單靠低油飲食,竟然不能擺脫脂肪肝?

講座時經常遇到民眾提問:「為什麼吃得清淡不油膩,在體檢時仍然檢查出脂肪肝呢?」許多民眾不知道其實除了油脂之外,若食用大量酒精與精緻糖類,且膳食纖維攝取不足,都會導致脂肪肝的發生。甚至,最新的研究發現脂肪肝可能跳過肝硬化的過程,直接衍生成肝癌,打破了過去民眾普遍認為「肝炎-肝硬化-肝癌」的肝病進展三部曲。「肝若好,人生是彩色的;肝若不好,人生就是黑白的。」因此積極調整飲食改善脂肪肝現象,是重要的肝癌防治手段。就讓Vivian 營養師與您分享逆轉脂肪肝必做的六件事!

拒當「腹愁者」或「泡芙族」

當體內脂肪代謝異常,就容易發生肥胖與脂肪肝,且兩者經常伴隨發生。研究發現減少7-10% 體重,不僅有助於減少肝臟中脂肪堆積量,還能預防脂肪造成肝臟細胞損傷,進而改善肝臟指數GOT 與GPT。因此提醒肥胖者(BMI > 27)或腰圍超過標準(男性腰圍> 90 公分,女性腰圍> 80 公分)的「腹愁者們」,需要積極控制體重。

但是Vivian 其實更擔心「泡芙族」的肝臟健康,通常是體重標準甚至苗條纖細,卻因為喜歡吃甜食、常喝含糖飲料或酒精,導致體脂肪超標的隱型肥胖者。苗條纖細的外表可能讓他們忽略了飲食失衡的危險性,卻大幅提升罹患脂肪肝的風險。因此,不論你是「腹愁者聯盟」或是「泡芙族」都不要錯過接下來的飲食原則,讓您擺脫脂肪肝,擁抱彩色人生。

小心甜蜜的陷阱

精緻糖會導致體內的血糖快速上升,影響胰島素代謝而加速脂肪合成,所以Vivian 建議大家要留心精緻糖,才不會讓嘴巴的甜蜜蜜變成肝臟負擔。除了減少自己日常使用的果糖、黑糖或蜂蜜之外,精緻糖也存在於許多加工食品中,所以除了建議大家盡可能選擇原態食物,也可以透過閱讀食品標示的「成分」欄位,盡量選擇無額外添加糖的加工食品;並使用白開水或無糖茶品取代含糖飲料,是協助自己有效控制糖攝取量的好方法。

乾杯的辛苦,肝承受

偶爾小酌可以放鬆心情,根據衛生福利部建議:若要飲酒,男性每日不宜超過2 杯,女性每日不宜超過1 杯;酒類每杯的份量是指含有10 公克酒精,約相當於160 毫升啤酒(半瓶鋁罐);紅、白葡萄酒約66 毫升;威士忌、白蘭地及高梁酒……等烈酒約20 毫升。若長期過量飲酒,可能導致酒精干擾細胞的代謝功能,進而使脂肪堆積在肝臟形成脂肪肝。看到這裡,相信很多人一定非常驚訝,平時恣意地乾杯早就遠遠超過建議量了!由此可知,過去這段時間肝臟為你承受了多少酒精,默默地承受多少脂肪的壓力,所以愛肝就要控制酒精攝取量唷!

好的蛋白質,助您甩開脂肪肝

民眾大多知道「避開高油的油炸食物,可以降低脂肪攝取量而改善脂肪肝。」,沒有發現其他隱藏的食物陷阱,如:帶皮的肉類或動物內臟,這些伴隨蛋白質而被夾帶進入體內的過量油脂與膽固醇,會大幅增加身體負擔,所以肉類去皮、少吃內臟,並選擇好的蛋白質來源相當重要。


無膽固醇且富含膳食纖維的黃豆、毛豆與黑豆……等豆類及含有Omega-3 脂肪酸的魚類(鮭魚、鯖魚或秋刀魚)都是甩開脂肪肝的最佳助手,而雞、鴨、鵝……等家禽的脂肪含量通常比豬、牛、羊……等家畜少。所以Vivian 建議大家平時選擇蛋白質來源時,可以多利用豆類、海鮮與家禽,取代家畜與加工肉品(火腿、培根與香腸……等),減輕肝臟負擔,身體自然輕盈。

膳食纖維養好菌,更養好肝

腸道裡好菌最愛的美食肯定非膳食纖維莫屬了,相信大家也知道食用足夠的膳食纖維可以守護腸道健康。但是你知道嗎?腸道菌相其實也深深影響肝臟健康,腸道裡的壞菌可能破壞腸道細胞,導致毒素經由損傷的腸道進入血液送往肝臟,造成肝臟代謝的負荷,所以足夠的膳食纖維可以養好菌、更養好肝。

想要獲得足夠的膳食纖維,除了要食用足夠的蔬菜與水果,更建議選用全穀雜糧類,如:糙米、帶殼紅藜、紫米……等,取代白飯、白麵包、白饅頭……等精緻穀物,才能獲得足夠的膳食纖維唷!

維持活動量,幫忙脂肪燃燒

除了上述的飲食重點之外,增加日常活動量對於想要改善脂肪肝的人而言也非常重要。Vivian 建議大家可以先從日常生活一些小改變開始,如:通勤時提前兩站下公車或捷運,改以步行或騎腳踏車到公司;設定鬧鐘提醒自己每久坐1 小時就起身到茶水間裝水;回家後遛狗、與孩子玩耍,或是親自掃地讓掃地機器人休假一天,都是不錯的小方法唷。希望大家可以從小地方做起,漸漸提升活動量,再加上規律的運動習慣,讓脂肪燃燒遠離身體吧!

肝臟覺得苦,肝臟不說

肝臟是沉默的器官,總是默默地承受我們不良的飲食或生活習慣所帶來的壓力,因此希望大家從今天開始做一點小改變,往成功甩開脂肪肝的路上前進,擁抱更健康的明天…閱讀完整內容

專案經理雜誌第40期

本文摘錄自‎

肝癌前奏曲

專案經理雜誌

2018/8月號第40期