圖、文︱林孟佳、版面構成︱Sui

對於很多剛開始騎車的車友們來說，爬坡可能會是一件惱人的事！但騎車不可能都不騎到上坡，甚至很多時候，爬坡才是騎車的樂趣所在。騎車的人都知道，在都市裡騎車，車多、紅燈多，空氣又不好，真的要到郊區山上騎車才愉快，就免不了要爬坡，那麼要如何讓爬坡變得更容易呢？以下有10 個建議和車手曾可妡的分享。

不要逃避爬坡

越害怕越不應該逃避，所以首先就是要面對爬坡。就好像在任何其他事情上，想要更拿手，最直接的方法當然就是經常去做；也許一開始會做得不好，會覺得很困難，但是做久了就會上手，騎車爬坡也是一樣。

減輕重量

「重量」對於騎車爬坡的影響很大，不管是自行車的重量，或是騎士的體重，所以如果可以的話，首先就是減輕自己的體重，至於要減輕自行車的重量，就得多花點錢。相較於讓自行車減輕1kg，應該是自己減重1kg 容易些啦。

▲輕齒比非常重要，想要輕鬆爬坡可以換到46 ／ 30T 的超壓縮盤。

更輕的齒輪比

通常台灣市售成車都是搭配50 ／ 34T 的壓縮盤，如果能搭配最大到34T 的飛輪，前後齒比最輕來到1，那麼就幾乎能夠應付各種困難的爬坡。如果覺得不夠，甚至能再換到46 ／ 30T 的超壓縮盤， 讓齒比小於1，什麼艱難峭壁都能爬上去。

維持穩定轉速

就算是面對爬坡，也盡量讓自己維持穩定的迴轉速，試著控制在90（轉／分），最低不要低於70 轉，才不會因為踩得太重，造成雙腿的負擔，當然這也需要前述的齒比配合。

提早變輕齒比

騎車看到前面有爬坡段，盡量提早變輕齒比，畢竟我們不是要競速，能騎得上去就好，所以早些減輕齒比，進入上坡時就比較容易維持順暢的轉速，才不會過度硬踩、增加雙腿的負荷。

重複爬同個坡

你不可能每天跑去騎武嶺， 所以挑離家最近適合的上坡去騎就好，如果太短的話可以來回多騎幾趟，一樣有訓練的效果。再者是騎同一個坡，因為熟悉路況、坡度，騎起來在心理狀態上也會比較輕鬆。

變換屁股位置

騎乘中可以讓自己的屁股，在座墊前後位置挪動，看看哪個位置是較容易施力。通常往後坐一些，會比較放鬆；往前坐一些，會比較容易用股四頭肌出力，但相對會比較累。偶爾也可以站起來抽車，調節使用的肌群，也讓屁股休息一下。

在爬坡做間歇

找一段不太長的坡，一開始可以找大約3 分鐘的爬坡段，然後盡全力騎上去，接著滑下來之後再騎上去，重複3、4 次。之後再把距離、時間拉長到10 分鐘的爬坡，同樣重複3、4 次，也能為自己的爬坡能力帶來很有感的改變。

維持Z2 騎乘

雖然聽起來，騎爬坡和騎在Zone2（有氧耐力區間），好像有點矛盾？但其實堆積Zone2 的騎乘，更容易燃燒脂肪、減輕身體重量，而且能增加粒線體的數量與肌肉排除乳酸的速度，因此能有效地提升你爬坡的能力。

運用精神力量

在齒比夠輕（例如34T 大盤對34T 飛輪）的情形下，嚴格來說，就算對自己來說算是比較困難的山坡，只要慢慢騎，都能夠騎得完，但這時就是考驗個人意志力的時候。這時候，可以轉移一下注意力，看看風景、想想有趣的事；再不行就唱唱歌放鬆心情，告訴自己的大腦這一切並不難。最後就正向思考，專注在當下的自己，透過接納，來與疼痛共處，告訴自己還可以，能做得到。當你的意志力撐過去，你會發現原來自己的身體，比想像中更強壯。