想保腸胃健康,掌握7大飲食好習慣

腸道與身體各器官,透過各種連繫方式緊密連在一起,同時,我們的生活與飲食習慣,也透過身體各部份器官或四肢與全身肌肉,乃至心理狀態影響著腸道。我們不僅要注意吃下了什麼,也要注意怎麼吃、怎麼動、怎麼活。

①胃酸要充足

胃酸充足與否,關係到腸道是否承擔過多的消化責任,使得腸道過勞而失衡。食物因為胃酸得以消化、分解為很小的分子結構,才能讓腸道接手繼續工作,最後消化到可以被人體有效吸收的程度。而胃酸也是分解蛋白質類食物的重要利器,少了胃酸,食物以較大分子結構存在,不但無法變成人體所需的養分,更可能成為腸道過敏、發炎,甚至成為腸漏症的元兇。造成胃酸不足最大的原因往往是胃藥吃太多,請注意, 吃胃藥不是吃補藥,真的有需要再吃(詳情請參閱2018.5「抗老先養胃」)。

②細嚼慢嚥

細嚼慢嚥有兩個目的:從食物消化觀點來看,與胃酸要充足相同,細嚼慢嚥可以讓食物在口中就能透過咀嚼磨得碎一點,減輕後續胃與腸道的負擔。另從心理狀態來看,細嚼慢嚥讓自身動作放緩,有助於穩定情緒,避免因為動作太快而不自覺地緊張起來,又因緊張而吃得更快,形成惡性循環。細嚼慢嚥也能讓我們有更多時間慢慢品嚐食物的美味,找回生活中的一大樂趣。

③均衡飲食

除了先前提到的膳食纖維食物與含有益生菌的食物外,日常飲食應注意碳水化合物、蛋白質與脂肪三大類營養應均衡攝取,每餐飯菜中蔬菜類應佔半數。一般被認為不健康的飲食,像是漢堡、炸雞、薯條、甜食、手搖飲料等等,並不是說從此都不能再碰,而是應該要少量吃;這些感官上覺得好吃的東西,應該要把他們視為生活中的「獎賞」,偶一為之才有讓人高興的感覺,太常吃變成一種「日常」,就失去意義了。


④適時適量

適時適量,在對的時刻吃剛好的食物。例如睡前三到四小時不要再進食,以免食物消化未完畢干擾睡眠,反過來影響腸道的休息與修復時間。如果覺得古訓那種「吃七分飽」實在太困難,至少也可以做到不要吃到撐,既不舒服又傷身,反而失去吃美食的原意。吃到飽式的飲食不見得划算,因為你可能省下了一到兩餐的飯錢,卻可能付出更多無形的治病費用。

⑤規律排便

規律排便並不是說一定一天一次或是一定都要在早上排便,而是依照每個人身體狀況不同,只要能形成一種規律即可。規律排便可以讓我們知道,自己的腸道屬於正常運作的狀態;糞便不堆積,既能避免腸道阻塞,也能減少身體吸收過多原本應該要排出體外的毒素或荷爾蒙等等。

⑥運動促進蠕動

腸道周邊的肌肉每天都會促使腸道正常蠕動,然而,老化、現代緊張生活與飲食習慣,都可能影響腸道蠕動能力。直接作用在腹部的腸道按摩、穴位按摩,甚至是瑜伽或體操,都可以直接、間接刺激腸道蠕動。一般的運動往往活動到全身,除了可以運動到腹部相關肌群,運動活絡全身血液循環,也就助於腸道的運作與健康。

⑦培養好心情

肝膽腸胃專科醫師吳明賢就說,門診中有三到四成的案例都是心理性腸胃疾病。肥胖專科醫師吳佳鴻指出, 壓力影響腸道,腸道影響腦部,又會產生影響心理、情緒的結果,如何紓壓成為現代人的重要課題。吸菸、喝酒或藥物雖然是很多人紓壓的方法,但其實會對身體帶來更多壓力,身體真正需要的其實是足夠的睡眠與營養,以因應細胞面對壓力所需及修復時的能量。找尋並建立自己的興趣,可以轉換心境、分散注意力,才是正道…閱讀完整內容

早安健康9-10月號/2018 第32期

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腸道活起來

早安健康

2018/9-10月號第32期