防新冠!飲食5原則吃出完善免疫力

兩道防線抵禦新冠肺炎!
營養師推飲食5原則吃出完善免疫力


近期新冠肺炎造成人人自危,戴口罩、勤洗手已為每日防範新冠肺炎病毒的黃金原則,是防新冠肺炎疫情的第一道防線。然而,除了外部防範之外,從飲食著手,增強內部免疫力更是不可忽視,免疫系統是人體的第二道防線,猶如身體的防衛部隊,負責抵禦外來病原菌,而完善的免疫力來自均衡的營養攝取。

◎ 郭庚儒 整理 ◎ 撰文/新光醫院營養師 韓侑潔 ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
新光醫院營養師韓侑潔提供飲食5原則,只要在飲食上多費點心思,就能多一點營養,多一層防護。

均衡攝取6大類

6大類食物,包含:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類,三餐均衡飲食、維持理想體重是身體健康的基礎,過重、肥胖或是體重過輕,都會導致免疫力衰弱。

優質蛋白質要充足

蛋白質是維持免疫系統的關鍵營養素,用於生成白血球及抗體,一般成人每日建議攝取4~6份豆魚蛋肉類(約1.5 ~ 2 個女生手掌大)及1.5 ~ 2 杯乳品類,黃豆製品、魚、蛋、瘦肉及乳製品,都是優質蛋白質來源。
未精製全穀更優質

未精製全穀雜糧類,包含:糙米、紫米、燕麥、小麥、蕎麥、藜麥等,富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維,提供免疫系統所需的微量營養素。建議每日三餐中,至少一餐改為食用未精製全穀雜糧,例如:白吐司改為全麥土司、白飯改為糙米飯或胚芽米飯。
植物性營養素要記得

蔬菜及水果富含維生素C、礦物質及植化素,維生素C可促進白血球的增生及移動,增強對病原菌的吞噬能力。植化素是天然的化合物,例如:紅色蔬果富含茄紅素、橘黃色蔬果富含類胡蘿蔔素及玉米黃素、藍紫色蔬果富含花青素、類黃酮等,都有抗氧化及調節免疫的效果,建議多選擇深綠色蔬菜及各式不同顏色的水果。

Omega 3 多元不飽和脂肪酸不可少

Omega 3 多元不飽和脂肪酸為人體的「必需脂肪酸」,包括次亞麻油酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),有助於改善免疫及抗發炎。

ALA 天然存在於植物油中,像是亞麻籽油及菜籽油,而EPA、DHA 可從食用鮪魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚等海洋魚類獲取,每星期吃1~2次是不錯的選擇。
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2021/第35期