要預防傷害，必須仔細納入特定的練習動作、適當的強度、合適的技巧，以及完善的訓練實務。這些要素忽略其中之一，效果都可能打折。本書將針對特定的運動傷害，指出一般會有的發生情形，並針對這些傷害教導練習動作。而對於運動傷害培養基礎認知也很重要，才能藉此有效運用後續章節所介紹的策略。本書重點固然是針對專項運動的相關傷害，降低其風險，但其中許多原則也適用於其他活動，包括與運動、體適能甚至職業有關的活動。

傷害（injury）是相對容易了解的概念。簡單來說，傷害是特定結構受到損壞，通常指預期的功能受損。這項定義可從四部分探討：

1. 損壞（damage）：表示結構的完整性已經改變（如斷裂或破裂）。

2. 特定結構（specific structure）：指所涉及的解剖結構（如骨骼或肌腱）。

3. 受損（impairs）：代表該結構不能再完全發揮其作用（如關節穩定性降低，或力的生成漸少）。

4. 功能（function）：是為達到特定目標的任務（如跑步、爬樓梯）。

足球員的常見傷害是髖部屈肌拉傷。足球員射門時，髖部屈肌纖維（股直肌纖維最常見）可能會部分或完全撕裂。股直肌纖維的撕裂在定義上屬於拉傷（strain）。當拉傷時，股直肌通常仍可執行其於髖部彎曲大腿的任務，但由於會引起疼痛，故股直肌所能生成的力往往會減少，進而降低射門速度。若參考前面對於傷害的定義：損壞方面是拉傷（或肌纖維撕裂），特定結構是股直肌，受損指的是力的生成減少，而功能指的是射門成功與否。

在定義或分類傷害時，方法之一是判斷所涉及的結構，以及造成該傷害的機制。部分傷害是所謂外傷（traumatic injury），為特定事件的結果；其他傷害則導因於過度使用（overuse），是長期發展的結果。這兩類的傷害都會發生，因為相關組織（如肌肉、韌帶、肌腱和骨骼）無法承受所面對的壓力。除非施加的壓力大於身體結構的最大承受度，否則壓力不一定會是問題。舉例來說，一次基本的臥推重複動作，會對動到的肌肉形成壓力（特別是對胸大肌、前三角肌和肱三頭肌），但多數人對這種壓力的耐受度良好，所以不會受傷。然而，假設有位舉重新手初次舉重時，就試著完成一次最大重複次數（RM），會發生什麼情況？又或者，如果有位經驗豐富的舉重選手，將平時的訓練量增加一倍，又會怎樣？第一個例子中，如果胸大肌未經訓練之下，又需承受超過其所能負荷的力，則可能產生外傷。第二個例子中，如果一段時間內的受力，超過胸大肌訓練時向來習慣的受力，則可能會產生過度使用的傷害（overuse injury）。

外傷

當身體結構於單一事件中承受的壓力（即力）超過其耐受度時，便會形成外傷。有時這些力來自外部（例如來自物體或對手接觸），有時來自內部（例如與肌肉接觸）。多數解剖結構都可能受到外傷，以下是若干常見的外傷：

‧ 腳踝扭傷的相關部位有外側（外部）韌帶纖維撕裂，通常發生在足部朝向內側時（足內翻），且強度超過韌帶的承受度。

‧ 跟腱斷裂，即連接小腿主要蹠屈肌和腳後跟的纖維撕裂。發生在通過肌腱的力超過肌腱的承受度時。

‧ 當運動員跌倒時手臂伸直，傳遞的力超過骨骼所能承受的力時，橈骨可能會骨折。

‧ 肩部脫臼或脫位通常起因於運動員的肩部向前移動太多，此時進入的力大於肩盂唇的承受度（肩部軟骨的邊緣，具穩定作用）。

‧ 膕旁肌群常見的外傷通常是在肌肉已生成很大的力量之後，因為位置或速度（或兩者均有）之故，還要再出更多超出負荷的力氣時而導致外傷。

以上類型傷害的共同點，均為身體結構在特定事件中承受的力超過其耐受幅度。外傷可進一步分為直接接觸傷害、間接接觸傷害、非接觸傷害。這種外傷分類法的評估依據為發生的環境，以及力在整體系統中的生成方式。

直接接觸傷害

當身體結構受到直擊時，會形成直接接觸傷害。假設在玩美式足球時，球員甲形成跪著的姿勢，此時球員乙著地時踩到甲的腳踝，使甲在膝蓋固定不動的狀況下扭到小腿，這可能形成直接接觸的高位腳踝扭傷（high ankle sprain）。這種傷害起因於一種不同的機制，所涉及的韌帶也不同於一般常見的內翻踝關節扭傷（inversion ankle sprain）。另一種常見的直接接觸傷害則是骨折。以重量訓練為例，如果負重掉到腳上，便可能導致骨折。

間接接觸傷害

相對於直接接觸傷害，間接接觸傷害發生在與其他球員接觸，而未直接碰到該接觸的身體結構時。舉例來說，若運動員右膝遭對手直接擊中後受傷，屬直接接觸傷害，但若運動員遭對手擊中肩膀，並在防備該肩擊時右膝受傷，則屬間接接觸傷害。

有兩種常見的間接接觸情形會導致受傷：

‧ 當運動員因為與其他運動員接觸時所做的反應而受傷。

‧ 當運動員在空中被推落地時受傷。

非接觸受傷

「非接觸受傷」顧名思義，發生於運動員任何部位均未碰到不同的物體或運動員時。舉例來說，若有位美式足球員高速奔跑時改變方向，腳踝內翻，便會形成非接觸的腳踝扭傷。而非接觸性骨折雖然不如接觸性骨折常見，但也可能發生：例如籃球員搶籃板球著地時，可能會小腿骨折。

過度使用的傷害

外傷是因為身體在一瞬間（a single instant）承受過大壓力所造成，而身體結構遇到無法長時間承受的壓力時，若未充分復元，就會發生過度使用的傷害。

韌帶

以棒球運動中的投球為例。棒球投手通常要在相對較短的時間內，投出數十顆高速運轉的球。為了高速投擲，上下半身的肌肉和周圍組織會催生出巨大的力（尤其是肩關節和肘關節周圍的肌肉和周圍組織）。如果是單次投球，或較長時間內投球並充分休息，則不太可能發生受傷，但投手通常在一場球賽中的投球數會達數十次，每局之間又只有15到20分鐘的休息時間，這可能會導致尺側副韌帶（UCL）等若干身體結構產生過度使用的傷害。目前日益普遍的湯米約翰（Tommy John）手術中，UCL即是要處理的韌帶部位。出力大、投球數多、休息與復元時間相對短，結合以上各要素，便可能發生過度使用的傷害。

骨骼

跑步這項運動也容易造成過度使用傷害。平均來說，跑者每分鐘最多200步；跑步30分鐘合計6,000步。如果平均每週跑四天，總計會是24,000步。由於跑步週期的起步和落地過程中會用到多塊肌肉，因此這些肌肉的組織與其鄰近組織會承受更大的壓力。在跑步的例子中，與肌肉相鄰的組織是骨骼。而在步數、衝擊力，以及肌肉對骨骼的重複拉力等因子綜合影響之下，會導致脛骨的夾脛症或骨應力反應，甚至是應力性骨折。

肌腱

打籃球是另一種可能導致過度使用傷害的活動。籃球員中最常見的過度使用傷害，是所謂的「跳躍膝」。髕腱在結構上將大塊的股四頭肌連接至小腿，中間經過膝蓋骨，而「跳躍膝」便是發生在髕腱的一種肌腱病變。這部位的肌肉會幫助運動員跳躍，也會協助控制落地和減速。籃球中有許多抓籃板、跳投和快速變向的動作，不斷大量循環之下，會導致髕腱過度負荷，產生肌腱病變。

受傷風險的影響因子

本書的目標是降低受傷風險。為此，重點在於要先檢視傷害發生的原因。一旦有了相關知識，便能針對傷害的起因擬訂計畫，進而降低受傷的風險。要了解運動傷害的起因，會需要通盤分析各類專項運動選手所面對的力（force）、選手如何耐受這些力，以及與運動傷害普遍相關的技巧。除了常見原因之外，還有可能導致受傷的其他變數，例如計畫進度太趕（或太慢）、選手過去的運動經歷，甚至是運動員的體適能狀態。本書將逐一探討這些面向，並說明運動員受傷風險的影響因子。

力

簡單來說，力是一個身體對另一個身體的作用，例如對物體施加推力或拉力，以試圖改變其運動狀態。在人體中，這種力量是內外部動作阻力之間的相互作用──內部力量來自體內，目的是改變動作；而外部力量來自體外，是與外部環境互動的結果。

力必定是兩個以上物體之間的相互作用，因此，若無等量、相反的外力，便不可能有內力。為便於理解，通常會以「肌肉力量」（muscle force）一類的詞來單獨說明；不過，實際上這一直都是交互作用。

內力可以是一種反應（例如擠壓），但最常見的內力是肌肉張力；肌肉張力的生成是為了拉動骨骼，產生動作。另一類的內力是關節反作用力（joint reaction force），即鄰近身體區段之間骨頭對骨頭接觸時生成的力。關節反作用力代表身體區段之間傳遞的淨作用力；力的來源是肌肉、韌帶和骨頭之間的接觸力，接觸力的施加範圍會穿過關節。想像一下，籃球員跳躍落地時的膝蓋，當兩腳接觸地面時，與地面的相互作用會生成力，施加至球員身體上。當膝蓋彎曲，吸收這些力量時，股四頭肌會為了控制身體落地，而抗拒該彎曲動作。來自落地的屈曲衝量（flexion impulse）和來自股四頭肌的伸展衝量（extension impulse）相互作用，形成關節的反作用力。

外力牽涉到運動員與其體外（身體外部）物體之間的接觸，最常見的是重力，以及與其他物體／人之間的接觸。舉例來說，阻擋或擒抱對手時，會產生球員之間的身體接觸；游泳時腳踢壁面，游泳選手會碰到牆壁，並將力傳至壁面；跳躍落地時，運動員的腳會接觸地面。

當這些力中有任何一項超過接觸結構的承受度，便會形成傷害，例如：

‧ 肌肉中的張力過大，導致肌肉拉傷。

‧ 關節反作用力過大，導致軟骨損壞。

‧ 剪力過大，導致皮膚磨損。

技巧

技巧（technique）指的是一項特定動作的組織，且最終加以執行。雖然特定動作的執行方式沒有一定的對或錯，但由於身體對不同技巧的耐受力不一，所以有些技巧與傷害之間的關聯更加常見。例如：

‧ 過度外翻（往內）動作與ACL撕裂有關。

‧ 跑步時腳朝前著地，會導致踝關節部位壓力增加。

‧ 從側臂位置投擲，會增加手肘內側部位的壓力。

這些技巧不見得代表會發生傷害，精準來說，這些技巧僅與受傷發生率增加有關。

訓練的壓力

人體會透過許多方式，對訓練的壓力形成反應。為了達到提升運動表現等適應變化（adaptation）的目標進度，訓練時必定要增加訓練壓力，其中最常見的方式是操縱訓練變因，例如訓練的量、強度、頻率和持續期間。若訓練壓力未增加或幅度太少，運動表現的進步幅度會很小，或沒有進展。訓練的壓力若增加得過快，會拉高受傷風險。增加壓力的時機和方式，應取決於運動員的能力，以及一年之中所處的時機點（例如賽季時或休賽期）。因此，受傷風險的評估重點在於考量訓練的執行內容之外，同時確認訓練壓力的增加幅度。

體適能水準

研究界尚未確立從事運動的理想體適能水準。要從事運動，在肌力、彈性、爆發力和有氧能力上，並沒有絕對的理想值作為先決條件。然而，依據本書作者的經驗（研究界也傾向同意這一點），運動員愈「健康」，受傷的可能性就愈小。並非所有專項運動都是如此，畢竟有些項目注重彈性，有些側重於爆發力；另外有些運動項目中，則是肌力愈強，運動員的表現愈好。這些變數中，每一項愈接近理想值，運動員受傷的可能性就愈小… 閱讀完整內容