接納想法,但不必全部採信

接納想法,但不必全部採信


另一類我們常常想壓抑的是腦中的廣播電台—想法。想法或稱「思考」,是人類特有的能力。它讓我們可以設計、規劃、預先設想許多事情,創造出萬物之靈才有的高等文明。

不過,不自覺地誤用想法,也讓我們出現許多人類才有的困擾。不管是憂鬱、焦慮還是強迫症,相關症狀都與「思考」有著密不可分的關係。
想法是大腦搜尋出來的結果

大腦像是一個資料庫,裡面儲存著我們從小就開始累積的資料。在每個成長階段,大腦都將學到、看到、聽聞到的重要資訊進行儲存,形成你現在獨有的資料庫。

用簡化的比喻來說,每當有事發生、碰到誰、去到哪邊,大腦就會搜尋資料庫裡類似的資料,像Google一樣,找出幾筆類似的過去記憶,供我們參考。

一個曾在小學學過游泳的人,跟一個小時候曾經溺水的人,在長大後聽到(或去到)海邊的反應會很不同。前者的大腦資料庫把游泳跟「有趣」、「運動」、「快樂」放在一起;後者則是把游泳和「危險」、「要避開」、「焦慮」連結在一起。即便輸入的關鍵字一樣,卻對每個人造成不同影響,引發不同情緒。

在接收刺激後,大腦會自動替我們找到許多建議結果。我們比較容易看到的往往是第一筆結果,至於第二、第三筆搜尋結果,需要我們在刺激和反應間停留久一點才看得到。

像情緒保全一樣,思考也有保護的色彩。因此,第一筆結果並不表示它是最具參考價值的。那可能是大腦出於保護而給予的建議,也可能是過去太常點選它,才使大腦把它排到最前面。若能耐著性子,繼續往下看看大腦還搜尋到哪些可能性,我們就能做出更好的決定。

想法的本質就跟Google搜尋的結果很像,只是一種「建議與參考」。只是這些建議通常都很實用,我們常常「不經思考的」,就把「想法」直接當作「事實」了。

例如,大腦接收到一個刺激:「被按喇叭」,它在毫秒間開始自動搜尋,條列建議如下:

📖建議結果一:「按喇叭=嗆聲」
📖建議結果二:「按喇叭=示威」
📖建議結果三:「按喇叭=提醒注意」
📖建議結果四:「按喇叭=可能有危險」

在不同情境下,不同建議結果都可能是正確的。可是,若我們不分青紅皂白,硬把某個特定建議套用在所有情境時,問題就會出現了。因此,一個想法是否正確,往往是相對的,而非絕對。

「按喇叭=示威」這句話是否符合現實,要看情境是什麼。對民眾來說,按喇叭的意思往往是「有危險」。但對過去曾被喇叭嗆聲的黑道大哥來說,按喇叭比較可能有「挑釁」的意味。到底是「有危險」正確,還是「挑釁」正確?答案是,視情況而定。

可惜,大腦並不擅長看狀況。大腦依循「節能省碳」的原則:最好盡量減少耗能,因此大腦在思考時常常偷懶,而變得有其盲點、帶有偏見或刻板印象。當「節能省碳」的大腦鼓勵我們直接採用第一個建議當作行動指南,我們就會很快相信「第一項搜尋結果」,並把它當作事實。

在選擇前如果能多停留一下,往往能看到其他建議。畢竟,現在這一刻的情境可能跟過去不同。
如何處理「想法」?

跳脫「對錯」的框架,我們得以用新角度看待「想法」。事實上,舉凡跟人有關的事,只要採用不同觀點、不同立場,往往就會有不同的判斷。因此,不急著「判斷」很可能才是最好的判斷。一旦我們貼標籤、下判斷,資料庫就會受到誘導,開始尋找符合這個判斷的訊息。這個過程會讓我們更深信自己當時的判斷。

舉例來說,約會前,你聽說對方過去是個花花公子,對異性很挑剔。當你採納這樣的判斷後,就會對他的言行舉止格外敏感。你發現,吃飯時他常常用手機,手機不時傳來通訊軟體的通知,感覺在跟很多人聊天。結合以上資訊,你更相信先前聽到的傳言了,開始覺得這個飯局沒什麼意義。於是,你也拿出手機來看,吃得心不在焉。

實際上,對方最近剛接了一筆生意,明天就是期限,但因為對你也很感興趣,故還是堅持要來跟你吃飯。他原以為自己忙得不留痕跡,沒想到都被你看在眼裡。終於忙完,可以好好吃飯時,他卻發覺你心不在焉,心想:「應該是對我沒興趣吧!」不想熱臉貼冷屁股的他,也開始心不在焉。於是,一場真相不明的飯局就這樣告吹。

如果可以練習用更開放的心態接納想法,並找出更多可能性,行動將會更有智慧。接納的意思是,知道有一些想法、猜測、判斷出現了,並看見它們。但是,接納不表示「贊同」,不表示這些想法是對的,也不表示你在第一時間就得相信這些想法,照此想法行動。

就像是在看Google的搜尋結果一樣,多往下看看其他建議選項吧!問問自己:相信建議一能否對我的生活有幫助?這是一個「有用」的想法嗎?建議二呢?建議三呢?透過這個過程,協助自己判斷哪一個想法比較有「幫助」(而不是比較「正確」),然後再決定要依據哪個想法行動。
如何接納腦中紛飛的思緒?

★妙計一:空中的雲、河上的落葉、馬路上的車

如果你是一個「易操煩」的人,想要好好面對腦中思緒如萬馬奔騰的窘境,在專注力練習時,可以輔助搭配下述比喻,來營造更容易接納思緒的空間。

接納想法時不需要改變想法的「內容」,只需調整你和想法之間的「關係」。過去,你把這些想法當成非得聽從的絕對真理,用這些想法來「定義」自己,使自己痛苦,因而想壓抑這些念頭。現在,我們只需微調自己跟這些思緒的關係:

📚你正坐在一張舒服的椅子上,看著眼前的藍天。你一邊呼吸,一邊望著藍天。當你腦海中出現一個想法時,就想像是天空飄來一朵雲。你知道雲來了,但你不是「氣象局」,你不用分析它、處理它、回應它,都不用。你就只是再度調整呼吸,繼續望向藍天,讓這朵雲自己飄來又飄走。

📚你正坐在水聲潺潺的小河邊,看著眼前的河流。你一邊呼吸,一邊望著小河。當你腦海中出現一個想法時,就想像是河邊樹上飄下一片落葉。你看到葉子掉到河上,但你不是「生態學家」,你不用分析這片葉子、觀察它的紋路、評估它的重量,都不用。你就只是再度調整呼吸,繼續望向河流,讓這片葉子用它自己的方式落入水中,漂流離去。

📚你站在陽台上,望向下面的馬路。你一邊呼吸,一邊看著這條公路。當你腦海中出現一個想法時,就想像是路上駛過了一輛車子。你看到車子駛過眼前的馬路,但你不是「交通警察」,你不用攔下這台車臨檢、判斷車型、詢問車上載了誰、把紅色車子重新漆成白色或者跳進去搭這台車離開,都不用。你就只是再度調整呼吸,繼續望向公路,讓這輛車子用它自己的方式離開。

不管你覺得哪種比喻適合自己,都好。我想說的是,無論是天空中的雲、河上的落葉、馬路上的車子,就算雲來了、雲走了,都不會改變天空的本質;落葉多、落葉少,也不會改變河流本身;馬路也一樣,不會受車子的影響,馬路就只是馬路。

天空不必壓抑雲朵,河流不必忽視落葉,馬路不必改變車子。我們的大腦也是一樣,就像一個容器,乘載各種如過客般的想法。想法不必然是「事實」,不見得永遠需要我們嚴肅以對。想法就只是想法,來來去去。

★妙計二:用注音符號寫出來

透過一些看起來微妙的方法,我們可以試著把想法的真實性降低。在接納想法時,會容易些。

📚請把現在讓你很困擾、不太願意接納的想法,全部用注音符號寫出來看看。寫完之後,盯著這些注音符號一會兒,觀察自己對這些符號的感覺。原本你覺得很在意的想法,現在給你什麼感覺?

📚請把現在讓你很困擾、不太願意接納的想法,全部拆解成一個又一個筆畫,逐一列出來。比方說,「我真是個壞人」,可以轉變為:
原本你覺得很在意的想法,現在給你什麼感覺?
📚請把現在讓你很困擾、不太願意接納的想法,濃縮成三到四個字的關鍵字,然後連續念二十次看看。原本你覺得很在意的想法,現在給你什麼感覺?

📚請把現在讓你很困擾、不太願意接納的想法,套在生日快樂歌或其他熟悉的旋律中,唱出來感覺看看。原本你覺得很在意的想法,現在給你什麼感覺?

***

面對情緒,試著接納它,聽見它背後隱藏的訊息;而不是一味壓抑情緒,讓它反撲。對於想法,仔細檢查「大腦給的建議」對現在所處情境是否有幫助。如果有幫助,採納後做出行動。如果沒有幫助,接納它、放著它,不需壓抑或改變它,只需往下思考:有沒有其他可能性對此情境有幫助。

不過,這就會衍生出另一個問題,「有幫助」是什麼意思?要用什麼判斷?這是我們將在最後一章討論的重點,也就是「價值觀」。

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練習不壓抑

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練習不壓抑

Dr. Selena 楊倩琳

由 時報出版 提供