搭配內核心呼吸效果加乘
內核心呼吸強調深入吐氣，活化內臟機能，提升免疫力，搭配簡易瑜伽動作，有助於排毒防癌，不妨利用空檔多加練習。
文‧陳婉箐 圖‧達志影像
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瑜伽達人吳妍瑩指出，目前醫學認為癌細胞的產生，來自於新陳代謝出了狀況，導致毒素累積，從而引發細胞病變，而缺乏運動正是毒素累積的原因之一。
當身體代謝速率變慢，排除毒素的能力降低，就容易導致毒素累積。抗癌名醫陳慕純提倡的「內核心呼吸」，使用到內核心肌群，活化內臟機能，增進微循環，提高新陳代謝，避免身體細胞缺氧，有助於排毒防癌。
內核心呼吸，重點在「吐氣深度」
吳妍瑩進一步解釋，內核心如同「身體的引擎」，位置大致是在身體最深層的腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌、橫膈膜，和部分的腹內斜肌、腰方肌、髂腰肌等，這些肌肉直接附著於脊椎，可維持脊椎的穩定性。
有別於一般腹式呼吸， 強調「擴張」肚子吸很多氣。吳妍瑩說，內核心呼吸的重點在於吐氣深度，訓練「收縮」使腹部變小。吐氣時，感覺內核心氣精煉，深處有力量凝聚；吸氣時，感覺內核心氣膨脹，表面有張力。可將內核心視為一個封閉的水囊，呼吸改變裡頭的空間形狀，但體積幾乎不變。
吳妍瑩特別叮嚀， 內核心呼吸的重點在於吐氣，收縮內核心，讓腹部深層肌肉有力。雙腳掌平行，骨盆腔呈正位狀態，可幫助肛門括約肌及泌尿括約肌同時收縮。夾球讓腿內側肌群有力量，帶動骨盆底肌群收縮運動。練習時記得膝蓋放鬆，避免過度伸展，保護膝關節。
日本東京大學醫學博士春山茂雄在《新腦內革命》一書中提出，「內臟脂肪就是成長緩慢的癌。」吳妍瑩表示，傳統腹式呼吸只使用外層腹部肌肉，內層腹部肌肉呈現呆滯狀態，想減去內臟脂肪，唯有透過內核心肌群運動，才能達到效果，而最好的內臟運動就是內核心呼吸。
「內核心呼吸不停的深度收縮深層肌肉，就像幫內臟按摩。」她說，內核心有如人體的「天然束腰」，內核心肌群有力，可強化身體重心，走路不易跌倒，並帶動脊椎延伸，避免腰痛；同時能使橫膈膜有效上下移動，換氣量變大，讓動脈血液氧氣增加，人更有元氣，不會無精打采。
減去內臟脂肪，減少腫瘤發生
陳慕純在臨床上驗證， 病人持續練習內核心呼吸，可消除內臟脂肪，減少腫瘤發生，也會使得內臟有力並上提，增進器官機能，減少老化諸多問題，像是頻尿、失禁、胃下垂、腸胃無力等。
吳妍瑩說，許多文明病都是起因於「微循環障礙」，動脈與靜脈到了末梢處輸送不順，細胞產生缺氧現象，影響到新陳代謝，產生過多自由基，啟動發炎反應，甚至形成癌細胞，「內核心呼吸能防癌，主要是改善微循環，促進有氧呼吸；另一方面則是安定自律神經，減少自由基產生。」
吳妍瑩指出， 癌細胞會在大量代謝廢棄物堵塞的環境中成長，藉由有氧運動促進新陳代謝，能將體內廢棄物排出，氧氣有效率的被輸送至細胞，減少癌細胞形成的機會。她並叮嚀平日要多到戶外走動，呼吸新鮮空氣，如受限時間與空間，就在室內做簡易瑜伽，結合內核心呼吸，活絡全身氣血及淋巴系統，可提升免疫力。
內核心呼吸基本法
- 雙腳掌平行站立，大腿內側夾球，膝蓋放鬆，脊椎延伸。一手背貼在後腰，另一手心置於下腹部。
- 緩慢用嘴有阻力的吐氣發出「噓」音，大腿內側慢慢施力夾球，腳趾用力，薦椎往下延伸，讓內核心肌群很有力的向內縮。雙手感覺後腰向下延伸，下腹部內收、骨盆底上提。
- 鼻子吸氣，下腹部放鬆自然膨脹。
- 持續動作5分鐘。
辦公室3分鐘瑜伽操
吳妍瑩建議，民眾可多加練習內核心呼吸，搭配「踮腳、下蹲、拉腿筋、脊椎延伸、打開肩胛骨」等伸展動作，讓內核心氣貫全身，氣行而血行，對微循環很有幫助。
上班族也可利用工作空檔，做做辦公室簡易瑜伽操，結合內核心呼吸，達到運動內核心肌群之效，對身體柔軟度、肌力、體型也很有幫助。這項運動不受場地限制，只要一張穩固椅子就可以開始。
動作示範、圖片提供‧吳妍瑩
第1式：促進氣血循
- 坐在椅子前端，腰背挺直。
- 吸氣，手往上、腳向前，用力伸直。吐氣放鬆。
- 重複3回。
▣功用
伸展脊椎，預防老化。促進全身氣血循環，活絡淋巴，將氣血上提，增進腦部含氧量。
第2式：改善肩頸僵硬
- 坐直，右手輕扶椅面，右邊肩膀順勢往下。
- 吸氣，左手上舉延伸脊椎。
- 吐氣，左手輕碰右耳，輕壓頸椎向左， 感覺右側頸部、肩膀、手臂伸展。
4.換邊，重複3回。
▣功用
擴開胸腔，增進肺活量，並刺激腋下淋巴系統，同時伸展頸椎，活絡氣血循環。
第3式：解除胸悶
- 坐回椅子中心，雙手置後腦，手肘放鬆，輕壓頸椎向下，吐氣之間感受頸部後側自然伸展。
- 吸氣，頭上仰、胸擴開、手肘用力打開。
- 重複3回。
▣功用
改善肩頸僵硬，讓頸部側邊氣脈暢通。
第4式：強化膝蓋
- 坐直，先吸口氣，脊椎伸長。吐氣時將右腳提起打直，腳背壓平，伸展腳背。停留30秒，自然呼吸。
- 勾起右腳掌。停留30秒，自然呼吸。
- 換邊，重複3回。
▣功用
預防腿部老化，靈活膝蓋關節，可久站、走遠。
第5式：消除蘿蔔腿、瘦小腹
- 坐直，右腳往前伸直、右腳掌貼地，伸展腳背。停留30秒，自然呼吸。
- 勾起右腳掌，停留30秒，自然呼吸。
- 換邊，重複3回。
▣功用
消除蘿蔔腿，並緊實腹部。
第6式：增強心臟活力
- 雙手置腿上，手臂內側朝外，中指正對身體。
- 盡量將手掌根往下壓緊大腿。停留30秒，自然呼吸。
▣功用
強化腕關節、指關節及其附近的肌肉韌帶。伸展心包經，對心臟有幫助。
第7式：剷除腰部贅肉
- 坐在椅子前端，脊椎伸直。
- 先吸氣，慢慢吐氣後將身體轉向右邊，右手握椅背，左手卡住右膝外側，幫助上半身扭轉，頭轉到右邊，幫助頸部的氣脈暢通。停留在扭轉姿勢維持5個緩慢呼吸。
- 吸氣，回正。
- 換邊重複。
▣功用
柔軟脊椎、消除腰部脂肪，並按摩內臟，尤其對腎臟有幫助。
第8式：打擊臀部贅肉
- 坐正，手扠腰，右腳踝抬高置於左膝上，右小腿與上半身平行。
- 吸氣脊椎伸直，肚子內縮，吐氣直背身體前傾，停在臀、大腿很有感覺的位置，維持5個緩慢呼吸。
- 吸氣，身體回正，放下右腳。
- 換邊重複。
▣功用
促進臀部大腿後方血液循環，避免廢物堆積。
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本文摘錄自
3分鐘瑜伽 強化代謝好排毒
今周刊
2020/排毒抗癌特刊
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