而在疫情期間，許多實體活動都轉成線上進行，我們變成常獨自對著電腦螢幕上課、開會或演講，有時候也會有點孤單的感覺……不知道大家是否也曾感到孤單過呢？
孤單的人不孤單
在二○一八年英國的一項調查研究中發現，有九百萬的英國人經常會感到孤單，甚至帶來國民健康與經濟上的損失，於是設立了「孤獨大臣」（minister for loneliness）；日本則是隨著人口結構的老化，常見到新聞報導獨居者在家裡去世很久後才被發現，孤獨死的現象真的很令人感慨。二○二○年，隨著疫情造成的社會隔離，日本的自殺人數十一年來首度上升了，自殺死亡的人數，甚至是罹患新冠病毒死亡人數的二．五倍，而且大多是女性，還有中小學生，所以日本也設立了「孤獨事務大臣」來想辦法解決這項議題。可見在現今社會，「孤單」已經成為國家級的問題，與每個人都息息相關。
台灣也有針對孤單現象做出調查，遠見跟精神健康基金會分別在二○一四年與二○二○年合作了「孤寂大調查」。根據二○二○年的結果，發現有百分之四十四的國人經常覺得孤單寂寞，且比二○一四年增加了十二個百分點。換句話說，大家越來越感覺孤單了。
在這裡歡迎讀者猜猜，收入高者與收入低者這兩者誰會比較容易感到孤寂？根據上述調查，年薪在五百萬到一千萬這個族群孤寂感相對較低，而出乎意料的，年薪一千萬以上之族群孤寂感則較高。除了以薪酬來看，調查也以年齡層區分，發現年齡落在二十一歲到三十歲者孤寂感最高，達百分之六十五。這跟我們的想像可能不大一樣。一般會認為，這個年齡區間的人跟同學、同事等有著社交連結，應該比較不會感到孤單。但從調查數據可觀察到，孤寂感會隨著年齡越大而越低，七十歲以上的人們孤寂感相對是低的。
此外，也不是只有一個人時才會孤單。雖然從字面上看「孤單」兩個字，似乎是獨自一人，但與人數並沒有那麼絕對的關係。有時候即使身處人擠人的場合，但與周遭的人沒有連結，也會有孤單的感受。這是因為對人而言歸屬感十分重要。如果聚會上沒有人跟你聊天，或者大家都聊得很開心，你卻無法融入，只能退縮到角落或是晾在一旁，也會令人倍感孤單……。
從史前時代就開始的孤單感
想要理解為何人們會有孤單感，我們需要回到二十五萬年前非洲智人的生活，他們會用火，使用簡單的石器工具，靠著打獵與採集維生，必須要與其他人合作，才有較高的生存機率。因此在自然演化的過程中，人們逐漸發展出社交行為，並藉此融入群體，當和人保持聯繫的需求沒有被滿足時，就會感到孤單。
孤單的感覺並不好受，但它卻是生而為人無可避免的共同經驗。通常我們很討厭孤單的感覺，所以有些人會希望它趕快消失，而去找一些無關緊要的事來做，也有些人會想把它壓抑下去，甚至有些人會責怪自己怎麼可以有這種感受，認為無法忍受孤單是一種脆弱。但孤單感之所以在演化上被保留下來，並不是為了折磨我們，讓我們難受。
孤單其實是警鈴，為的是提醒和促使我們與他人產生連結，就像口渴會促使你去找水來喝一樣。試圖忽略、壓抑或消除孤單的感受，就很像大樓失火了，警鈴響起，你覺得好吵好煩，結果卻跑出去把警鈴砸爛。警鈴雖然不響了，但你卻沒有先去滅火，最後還是被大火燒到。
反之，如果你能正確理解警鈴是一種提醒，試著去傾聽警鈴聲背後所要表達的意圖，你才能夠面對眼前的狀況，做出適當的處理——選擇去滅火或逃離現場。如果感到孤單，你也試著去聆聽孤單背後的需求，就能有機會更了解自己，並且有動力去接觸別人或試著去改善跟別人的關係。所以孤單的感受，可說是演化留下的禮物，確保我們不會做出孤立的行為而自生自滅。
二○一六年美國麻省理工學院的大腦科學研究團隊，在白老鼠的實驗中利用光遺傳學基因工程技術，定位出大腦中有個區域背側縫合核（dorsal raphe nucleus, DRN）與感受孤單有關。實驗中，他們將一部分的老鼠隔離二十四個小時，結果發現，被隔離的老鼠在DRN的神經元比未被隔離老鼠活躍，有可能跟感受到孤單相關。接著，進一步的實驗將這些獨自隔離的老鼠放回群體後，神經元依然非常活躍，而且牠們也更樂於去與其他老鼠互動；但如果關閉這些神經元，就發現牠們不再出現積極社交的行為，好像牠們的大腦並沒有感受到隔離過的孤單。這個實驗結果顯示，DRN神經元不但與感受孤單有關，在社交復原力及社交動機上也扮演著重要的角色。而且，老鼠渴望社交互動並不單純是為了尋求快樂，可能是為了避免因為孤單所產生的痛苦。透過這個實驗，讓我們理解，假使沒有體驗過孤單的感受，或許就會把周遭關係的連結視為理所當然。一點小小的孤單感反而能夠提醒我們或我們的大腦，為了與別人保持連結，要做出更積極友善的行為。
獨處不一定孤單，在現實生活中，無可避免地我們都會有孤身一人的時刻，但獨處不等於孤單或孤寂。處理孤單感時，可以從兩個方向去進行。
首先要看自己有沒有足夠的社會支持系統。重點不是數量，而是當你有困擾時，有沒有可以信任的人能夠傾吐？足不足以提供你支持？因為人際本身就是一種保護傘，更是你墜落時的一張網，所以會鼓勵嘗試向外拓展，去建立正向、有意義的人際連結。
另外一個方向是學習與自己相處。如果人際網絡足夠，也有很多朋友，但只要一個人時，就會覺得好寂寞、好孤單，反倒要練習跟自己相處。
我經常聽個案說，靜下來的時候，大腦忍不住會胡思亂想，想到過去的失落、創傷或遺憾，便對自己充滿負向的評價，所以慣性地逃避跟自己接觸。也有聽過有些人放假時沒有活動安排，沒有朋友約，一個人不知道要做什麼，所以就睡了十五個小時；或打電動打到天亮、追劇一次追個好幾季。
聽起來都很放飛自我，應該會很快樂！但他們事後會跟我說：「我這樣是不是很廢？很浪費時間？其實我並不開心，也不知道自己在幹嘛！」伴隨著自責後悔，而陷在負向情緒裡。
這種情形，就是「低品質的獨處」。在整個過程中，無意識且沒有覺察到為什麼要從事這些活動，是被動的，甚至可能是不甘願、不得不的。雖然一個人待著，可是卻不敢靜下來跟自己相處，相反地，有些人即使獨自一人也感到輕鬆自在，這樣與自己相處的能力是情緒發展成熟的重要指標，也是「高品質獨處」的表現。
試想，平日為了融入群體，很多時刻我們都在迎合別人的期待、在乎別人的看法，被朋友、被家人或被孩子追著跑。當不斷對外界的刺激做出回應時，因大腦的注意力有限，很難有辦法同時關注自己內心真正的需求。
唯有獨處，可以自由選擇，不用回應別人的期待，不用在乎別人的眼光，只需正視自己的需求，只需關心「我喜不喜歡，我快不快樂」。這樣的獨處時刻反而可以讓我們的需求有機會得到滿足，所以不如把這段時光視為不可多得的機會，主動思考和安排自己喜歡的活動，把注意力放在當下，細細品味。
主動營造高品質的獨處
高品質的獨處是現代人必修課程，和大家分享兩個可以著手的方向。
第一是試著營造獨處的「體驗」，像是利用冥想或散步，甚至獨自品嘗一杯咖啡……把重點放在體驗上，試著將注意力放在當下，打開五感覺察身體的感受和變化，梳理自身的情緒與想法。在這個過程中，無論是正向或負向的情緒，我們都去觀察與接觸，不抗拒、不追求、也不評價，透過不斷的練習，就會慢慢獲得與自己相處的能力。
第二是主動設置一些活動「任務」，譬如跑步、為自己做一頓豐盛的晚餐，或者是編織、種植物等手作。通常做手工藝會較容易進入心流（Flow），而且有創造，進行時會令人感覺平靜。
若能事先做好清晰的任務計畫，就會發現自己比較有控制感，在獨處時，就不會落入無所事事的無聊中。任務完成後也會有成就感，或是自我實現感，認為「我完成一件很棒的事」！
而不知道自己確切到底可以做什麼時，不妨試著這樣做：
閉上眼睛，想像一下，你要跟一位很久沒見的朋友見面，你很珍惜與他的約會，你希望這段時光不要被打擾的話，會將會面安排在哪裡呢？是你家客廳？外面的咖啡廳？還是你們一起去過的地方？
你會想跟他聊些什麼話題呢？像是最近過得好不好？最近發生了什麼事？有哪些想法和感受？或是共同的回憶，以及對未來的一些計畫？
除了聊天外，你還會想跟他一起做什麼？是喝咖啡？靜靜看書？一起散步？還是一起逗貓？
思考過後有了答案，心中有些畫面或想法，就慢慢睜開眼睛。其實，那個要與你相約的朋友不是別人，而是你「自己」。那個在忙碌的生活中，陪著你一起開心、一起難過、一起生氣……那個被你遺忘的自己。
當我們準備好要陪伴自己，就能接受那個好像不是那麼好的自己，或是你覺得那個很棒的自己。獨處時，接納自己真實的樣貌，與自己進行真誠的交流，將會發現不管做什麼或不做什麼，這段時光都是很美好的時刻。
有時候，人們往往因無法改變孤獨的處境而痛苦，但其實可以透過積極主動安排高品質的獨處，找回自己的主控權，問題就迎刃而解，而且是由自己來選擇與掌控。
最後與大家分享榮格的一句話：「孤獨或孤單，並不是因為身邊沒有人，而是因為無法交流那些最重要的感受。」不只是跟別人交流，也包括跟自己交流，希望大家都能學會獨處，並聆聽自己內心的聲音。
心理練習帖
好好與自己相處的練習——
✓ 營造獨處時光
✓ 主動設置活動任務 閱讀完整內容
