個人管理 不發言、不打電話、不敢面試

工作能力不輸人，但因為社交恐懼症處處吃虧，還有救嗎？專家提供四個策略，教你打破自我挫敗的循環，減緩恐慌，還能展現積極態度，驚豔主管與同事。

編譯／樂羽嘉

去茶水間聊天、開會發言、打電話聯絡客戶，對許多上班族來說再平常不過。但對於患有社交恐懼症的人來說，這些互動會引發極大的焦慮。

阿莉整天待在公司小隔間，避免跟同事互動。小梅每天都不想進公司，非常害怕在視訊會議被點名，怕同事趁機挑毛病。

工程師小威想當主管，但怕別人覺得自己不夠格，開會不敢說話，無法建立人脈。會計師阿力會避開午餐室以逃避閒聊，為了避免衝突假意贊成別人觀點。因為害怕面試，他只敢幫熟人工作，沒辦法跳槽或要求升遷。

他們都是「社恐人」。社交恐懼症是什麼？為什麼會在工作時發作？ 社交恐懼症是指在社交場合中，害怕被他人觀察或評判的狀態。患者害怕與人相處，尤其是陌生人。他們在社交場合會尷尬，幻想被人品頭論足，強烈害怕被負面評價、被拒絕、出醜。他們發作時會有心跳加速、想吐、流汗、說話困難、腦袋一片空白等生理症狀。

這些症狀，可能嚴重干擾工作和人際關係。社恐人或許會閃躲同事、客戶、主管甚至整個部門，因太擔心外界眼光而無法專心，影響生產力。

他們可能刻意在開會時間安排其他工作，能用電郵就絕不見面，開會時躲在外向同事的後面，甚至不敢面試。他們想像最壞的情況，不積極配合同事、逃避團隊任務、演講、培訓，不爭取升遷，並因此責怪自己，陷入負面循環。

心理學家威廉斯（Veroshk Wi-lliams）解釋，社交焦慮會引發一陣突來的恐懼感、非理性的想法和行為。身體警報系統故障，告訴你有迫在眉睫的危險要避開，但實際上不存在或沒那麼嚴重。

而職場充滿會引發焦慮的刺激，例如力求表現的壓力會讓恐慌浮現，疲憊使神經系統更容易故障。能幫你有效管理社交焦慮的策略包括：

1

事先練習。如果你很怕主持會議或打重要電話給客戶，事先練習要說什麼，能夠完全改變局面。

在朋友或熟人面前練習報告，能幫你習慣，提升信心，克服會說錯話、搞砸的壓力。跟老闆一對一談話、發表演說也都可以事先練習。

一旦你能專注在要講的內容，就能減少緊張和恐懼。可以帶一份演講要點清單上台，除了安心，也能證明你是用心、積極的員工。

2

轉念思考，鼓勵自己。工作焦慮通常來自擔心搞砸、出醜。你應該把消極的聲音放到一旁，不要執著於一定會失敗的想法。

你可以扭轉負面思考來降低不安全感。與其想著「以前我開會都不講話，以後也不要」，不如告訴自己「我有點子可以改善流程，他們應該聽我說」。 這種轉念能減輕焦慮、提高自信，帶來更積極的互動和更好的成果。別忘了寬待自己，有些情況下焦慮很正常。

3

利用焦慮管理技巧轉移注意力。你愈想著社交焦慮，它就愈強烈。這時要善用焦慮管理技巧，把注意力集中在其他地方。

若你走進人多的房間而驚慌失措，可以開始尋找彩虹的所有顏色，讓大腦專注在這個任務，忘掉焦慮。

你也可以練習呼吸，讓身體冷靜下來，例如美國海豹部隊愛用的盒式呼吸。任何時候都可以練習呼吸，提醒大腦你很安全。

其他焦慮管理技巧包括認知行為療法、正念和壓力管理等。問自己「有證據能證明同事覺得你很廢嗎？」可以改變認知扭曲，告別誇大不實的想法，專注事實，停止跟別人比較。你也可以定期正念冥想，並設定務實的目標減輕壓力。

4

記住你並不孤單。你不是唯一有社交焦慮的人，光是知道這件事就能讓很多人安心許多。

你可以與朋友分享感受。坦白焦慮有助於釋放它，一旦感覺別人能夠理解，焦慮就會降低，幸福感增加，使你能專注在任務上。

一項研究發現，儘管社恐人常常留給別人不好的第一印象，但如果他們敞開心扉、自我揭露，反而會被當成積極努力的人，更受同事歡迎。 “閱讀完整內容”