一般公司採用的電燈泡,都是日光燈或LED燈,雖然比白熾燈光省電,但光色含有大量的藍紫光,不利於人體健康。周卓煇提及,藍、靛、紫光又被泛稱為藍害(blue light hazard),射進眼睛產生的廢棄物是橘光的1萬倍。換句話說,強烈藍光一次產生的細胞廢物可能是1萬乘以1萬,廢物處理系統更加趕不上,最後導致視網膜萎縮、剝離,甚至失明。
至於什麼是好的光?周卓煇為了找答案,瀏覽了上千篇光線與褪黑激素有關的文獻,最後做出包含所有光源(像是燈火、燭光、白熾燈光等)對褪黑激素影響的「褪黑激素抑制作用光譜圖」。從中可以觀察出,對眼睛最友善的燈光是紅光,比橘光友善十倍,但它的亮度只有橘光的百分之一。因此,橘光才是對人體最好的光色。
不過,一般人就算知道電腦、手機是藍光輸出大戶,但工作幾乎離不開它們,該怎麼辦?
周卓煇建議,「少用」是最好的方法,如果不得不用,可以把螢幕底色調成黑色,文字調成白色或橘色。3C產品的標準模式是仿照白紙黑字的白底黑字,但白紙不會發光,白底卻持續射出藍光,所以把底色調成黑色,降低釋放藍光的面積,就能減少眼睛的壓力。現在蘋果(Apple)的產品幾乎都有內建「暗黑模式」,直接套用即可。
另一方面,白天光線充足,螢幕亮度影響不大,但到了晚上,如果還得加班,最好關掉或調暗室內燈光,並把螢幕轉暗。「千萬不要開燈看手機,」這比關燈看手機還要傷眼。
周卓煇解釋,眼睛裡有超過1億個看黑白的細胞,看彩色的細胞只有600∼700萬個,透過「亮視覺平衡」和「暗視覺平衡」(外在環境和眼睛接收光線的大小平衡),環境明亮時,眼睛會啟用彩色細胞;環境昏暗時,則啟動黑白細胞,讓所見足夠清晰,又能避免眼睛一直使用亮視覺,導致彩色細胞太操勞而壞死。「細胞壞死就不會恢復,唯一能做的就是止損。」
現代照明帶來文明, 也帶來乳癌、攝護腺癌
燈光太亮、藍光太多,導致眼睛發炎、失明,還不是最糟糕的結果。
〈現代世界電力照明引發乳癌及節律破壞〉(暫譯,英文為Breast cancer and circadian disruption from electric lighting in the modern world)提及,工業化程度愈高的國家,人民罹患乳癌的風險愈高,因為先進城市不論白天夜晚、室內室外,到處都是燈光。冰島大學醫學院的研究也證實,人工照明會增加男性發生攝護腺癌的風險。
周卓煇解釋,燈光會妨礙褪黑激素(melatonin)分泌。褪黑激素除了幫助入睡,在許多生理過程都扮演重要角色,只要有足夠的分泌量,就能抑制腫瘤、對抗癌症。打個比方,人一天大約會產生5000個致癌分子,褪黑激素就是消滅致癌分子的士兵。
一般來說,白天時,血液裡褪黑激素含量約5%,晚上9點以後會開始飆升,在4小時內提高到100%。但如果從太陽下山就開燈,直到上床睡覺(約6.5小時),褪黑激素分泌量會減少88%,分泌時間也會縮短1.5小時,導致人不易入睡、降低睡眠品質,同時還會拉低人體內褪黑激素的含量,提高罹癌機率。
周卓煇建議,一天的「暗黑」時間至少要10個小時。換句話說,扣除8小時的睡眠時間,最好在睡前2小時,關閉室內燈光。同時,睡覺的時候要拉上窗簾或戴上眼罩,因為街上的路燈,照進室內也足以影響褪黑激素分泌。還有,不要開著夜燈睡覺,因為它的亮度仍足以刺激大腦活動,影響隔日工作專注力和效率。
「晚上關燈看手機」「看書開燈不要太亮」,如果你還是難以置信,周卓煇建議你做一個小實驗:關燈,打開窗戶,讓自然光照進來,坐下來5分鐘,看得見嗎?眼睛會不舒服嗎?再把燈打開,會覺得太亮嗎?你會發現,把光線調暗,眼睛反而不會疲憊,就像聲音太小聲,你只會聽不見,卻不會感到痛或累。只要看得清楚字,就不會有太暗的問題,反而需要小心太亮造成的傷害。
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