國內疫情進入社區感染階段，除了戴口罩、多洗手，提升自身免疫力更為重要。居家防疫期間，該採買哪6大類食物？吃對哪些食物，有助提升免疫力？

▲防疫期間要吃對6大類食物。圖╱123RF

1、優質蛋白質：合成足夠抗體

人在維持免疫功能的過程中，抗體是不可缺乏的武器，蛋白質正是抗體生成的基礎原料。換言之，攝取優質的蛋白質，就是免疫力提升的首要任務。

建議買：植物性蛋白質，如黃豆、豆腐、豆漿；動物性蛋白質，如魚肉、雞肉、海鮮、奶類、蛋等。

如何吃：每餐至少吃1至2份的蛋白質，1份為1顆雞蛋、1杯240㏄牛奶、半個手掌（不含手指）的肉類、2格板豆腐、半盒嫩豆腐。有三高問題的民眾，盡量以植物性蛋白質為主，動物性蛋白質選擇低脂的雞肉及魚肉。

2、主食類：提供身體足夠能量

一旦缺乏主食，體內眾多生化反應都難以進行，特別是減重者，刻意不吃主食，長期下來，身體會轉而消耗蛋白質來維持身體所需的能量，反而會減弱免疫功能。

建議買：未精緻的全穀根莖類，如糙米、五穀雜糧、紅豆、綠豆、南瓜、地瓜、芋頭等。未精緻的食物，富含維生素B群、礦物質，與人體抗體的製造有很大的關係。

如何吃：每餐至少1／4碗，至多2碗的量。視個人活動量及血糖狀況而定。

3、蔬果類：補充抗氧化物質

蔬果富含維生素C及植化素，能活化免疫機能、降低身體發炎反應。尤其是顏色偏紅黃的蔬果，含有豐富的維生素A，可以保護黏膜的健康。腸道黏膜是免疫軍團的家，口腔及肺部黏膜則是病毒細菌進入人體的第一道防線，顧好黏膜功能，免疫力自然能提升。

建議買：當季不同種類及顏色蔬果，紅色的茄紅素，如紅蘿蔔、番茄、西瓜、葡萄柚等；綠色的多酚類，如綠色蔬菜、綠茶等；藍紫色的花青素，如茄子、藍莓、蔓越莓、紫地瓜等；紅綠色的葉黃素，如萵苣、菠菜、南瓜等；白色吲哚類，如高麗菜、芥藍菜、花椰菜等。

如何吃：建議每天吃3份蔬菜、2份水果，才能滿足身體所需的營養素。每餐最好吃不一樣顏色的蔬果；其中，茄紅素及葉黃素是脂溶性維生素，需與食用油等油脂一起烹調，才有助人體吸收。

4、菇蕈類：調節免疫力

研究證實，菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體，有調節免疫功能。

建議買：袖珍菇、杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等真菌類食物中，都可攝取到此類多醣體。 如何吃：每天至少吃半碗的量。

5、Omega-3脂肪酸：降低身體發炎反應

深海魚及堅果富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、平衡免疫功能。

建議買：深海魚類，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等；堅果如核桃、奇亞籽、亞麻仁等。

如何吃：深海魚建議每周至少吃三次，每次約2份量；至於堅果，建議每天攝取拳頭握緊的一小把量，但要買低溫烘焙、沒有調味的堅果，對身體比較沒有負擔。

6、辛香料：抗病毒、抗細菌

辛香類食物除了能增加料理的味道，還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。

建議買：生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜、胡椒、薑黃、肉桂等。

如何吃：辛香料不論生吃或熟食皆宜。量視個人而定。

▲提升免疫力6大類食物 製表／陳詩婷

味噌薑汁豬肉便當 增強免疫力

防疫新生活怎麼吃最健康？不論是在家上班或去公司上班，不妨自煮便當料理，就可以吃得健康又安心，輕鬆度過居家防疫的難關。

台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里特別公開一道提升免疫力料理─「味噌薑汁豬肉」，搭配一碗白飯，即是適合中午食用的營養美味便當。

記者黃妙雲／台北報導

▲「味噌薑汁豬肉」料理。圖／劉怡里提供

味噌薑汁豬肉(2人份)

食材：豬肉250克、洋蔥一顆、薑一小塊、蒜頭三瓣、青蔥適量、水適量30㏄

調味料：醬油一小匙、味噌0.5小匙、米酒一小匙、味醂半匙、薑末一匙

作法：

1.豬肉以「味噌調味料」抓一抓醃漬，再放入冰箱冷藏10至15分鐘入味。

2.取一鍋放入10克油熱鍋，將洋蔥炒軟變色，再加入蒜頭和薑絲炒出香氣。

3.最後加入醃好的味噌豬肉，再放入米酒一小匙、半匙味噌和少許水拌炒。

4.起鍋前，放入青蔥悶熟，收汁即可。

熱量：每人份約350大卡。搭配一碗白飯，總熱量630大卡。

▲洋蔥、大蒜、青蔥、薑等辛香料，多吃可增強免疫力。圖／劉怡里提供

營養價值：

豬肉：富含蛋白質、鐵質、維生素B1，參與三大營養素代謝，消除緊張情緒與疲勞，補充體力。

洋蔥、大蒜、青蔥、薑等辛香料：富含硫化素，提供抗氧化能力，增強抵抗力，預防感冒。

味噌：含大豆異黃酮，助抗氧化，促進食慾。

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