editor sabrina lee illustration by Summerise text by May Chen
諮詢室內，我已準備就緒，看著即將坐在我對面A熟悉的身影：他從背包裡拿出抗菌濕紙巾，外加一瓶攜帶式的漂白清潔劑，迅速有效率地噴灑，擦拭他要坐的椅子，坐下前還看了一眼旁邊的空氣清潔機，確定是開著的狀態。對細菌與汙染的恐懼，主導著他的生活，無法像一般人一樣自在的作息。經常，周遭的人都認為他是個怪人！
在新型冠狀肺炎出現之前的世界裡，A是來尋求心理協助的人。但現在，戴口罩、避免接觸、消毒、恐懼被病毒傳染，以及無法想像的擔憂，是大部份人的經歷。「正常」是一個相對性的概念，通常是把自己跟多數人比較。當周遭的人都在這樣做的時候，沒有這樣做的人是屬於少數，也就變成特例了。
現在許多人都感覺生活在動盪不安，瞬息萬變的環境中，日常作息被打斷了，新的訊息卻不斷侵入生活中每個角落，有人跟我說，亂，是代表他最近狀態唯一不變的定數。面對內心各種因不安而產生的情緒，我們能做些什麼？
1. 控制接收疫情資訊的頻率與流量。
掌握正確的資訊當然重要，但是在科技發達的今天，大量的訊息，經由不同的管道，不斷的呈現在我們大腦裡面，會讓人不勝負荷。選擇正確的資訊來源（如官方，可信賴的組織或媒體），用自己習慣的管道（如電視，網路，手機），練習限制自己取得資訊的時間（一天幾次，一次多久），可以避免資訊過多，造成大腦與心理上的疲憊。
2. 接受自己情緒的起伏。
身處在目前的情境，有負面情緒的起伏是正常的，沒有，才會令人擔心！負面情緒可以給我們警訊，讓我們做出保護自己的行為。生氣的情緒讓人有捍衛自己的行為傾向，而害怕或恐懼的感覺會讓人想要保護自己。但當遇到我們不太能控制的事情時，過度的恐懼反而會讓人產生無力、無助的感覺。這時，在情緒方面，我們首先可以做的是不要壓抑、忽略，甚至抗拒自己的負面感受，給自己一些空間來經歷不同情緒的起伏，因為抗拒或刻意忽略、壓抑情緒，所要耗費的能量，比接受情緒要來得大。調適情緒，面對它是第一步。
3. 發掘與建立生活中可控性高的事。
控制感，是人生存下去，達到心理健康的過程中不可缺的一環。有個心理實驗，請受試者在充滿噪音或安靜的環境中工作，初步結果顯示：在噪音中工作的受試者不但效率低，且出錯率高。後來將受試者分成兩組，一組被告知桌上有個開關，如果實在受不了，可把開關打開，隔除噪音。結果當然是有開關的那組表現比較好。出乎意料的是：在有開關的那組裡，大多數人其實並沒有選擇使用開關——光是知道有開關可以用，有控制感，就足以克服噪音的負面影響。
身處大環境充滿不可測、也無法控制的事件時，如何在生活中得到控制感？關鍵就在「生活中」。以自己為中心往外推：家人、工作、朋友、環境等等，越接近核心，越靠近自己的區塊，是我們越能夠取得控制感的地方。生活中，從自己開始，可以將注意力放在可預測、可控制的事件上，例如：飲食、穿著、作息，這些都是可以選擇，有相當控制能力的事。
此外，與疫情相關的行為，我們可以控制戴口罩、洗手、是否參加聚會等行為。另外，還可嘗試在生活中開始建立一些慣例或例行活動。記得以前在研究所，壓力特別大的時候，我就不由自主的會開始追劇，每天不論多忙，都會讓自己看一集劇，變成生活中的一個期待、可預測、可控制的活動。從自己有興趣、願意做的事中選1﹣2樣，開始定期的做，能增加控制感。甚至之前提到的訊息接收，也可成為生活中的例行活動，例如：每天吃完晚飯看一小時新聞。
4. 與親近的人保持有意義的溝通。
在壓力與健康的研究中，社會支持（Social Support）是一個穩定且有影響力的因素。社會支持有許多種類，各有不同的功能。在急需保持社交距離（Social Distance）的現在，質的社會支持勝於量的社會支持，也就是說，對我們有意義，能講真心話，讓我們感到親近的人，在這時候會比社交關係的廣度（數量）來得重要。我們也可以把這跟上一項建議合併嘗試，在每天的生活中框出一小段時間跟親近的人聊一聊：說說自己的感受，傾聽對方的心情，時間不在長短，在於有沒有用心，專心的去做這件事。有時候短短幾分鐘就好，因為並不是每天都有這麼多的感受要分享，重點與目的在於真心的問候和溝通：只想知道你今天過得如何？
養成這習慣有許多好處。在分享心情前，需要先想一下自己的感覺，這會提高自我覺察；在溝通時，可以練習表達；在聆聽時，會提升自己聆聽的習慣和能力。如果把這變成一種日常習慣，不但可增加控制感，也會顯著提升互動關係的品質，幫助彼此降低壓力。
5. 認識左鄰右舍。
在現今社會裡，人口密度越高的地方，往往人與人之間越疏離。防疫期間，在最需要時能夠幫助我們的人，可能就是我們的鄰居。何不藉此機會，在見到左鄰右舍時，從眼神的交集開始，到微笑，甚至打聲招呼。經營鄰舍關係不只是社會支持的一種，也是因應壓力時的資源。
重大壓力事件的發生會測試我們既有的資源：情緒管理與溝通能力、個人興趣的深廣度、社會支持，等等。若是之前缺乏，現在是可以開始著手耕耘的好時機。在非常時期，正常與不正常的區分可能變得模糊，但是，不論正常與否，加強資源，發展能力，建立因應方式，都是自我成長與面對壓力的有效管道，不妨嘗試看看！ 閱讀完整內容
