3分鐘瑜珈 強化代謝好排毒

搭配內核心呼吸效果加乘


內核心呼吸強調深入吐氣,活化內臟機能,提升免疫力,搭配簡易瑜伽動作,有助於排毒防癌,不妨利用空檔多加練習。

文‧陳婉箐 圖‧達志影像

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瑜伽達人吳妍瑩指出,目前醫學認為癌細胞的產生,來自於新陳代謝出了狀況,導致毒素累積,從而引發細胞病變,而缺乏運動正是毒素累積的原因之一。

當身體代謝速率變慢,排除毒素的能力降低,就容易導致毒素累積。抗癌名醫陳慕純提倡的「內核心呼吸」,使用到內核心肌群,活化內臟機能,增進微循環,提高新陳代謝,避免身體細胞缺氧,有助於排毒防癌。

內核心呼吸,重點在「吐氣深度」

吳妍瑩進一步解釋,內核心如同「身體的引擎」,位置大致是在身體最深層的腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌、橫膈膜,和部分的腹內斜肌、腰方肌、髂腰肌等,這些肌肉直接附著於脊椎,可維持脊椎的穩定性。

有別於一般腹式呼吸, 強調「擴張」肚子吸很多氣。吳妍瑩說,內核心呼吸的重點在於吐氣深度,訓練「收縮」使腹部變小。吐氣時,感覺內核心氣精煉,深處有力量凝聚;吸氣時,感覺內核心氣膨脹,表面有張力。可將內核心視為一個封閉的水囊,呼吸改變裡頭的空間形狀,但體積幾乎不變。

吳妍瑩特別叮嚀, 內核心呼吸的重點在於吐氣,收縮內核心,讓腹部深層肌肉有力。雙腳掌平行,骨盆腔呈正位狀態,可幫助肛門括約肌及泌尿括約肌同時收縮。夾球讓腿內側肌群有力量,帶動骨盆底肌群收縮運動。練習時記得膝蓋放鬆,避免過度伸展,保護膝關節。

日本東京大學醫學博士春山茂雄在《新腦內革命》一書中提出,「內臟脂肪就是成長緩慢的癌。」吳妍瑩表示,傳統腹式呼吸只使用外層腹部肌肉,內層腹部肌肉呈現呆滯狀態,想減去內臟脂肪,唯有透過內核心肌群運動,才能達到效果,而最好的內臟運動就是內核心呼吸。
「內核心呼吸不停的深度收縮深層肌肉,就像幫內臟按摩。」她說,內核心有如人體的「天然束腰」,內核心肌群有力,可強化身體重心,走路不易跌倒,並帶動脊椎延伸,避免腰痛;同時能使橫膈膜有效上下移動,換氣量變大,讓動脈血液氧氣增加,人更有元氣,不會無精打采。

減去內臟脂肪,減少腫瘤發生

陳慕純在臨床上驗證, 病人持續練習內核心呼吸,可消除內臟脂肪,減少腫瘤發生,也會使得內臟有力並上提,增進器官機能,減少老化諸多問題,像是頻尿、失禁、胃下垂、腸胃無力等。

吳妍瑩說,許多文明病都是起因於「微循環障礙」,動脈與靜脈到了末梢處輸送不順,細胞產生缺氧現象,影響到新陳代謝,產生過多自由基,啟動發炎反應,甚至形成癌細胞,「內核心呼吸能防癌,主要是改善微循環,促進有氧呼吸;另一方面則是安定自律神經,減少自由基產生。」

吳妍瑩指出, 癌細胞會在大量代謝廢棄物堵塞的環境中成長,藉由有氧運動促進新陳代謝,能將體內廢棄物排出,氧氣有效率的被輸送至細胞,減少癌細胞形成的機會。她並叮嚀平日要多到戶外走動,呼吸新鮮空氣,如受限時間與空間,就在室內做簡易瑜伽,結合內核心呼吸,活絡全身氣血及淋巴系統,可提升免疫力。

內核心呼吸基本法
  1. 雙腳掌平行站立,大腿內側夾球,膝蓋放鬆,脊椎延伸。一手背貼在後腰,另一手心置於下腹部。

  2. 緩慢用嘴有阻力的吐氣發出「噓」音,大腿內側慢慢施力夾球,腳趾用力,薦椎往下延伸,讓內核心肌群很有力的向內縮。雙手感覺後腰向下延伸,下腹部內收、骨盆底上提。

  3. 鼻子吸氣,下腹部放鬆自然膨脹。

  4. 持續動作5分鐘。
辦公室3分鐘瑜伽操

吳妍瑩建議,民眾可多加練習內核心呼吸,搭配「踮腳、下蹲、拉腿筋、脊椎延伸、打開肩胛骨」等伸展動作,讓內核心氣貫全身,氣行而血行,對微循環很有幫助。

上班族也可利用工作空檔,做做辦公室簡易瑜伽操,結合內核心呼吸,達到運動內核心肌群之效,對身體柔軟度、肌力、體型也很有幫助。這項運動不受場地限制,只要一張穩固椅子就可以開始。

動作示範、圖片提供‧吳妍瑩

第1式:促進氣血循
  1. 坐在椅子前端,腰背挺直。
  2. 吸氣,手往上、腳向前,用力伸直。吐氣放鬆。
  3. 重複3回。

    ▣功用
    伸展脊椎,預防老化。促進全身氣血循環,活絡淋巴,將氣血上提,增進腦部含氧量。

    第2式:改善肩頸僵硬
  1. 坐直,右手輕扶椅面,右邊肩膀順勢往下。
  2. 吸氣,左手上舉延伸脊椎。
  3. 吐氣,左手輕碰右耳,輕壓頸椎向左, 感覺右側頸部、肩膀、手臂伸展。
    4.換邊,重複3回。

    ▣功用
    擴開胸腔,增進肺活量,並刺激腋下淋巴系統,同時伸展頸椎,活絡氣血循環。

    第3式:解除胸悶
  1. 坐回椅子中心,雙手置後腦,手肘放鬆,輕壓頸椎向下,吐氣之間感受頸部後側自然伸展。
  2. 吸氣,頭上仰、胸擴開、手肘用力打開。
  3. 重複3回。

    ▣功用
    改善肩頸僵硬,讓頸部側邊氣脈暢通。

    第4式:強化膝蓋
  1. 坐直,先吸口氣,脊椎伸長。吐氣時將右腳提起打直,腳背壓平,伸展腳背。停留30秒,自然呼吸。
  2. 勾起右腳掌。停留30秒,自然呼吸。
  3. 換邊,重複3回。

    ▣功用
    預防腿部老化,靈活膝蓋關節,可久站、走遠。

    第5式:消除蘿蔔腿、瘦小腹
  1. 坐直,右腳往前伸直、右腳掌貼地,伸展腳背。停留30秒,自然呼吸。
  2. 勾起右腳掌,停留30秒,自然呼吸。
  3. 換邊,重複3回。

    ▣功用
    消除蘿蔔腿,並緊實腹部。

    第6式:增強心臟活力
  1. 雙手置腿上,手臂內側朝外,中指正對身體。
  2. 盡量將手掌根往下壓緊大腿。停留30秒,自然呼吸。

    ▣功用
    強化腕關節、指關節及其附近的肌肉韌帶。伸展心包經,對心臟有幫助。

    第7式:剷除腰部贅肉
  1. 坐在椅子前端,脊椎伸直。
  2. 先吸氣,慢慢吐氣後將身體轉向右邊,右手握椅背,左手卡住右膝外側,幫助上半身扭轉,頭轉到右邊,幫助頸部的氣脈暢通。停留在扭轉姿勢維持5個緩慢呼吸。
  3. 吸氣,回正。
  4. 換邊重複。

    ▣功用
    柔軟脊椎、消除腰部脂肪,並按摩內臟,尤其對腎臟有幫助。

    第8式:打擊臀部贅肉
  1. 坐正,手扠腰,右腳踝抬高置於左膝上,右小腿與上半身平行。
  2. 吸氣脊椎伸直,肚子內縮,吐氣直背身體前傾,停在臀、大腿很有感覺的位置,維持5個緩慢呼吸。
  3. 吸氣,身體回正,放下右腳。
  4. 換邊重複。

    ▣功用
    促進臀部大腿後方血液循環,避免廢物堆積。

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