初學者要舒暢跑完20㎞,必學兩個秘訣!

根據跑者等級程度不同,感到舒暢的基準也會跟著不同。以初學者來說,其基準便是身體不會感到疼痛、沒有因跑步而受傷。稍微往上進階一些的話,還可以再把跑完之後,能夠保持正常呼吸的狀態放入基準之中。
女人下班後vol.13

●秘訣1 提升肌耐力


在此希望初學者能夠時常意識到的,便是提升肌耐力的訓練。雖然也有人說,初學者最重要的是維持正確的跑步姿勢,不過,如果沒有能讓身體維持持續運動的肌耐力,那麼想要在跑步中時時提醒自己維持正確姿勢的想法,也是相當困難的。因為在跑步途中如果沒有力氣了,自然也就沒辦法維持應有的正常跑步姿勢。首先,請先磨練自己的肌耐力,讓自己變得能夠確實的跑完20km,接著再去注意時時提醒自己維持正確姿勢的想法,如此才能有效率的修改自己的跑姿。

提升肌耐力的三種方法


1 放慢配速把距離拉長
為了要提升“跑步所需的肌耐力”,「跑步」是必不可少的訓練。首先,請以能夠正常呼吸的緩慢步調來跑,並且盡可能拉長跑步的距離。這種訓練就是俗稱的「LSD(LongSlow Distance)」練習法,能夠以最小限度的身體負荷來提升肌力。此訓練可以活化毛細血管。當氧氣的供給量有了顯著性的提升,就能長時間活動身體而不易感到疲勞,跑長距離時也會變得更加輕鬆。

2 把騎自行車通勤變為習慣
想要提升肌耐力,增加日常生活中會做的運動也是很重要的。比方說多走一個車站的距離、上下樓盡量使用樓梯,這些常見的建議雖然可行,但其實最有效率的是騎自行車通勤。雙腳踩踏自行車踏板的動作和LSD 一樣,都是能夠在不勉強體能的狀態下給予身體一定負荷,長時間的持續運動身體,因此能夠有效率的提升肌力。但是,至少要騎10km以上的距離較為理想。如果距離不到10km,就沒辦法對身體施加適當的運動負荷量。

3 下樓梯要慢而確實
平常慢跑時,如果能夠積極的使用樓梯,其效果也十分顯著,特別是下樓梯時更加有效。下樓梯的訓練重點在於緩慢且確實,一步一步穩穩的往下跑。下樓梯一般看來感覺起來很輕鬆,但其實對肌肉造成的負擔比上樓梯還要大,利用走樓梯可以有效率的鍛鍊腳力。這個訓練用在下坡也能獲得同樣的訓練效果。像這樣好好的活用「往下」的訓練,就能習得如何更有效率的運動腳部。

●秘訣2 強化心肺功能


跑步時心臟鼓動的速度也會跟著加快,由心臟的鼓動把含有能量的血液供給肌肉使用,這種現象便稱為“心肺功能”。不過,如果這時人體處於無氧狀態,血液就無法搬運能量。因此,讓身體維持在有氧狀態使氧氣循環全身,才能有效率的供應能量。強化心肺功能,這其實就是在說即使心跳數升高,身體也能持續維持有氧狀態。當身體達到此一狀態時,血液搬運能量的能力自然就會跟著提升。

提升心肺功能的四種方法


1 假日登山
想要提升心肺功能,最重要的是有意圖的提升心跳數,這是絕對不可或缺的。為了使身體能夠進入此狀態,最推薦的便是速度訓練,但是對於自己的肌力沒有自信的人就不適合這麼做,因為受傷的風險會變得比較高。所以從這一點來看,比較適合初學者的訓練方式,應該是以健行方式登山,適度的提高心跳數。身處在大自然之中還能夠舒展身心,得到不同於跑步的爽快感,也是登山的一大魅力。

2 游泳
游泳是一種一邊限制呼吸,一邊運作全身向前推進的運動。據說游泳所消耗的能量大約是跑步的三倍以上。雖然如此,游泳比起跑步,身體受傷與產生問題的風險卻比較小,作為提升跑力的補強運動來說,也是十分有效。附帶一提,游5km的距離,其運動強度和跑20km的距離相同。像游泳這樣的短時間型的訓練方式,最適合平時忙碌抽不出太多時間訓練的人。

3 坡道跑步
比起在平地跑步,坡道跑步對身體的負荷更高,它可以有效率的提高心肺功能。剛開始實際訓練時,選一個長度約100公尺的坡道跑五趟即可。這時,在下坡方向跑步會增加肌肉痠痛的風險,所以下坡時不用跑的也沒問題。光是這麼做,就能感覺到呼吸和腳部的負荷增加不少。也就是說,往上坡的方向跑步,不只能夠提升心肺功能,對於提升腳力也是很有幫助的。五趟左右的程度,大約10 分鐘以內就能跑完,所以用於短時間訓練也十分適合。

4 慢跑與快走交互進行
在跑步速度中增加快慢區別,對於強化心肺功能也很有幫助。在這裡推薦給還不習慣跑步的初學者的訓練,就是慢跑與快走交互進行。訓練方法是先從快走開始,等到身體變暖了進入容易活動的狀態時就開始跑10 分鐘,然後再快走10 分鐘。就這樣不斷的交互重複進行。如果是習慣跑步的中級以上跑者,可以提升跑步速度然後再降低速度,如此不斷重複進行,也就是俗稱的「間歇跑」訓練法,是非常有效的訓練 ···閱讀更多
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Running!第一步就是 舒暢的完跑20㎞

女人下班後

2017/2月 第13期