤運動、聰明吃 養肌力不二法門

肌肉會用進廢退,但可以透過訓練「養大、養粗」,關鍵在如何增加「量」與「質」,台大醫院營養室營養師柳宗文建議,從事阻力運動,透過力量對抗並強化肌肉,如重量訓練、游泳;在飲食上,優質蛋白質是練肌肉來源。

「許多觀念在研究或是臨床發現後逐漸修正,像運動後可以進食,不少民眾信以為真就放心吃。」柳宗文說,這是針對運動員的建議,一般人的運動強度和頻率不如運動員,進食應秉持「均衡飲食」,能消耗的與攝取的量是建立在「平衡」的基礎上,過與不及都有害。多吃,熱量就多,也容易胖,貿然在運動後大吃,易抵消運動成果,造成反效果。

劉燦宏說,運動的目的是讓肌肉量增加,建議運動前不要空腹,飯後2小時才能運動。對於非運動員,建議運動與三餐結合,柳宗文解釋,運動後接著吃正餐。
早起運動者若擔心運動時會血糖低或餓肚子,建議先喝含蛋白質的豆漿或牛奶,運動後把剩下早餐吃完,讓運動前、後吃的早餐等同於該日早餐正常分量,不需要額外多吃。如果是習慣在午間及下班後運動,柳宗文與劉燦宏說,運動前可以先吃水果或高纖餅乾,其他主食可以等到運動後正常攝食。

養肌3要素:胺基酸、醣、正常作息

坊間常有強調富含蛋白質的補充品,柳宗文說,飲食補充及建構肌肉的原料就是蛋白質,長肌肉靠的是蛋白質,蛋白質由胺基酸組成,胺基酸約20 多種,因此要每種都要攝取進入體內才能合成肌肉。

攝取全部的胺基酸還不夠,這只是讓原料充足而已,若要啟動則需要靠「醣」敲醒胰島素,幫助合成肌肉。醣存在於非精緻食物,如五穀類、根莖類、雜糧類,而精緻食物不僅少了營養素,還多了「空熱量」,如糖果、麵包、飲料、餅乾等。除了胺基酸、醣,還要生活作息正常,不正常的作息會產生壓力荷爾蒙,會阻斷肌肉生長合成。

減重是長期抗戰 絕無速效營養品

坊間會有一些廣告或文章,強調吃某些東西會瘦,甚至請來名人代言。不過,劉燦宏與柳宗文都指出,沒有這類的營養素,最重要原則仍是均衡飲食、運動和生活作息正常。攝取營養素仍是以來自「食物」為主,坊間有許多營養補充品,建議應回歸本質吃食物非食品,能從食物中攝取,就不需要再攝取輔助食品。控制體重不能短視近利,劉燦宏建議,從每天的食量減少一些或多動一些,如少吃500 大卡,或多運動讓身體消耗500 大卡。1個便當分2餐吃,就能減少500 大卡的熱量,1個月就少1萬5000 大卡,約2公斤體重。運動是要看長遠的,有些人非常會控制,1個月減8公斤,但很容易下個月或不久後就反彈了。
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運動前到底能不能吃東西?3個養肌關鍵很重要

健康2.0精選

2021/第26期