竹筍 越吃越瘦的開胃菜

口感甜中帶清香的竹筍,膳食纖維豐富且熱量低,是用來保持身材纖美的最佳食材來源;也適合有三高問題的人食用,可穩定血糖、排除壞膽固醇,含高鉀的麻竹筍、綠竹筍、冬筍還對降低血壓有所幫助。

諮詢專家/台安醫院營養師劉怡里.中醫師李思儀


一年四季皆可品嘗的竹筍,主要盛產季節以3至10月為多,包括箭筍、桂竹筍、麻竹筍與綠竹筍(含烏腳綠竹筍)等,另有冬筍(即孟宗筍)則主要盛產於12月至翌年2月之間,但四季也都能採收得到。

具「生發之氣」 皮膚炎避免食用

除了冬筍屬於高纖且熱量相對較高(每100克41大卡),其他竹筍多為中纖,每100克的膳食纖維含量介於1.7至2克之間,而熱量則在20至25大卡左右,含有維生素B1、B2、B6、菸鹼酸及少量的維生素E與鈣、鎂等微量元素,台安醫院營養師劉怡里指出,竹筍可謂夏季最佳減肥的食材來源,也可幫助患有三高問題的病人穩定血糖、降低血壓與血脂。

一般綠竹筍、麻竹筍,去殼後可切塊、切片或切丁、切絲;箭竹筍切段、桂竹筍可撕成條狀,但孟宗筍的纖維質較高,料理時宜切薄片再煮食。

除了涼拌鮮筍,烹煮竹筍的方式,大多以燉雞或煮排骨湯為主,也可搭配肉絲清炒,但纖維質較粗的烏殼綠竹筍以煮湯為佳,桂竹筍則以滷食居多。

竹筍性味甘涼,中醫師李思儀指出,對於乾咳、痰少的熱咳,有化痰、降火氣的功效,而筍是竹子的幼苗,在中醫來看,具「生發之氣」,能有助於生長發育,以往長輩會用筍子煮成鹹粥給孩子們吃,就是取其有助於如竹竿般節節增高的寓意。

不過,李思儀醫師說,由於竹筍屬於「發物」,因此若是有皮膚癢的問題,尤其是患有異位性皮膚炎的人,宜避免吃筍。

竹筍的纖維質豐富,非屬水溶性,根據《食療本草》的記載,竹筍比較難消化,脾胃有病者不宜;李思儀醫師提醒,老人家或腸胃蠕動較差、容易胃痛脹氣者,應少吃些竹筍,一般建議可和肉類一同煮食,藉由脂肪來幫助保護腸胃。
【挑選與保存】筍尖如牛角 偏黃口感佳

選購竹筍,以底橫切面濕潤、基部寬廣肥厚者為佳,色澤絨亮且筍葉沒有乾皺萎縮者,新鮮度較高,同時筍尖宜略彎如牛角,且顏色宜偏黃,筍尖變綠則口感會略帶苦味。

竹筍一經採收就會快速老化,最好趁新鮮食用,買回家立刻處理,洗淨後以滾水殺青,連同煮筍的水一起放涼後置入冰箱保存,食用時再取出料理。市售竹筍為了保鮮,通常會以真空包裝或保鮮膜封住,以免水分流失、加速筍的老化。
【料理與烹煮】孟宗筍纖維多 切薄片再煮

一般綠竹筍、麻竹筍,去殼後可切塊、切片或切丁、切絲;箭竹筍切段、桂竹筍可撕成條狀,但孟宗筍的纖維質較高,料理時宜切薄片再煮食。

除了涼拌鮮筍,烹煮竹筍的方式,大多以燉雞或煮排骨湯為主,也可搭配肉絲清炒,但纖維質較粗的烏殼綠竹筍以煮湯為佳,桂竹筍則以滷食居多。

【當心】纖維豐富不宜餐餐吃

竹筍熱量低且膳食纖維豐富,有助於排便順暢,但是本身消化功能不好的人,像是老人家或兒童,不宜吃得過量;一般而言,一餐最多吃一碗的分量,想減肥的人也不宜餐餐佐以竹筍,最好是搭配當季當令的蔬果多元食用。

經醃漬加工保存販售的箭竹筍與桂竹筍,若聞起來味道刺鼻,須留意是否有不當人工添加物如漂白劑、防腐劑等問題;而涼拌竹筍則宜注意調味醬料的使用,以免不小心熱量飆高。

低卡零負擔 竹筍3料理


優格蔬果沙拉(2人份)

●材料●

熟綠竹筍100克、鳳梨100克、蘋果100克、腰果20克、蔓越莓10克、奇異果100克、原味優格100克、鮮薄荷10片、胡椒鹽少許

●作法●

水果去皮切成約1.5公分丁塊。

2.薄荷切絲。

3. 將切丁的水果、竹筍丁與優格拌勻,並以胡椒鹽調味。

4. 食用時灑上腰果、蔓越莓乾及薄菏葉絲即可。

【TIPS】取代美乃滋降低熱量

竹筍涼拌不是只能單純以美乃滋為佐醬,還可搭配多種水果,以優格取代美乃滋,減少熱量,增加更多營養素,也讓口感更豐富;料理時全都切丁可方便取食,當早餐或午茶點心皆宜。腰果可用其他堅果替代。
麻婆箭筍(2人份)

●材料●

箭筍100克、洋蔥100克、蒜片10克、絞肉60克、毛豆50克、豆腐100克、辣豆瓣20克、芝麻油10克、青蔥末20克

●作法●

1.洋蔥、豆腐、箭筍切丁塊備用。

2. 鍋中先放入絞肉、炒出油香,再放入洋蔥丁、蒜片炒出香氣。

3.放入毛豆、豆腐、箭筍,炒至毛豆熟透。

4. 加入辣豆瓣、芝麻油、青蔥末調味,也可視喜好加入胡椒提味。

豆腐減少絞肉用量

箭筍纖維豐富,搭配洋蔥可增加甜味,運用蒜片可帶出香氣,加上毛豆及豆腐具有相當的植物性蛋白質,就可減少絞肉的使用量(取代約1/2),避免熱量過高。適合喜好重口味者食用。
筍香涼麵(2人份)

●材料●

桂竹筍100克、紫洋蔥50克、小黃瓜80克、寬麵120克、胡麻醬40克、牛番茄60克、白芝麻10克

●作法●

1.桂竹筍剝絲條。

2. 用滾水將桂竹筍及寬麵煮熟撈起,瀝乾並拌涼備用。

3. 將麵放於盤中,放上筍絲,再刨上小黃瓜片及切番茄片、洋蔥絲,灑上芝麻。食用時淋上胡麻醬即可。

胡麻醬替代芝麻醬

以略稀的胡麻醬替代濃稠的芝麻醬,熱量不致於太高。桂竹筍應先汆燙,洋蔥宜略泡水再切絲,可去除辛辣而保留清甜,搭配清爽的小黃瓜片,即成一道口感極佳的夏日涼麵。

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當令好料理 健康2.0精選eMOOK 33

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竹筍 越吃越瘦的開胃菜

健康2.0精選eMOOK

2021/第33期