圖、文︱林孟佳、版面構成︱Sui
對於很多剛開始騎車的車友們來說,爬坡可能會是一件惱人的事!但騎車不可能都不騎到上坡,甚至很多時候,爬坡才是騎車的樂趣所在。騎車的人都知道,在都市裡騎車,車多、紅燈多,空氣又不好,真的要到郊區山上騎車才愉快,就免不了要爬坡,那麼要如何讓爬坡變得更容易呢?以下有10 個建議和車手曾可妡的分享。
不要逃避爬坡
越害怕越不應該逃避,所以首先就是要面對爬坡。就好像在任何其他事情上,想要更拿手,最直接的方法當然就是經常去做;也許一開始會做得不好,會覺得很困難,但是做久了就會上手,騎車爬坡也是一樣。
減輕重量
「重量」對於騎車爬坡的影響很大,不管是自行車的重量,或是騎士的體重,所以如果可以的話,首先就是減輕自己的體重,至於要減輕自行車的重量,就得多花點錢。相較於讓自行車減輕1kg,應該是自己減重1kg 容易些啦。
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2023/11/Cycling-Update單車誌_No.131_10個讓爬坡更輕鬆的訣竅02.jpg)
▲輕齒比非常重要,想要輕鬆爬坡可以換到46 / 30T 的超壓縮盤。
更輕的齒輪比
通常台灣市售成車都是搭配50 / 34T 的壓縮盤,如果能搭配最大到34T 的飛輪,前後齒比最輕來到1,那麼就幾乎能夠應付各種困難的爬坡。如果覺得不夠,甚至能再換到46 / 30T 的超壓縮盤, 讓齒比小於1,什麼艱難峭壁都能爬上去。
維持穩定轉速
就算是面對爬坡,也盡量讓自己維持穩定的迴轉速,試著控制在90(轉/分),最低不要低於70 轉,才不會因為踩得太重,造成雙腿的負擔,當然這也需要前述的齒比配合。
提早變輕齒比
騎車看到前面有爬坡段,盡量提早變輕齒比,畢竟我們不是要競速,能騎得上去就好,所以早些減輕齒比,進入上坡時就比較容易維持順暢的轉速,才不會過度硬踩、增加雙腿的負荷。
重複爬同個坡
你不可能每天跑去騎武嶺, 所以挑離家最近適合的上坡去騎就好,如果太短的話可以來回多騎幾趟,一樣有訓練的效果。再者是騎同一個坡,因為熟悉路況、坡度,騎起來在心理狀態上也會比較輕鬆。
變換屁股位置
騎乘中可以讓自己的屁股,在座墊前後位置挪動,看看哪個位置是較容易施力。通常往後坐一些,會比較放鬆;往前坐一些,會比較容易用股四頭肌出力,但相對會比較累。偶爾也可以站起來抽車,調節使用的肌群,也讓屁股休息一下。
在爬坡做間歇
找一段不太長的坡,一開始可以找大約3 分鐘的爬坡段,然後盡全力騎上去,接著滑下來之後再騎上去,重複3、4 次。之後再把距離、時間拉長到10 分鐘的爬坡,同樣重複3、4 次,也能為自己的爬坡能力帶來很有感的改變。
維持Z2 騎乘
雖然聽起來,騎爬坡和騎在Zone2(有氧耐力區間),好像有點矛盾?但其實堆積Zone2 的騎乘,更容易燃燒脂肪、減輕身體重量,而且能增加粒線體的數量與肌肉排除乳酸的速度,因此能有效地提升你爬坡的能力。
運用精神力量
在齒比夠輕(例如34T 大盤對34T 飛輪)的情形下,嚴格來說,就算對自己來說算是比較困難的山坡,只要慢慢騎,都能夠騎得完,但這時就是考驗個人意志力的時候。這時候,可以轉移一下注意力,看看風景、想想有趣的事;再不行就唱唱歌放鬆心情,告訴自己的大腦這一切並不難。最後就正向思考,專注在當下的自己,透過接納,來與疼痛共處,告訴自己還可以,能做得到。當你的意志力撐過去,你會發現原來自己的身體,比想像中更強壯。
KOM女一曾可妡:保持好心情很重要
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▲爬坡也很在行的曾可妡,在今年3月騎著EnviLiv拿下KOM女子總一。(Photo:Cycling MaMa 曾可妡)
雖然平時騎場地賽為主,但爬坡也很在行的女子車手曾可妡,今年以4 小時49分完成夏季KOM 賽事,騎著EnviLiv 贏得了女子組的冠軍。
對於騎爬坡的技巧,曾可妡也分享說到,自己以前也用39T 大盤/ 28T 飛輪來爬武嶺,不過隨著觀念的改變,現在已經改用較輕的齒比36T 大盤配30T 飛輪。在爬像武嶺這樣的長坡時,她的踩踏迴轉速大都維持在90 轉,她認為,雖然每個人的習慣不同,有些人喜歡踩重,但在爬長坡時,還是要以90 轉左右的迴轉速會比較有利。
此外她也強調要累積有氧騎訓練量,如果車友有心要參加武嶺、塔塔加這類有難度的高山騎乘,她認為,一星期應該要有6 小時以上的有氧騎乘,會對於自己在面對高山路線的表現比較有幫助。
針對爬坡來說,當然體型的影響也很大,精實偏瘦的身型有利爬坡,而以曾可妡的體型來說,就是屬於比較適合爬坡的。當她在爬長坡時,也喜歡偶爾站起來抽車,如果一直長時間坐著,對她來說雙腿會很吃力。改變騎姿站起來,可以讓自己的血液循環更好,反而可以讓自己維持更久。
最後她認為,保持愉悅的心情很重要,自己在騎車爬長坡的時候,心裡都在想好吃的食物、開心的事情,還有哼哼歌。她形容,騎車爬坡就像在踏板上跳舞,除了要站起來抽車,如果當天能保持自己的心情愉稅,騎車總是會特別順,爬坡特別厲害。
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本文摘錄自
10個讓爬坡更輕鬆的訣竅
Cycling 單車誌
2023/11月 第131期
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