沒吃不見得會發胖、吃了可控血糖

一天中最重要的一餐？　解謎早餐到底該不該吃

文．陳蔚承攝影．陳弘璋

從小我們就被灌輸：三餐要定時定量、早餐要吃得像皇帝，甚至有研究指出，不吃早餐會使人發胖。而隨著168間歇性斷食浪潮，早餐論戰再起、出現另一股聲浪：早餐其實沒那麼重要。

早餐你都怎麼吃？是隨便抓一個三明治、蛋餅，還是早起在家吃一個營養均衡的早餐，或因為忙碌乾脆不吃早餐？到底吃不吃早餐有沒有那麼重要呢？

大多數對於吃早餐與否，最常的論戰點是體重控制。2017年刊登在《營養學期刊（Journal of Nutrition）》的一項大型研究發現，早餐吃得最豐盛的人，身體質量指數（BMI）比中餐或晚餐吃得豐盛的人低。該研究指出，豐富的早餐可以增加飽足感以防吃更多，進一步減少一天熱量的攝取，且幫助維持血糖控制。

早餐對肥胖風險的影響 研究結果分兩派

早餐對多數人而言，是開啟一天的能量來源，早餐英文「breakfast」從字面上就是「破壞斷食」，也就是早餐是一整個晚上斷食後的第一餐，吃早餐能讓身體獲得能量、更快甦醒，以面對一天的工作。

但有研究結果恰好相反。《新英格蘭醫學期刊（NEJM）》中一份由美國阿拉巴馬大學營養及肥胖研究中心教授卡莎薩（Krista Casazza）所發表的〈體重控制的迷思〉中，將「吃早餐能減重」當作是一個錯誤觀念，因為她發現，不吃早餐的人不會如早餐擁護者聲稱「會吃進更多熱量」，而是會吃得較少。

也有人認為，不吃早餐會讓午餐吃更多，反而導致熱量取更多，但2013年美國康乃爾大學所做的研究推翻了這個說法。該研究發現，不吃早餐的受試者，雖然中餐會比以往多吃約145卡，但他們早餐平均會吃進625卡，相比之下還減少了480卡。

健康人不吃早餐影響小 糖尿病患不能不吃

近期斷食盛行，「吃不吃早餐是否能幫助斷食」也成了焦點。研究發現，斷食達到16∼18小時，讓身體的醣類儲存被消耗完、胰島素降低，就會啟動升糖素，分解脂肪當作能量。這個過程不僅能減重，還能降低胰島素抗性、維持胰島素恆定，所以健康人不吃早餐是幾乎沒有危險性，且能輕而易舉達到168斷食的做法。

早餐反對者也指出，吃早餐會讓體內的可體松升高，來分解、利用食物營養，長期下來可能導致內分泌失調，甚至糖尿病。

然而有學者認為，早上可體松升高是正常的生理反應，「如果人體是台機器，那吃早餐是讓人體充電的方式，身體組織要獲得能量，就需要早餐來讓胰島素啟動， 」英國牛津大學糖尿病、內分泌暨代謝中心教授卡普（Fredrik Karpe）說。 早餐之戰你來我往，到底哪一種方式才對呢？

可能是因為「早餐很重要」的觀念深植人心，不吃早餐反而變成一種不健康的行為，然而對於執行斷食的人來講，尤其是168間歇性斷食，不吃早餐是比較容易實行的方式。

在進行斷食的減肥專科醫師宋晏仁認為，現代人生活忙碌，好好坐下來吃一頓早餐的機會很低，尤其一忙根本沒時間吃早餐， 「以我為例，我大部分時間都只吃午、晚兩餐。」

食物選擇才是重點 豐富蛋白質助熱量控制

營養師傑內達提爾（Adda Bjarnadottir）也指出，目前早餐對體重控制和新陳代謝是否有正面影響，莫衷一是，早餐也沒有想像中特別，如果早上起來餓了，那就吃一頓營養豐盛的早餐；如果不餓或沒時間吃，那就不要吃，不用覺得有壓力或罪惡感。

吃不吃早餐，也看需求而定。若早上起來覺得一整天的工作繁重， 需要有更多能量來維持體力，那麼可以選擇吃早餐；若習慣早上運動， 那麼英國巴斯大學（University of Bath）研究發現，早上先運動再進食，能燃燒更多脂肪。

營養師郭環棻則認為，如果另外兩餐都能注重飲食內容、營養均衡攝取，那麼少吃早餐其實沒什麼影響，「如果不知道如何選擇早餐食物的搭配或沒時間就亂吃充飢，那不如跳過。」

若一定要吃早餐，應該慎選內容。燕麥、穀類、堅果、水果、生菜沙拉、雞蛋、無糖豆漿等都對健康有益，而澳州聯邦科學與工業研究組織（Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation）也指出，吃富含蛋白質的早餐對一整天的熱量控制很有效，可以降低食物的渴求，乳酪、牛奶、蛋都是很好的選擇。

郭環棻自己最常吃蔬菜蛋餅配豬排和豆漿，或豆漿店的豆芽菜豬排抓餅。她也推薦夾鮪魚或蛋的飯糰，不建議加油條，以免油脂攝取過多。她也指出，最NG的就是高油高鈉的薯餅、火腿、香腸、卡啦雞，不僅造成心血管負擔，若又缺乏運動，很容易產生三高問題。

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