原諒不是偶爾發生的行為，而是恆久的態度。


根據《劍橋國際英語辭典》（The Cambridge International Dictionary of English）的解釋，原諒就是「停止責怪某人對你做過的事或對他們生氣，或是請求他人別再對你生氣」。

根據以上的定義，「原諒」似乎是一次性的行為；然而，其實原諒更是一種面對生命的方式。

要使原諒成為生命中固定的存在，我們不只需要了解它的本質和方法，也必須克服對它的誤解或迷思（第三章），並認清他的種種好處以強化執行的動力（第四章）。

別再當討債鬼

在課堂上授課以及在為案主進行諮商時，我發現解釋和定義原諒最有效的方式，就是拿免除債務來當作例子。也就是不再追討別人欠你的債。

簡單地說：原諒，就是放下你認為別人欠你的東西。

若是換成創傷經驗，原諒就是放下你期望他人償還的實質債務或感情債。一旦原諒，那個人或那群人就不再欠你原本你期望他們償還、理解或感受的東西。你不再覺得需要他們感同身受，不論是你身體的傷或情感的痛；你也不再渴望他們對你道歉，畢竟對方對那個事件的看法可能跟你截然不同。原諒同時表示放下希望對方遭到天譴或下地獄的精神債。

基督教的《主禱文》說得很清楚：「免我們的債，如同我們免了人的債。」免除債務就是放棄別人欠我們的債。同樣的，原諒別人對不起我們的事，就表示放掉我們認為對不起我們的人應該受的懲罰，或欠我們的東西。

那代表不再想著「以牙還牙，以眼還眼」，但那不等於打不還手或任人宰割。如聖雄甘地所說：「如果每個人都以牙還牙，以眼還眼，世界上所有人很快就會瞎了眼和掉光牙齒。」

你需要從對不起你的人身上得到什麼？深入思索之後，我們通常都會改變一開始的想法。雖然你知道要怎麼做才能放下內心的某個結，卻從來沒有成功過，大概也很難成功。背後的原因很多，但最根本的原因是，或許你必須重新評估自己的期望是否符合現實，以及達成心中所願的可能性有多高。

路克的故事是免除債務的一個好例子。他是個牧師，來上過我最早的「如何原諒」的治療課程。雖然他知道原諒的價值和必要性，情感上卻無法更進一步，因為有人在他的信徒面前說謊汙衊他，甚至因此引發教會內部的衝突決裂。路克希望說謊的人在信徒面前承認自己做錯事，但這麼說的同時他不由得苦笑，因為他知道對方相信自己說的話句句屬實，絕不可能跟他道歉。路克發現，期待一個永遠不會到來的道歉，實在太不切實際了。此外，他也體認到，教會之所以決裂，問題出在信徒對他不夠信服，而這個問題大概遲早都會爆發，因為他的行事作風跟上一個牧師迥然不同。

光是把債務清楚列出來，都能讓人有新的體悟。有些人原本就有探索自己內心的經驗和能力，但這並不是一般人立刻就會做的事。路克做了許多內在功課，因此明白不切實際的期望會造成的後果，以及為他帶來的痛苦。

列出債務之後，接下來是問自己：你能夠為了得到心靈平靜而放下債務嗎？這是原諒的基本工。你必須願意考慮「不討回你認為別人欠你的東西」的可能性。願意考慮放下原本的期望，能幫助你邁進一大步。

但這還不是終點。下一步是找到另一種原諒的方法，這個方法跟對方無關，因為對方可能永遠不會改變，永遠不會如你所願地幡然悔悟或得到懲罰。

藉由原諒，你釋放了堆積在心裡的憤怒、憎惡、不滿和怨恨，為自己的負面及自我毀滅的心態立下界線。那是你給自己的一份禮物。若你遇到的情況跟社群福祉、家庭和諧或夫妻和睦有關，這麼做也是獻給他人的一份禮物。

原諒是一種愛的表現。它是一種個人的選擇，能減輕創傷或挫敗造成的痛苦、傷害和憤怒對我們的影響。它需要你放下敵意和惡意，也需要你走出情緒的牢籠，探索更深層、更寬宏的自我。原諒是一種勇氣的展現，因為你必須毅然決然放下心中的委屈與不滿。

原諒就是即使別人傷害了我，我也願意放棄傷害對方的權利。


如何確定你已經原諒了？

下面引用的這句話，可以告訴你如何知道自己已經原諒了，以及從哪裡尋找線索。多年來我都用這句話幫助我的學生和個案，因為它簡潔明瞭。

當你想起某個人的時候，不會再覺得受傷，就表示你已經原諒他了。


當你想到對不起你的人時，是心無波瀾？還是在心中激起驚濤駭浪？

知名作家及神學家路易士．史密德博士曾經在《寬恕始能忘記：治癒內心那不必要的傷害》（Forgive and Forget: Healing the Hurts We Don’t Deserve）一書中寫道：「當你回想起曾經傷害過你的人，覺得自己能夠給予祝福，那就表示原諒已經開始了。」

研究原諒的著名學者羅伯．恩萊特博士（Robert Enright）及人類發展研究小組（1996）對原諒的定義是：「對傷害你的人不再有負面的感受、評價和行為，取而代之的是對同一個對象的正面感受、評價和行為。」當你放下負面情緒，好的感受就會生起，不論是對自己，或者是對他人。

作者叮嚀：我見過有人釋放負面情緒，做到了原諒，卻沒有產生正面的感受，這在暴力受害者身上尤其常見。

然而，上面提到的原諒研究小組強調，若是要原諒自己，不只要面對自己犯的錯，也要放下對自己的負面想法、感受和行為，「以同情、寬容和愛取而代之」。當原諒的對象是自己時，你必須要對自己產生正面的感受、行為和想法，不然就不算完整。

慈心觀

近年來，我的諮商、課程和研究小組的成員利用慈心觀（lovingkindness medi¬tation）來練習原諒，成效十分顯著。慈心觀又稱慈心宣言，或慈心禱告，它將我們的心念轉向祝福他人，也就是原諒所能達到的最終成果。每天練習，大腦和身體都會出現顯著的正向改變，包括壓力降低，甚至減少身體發炎。練習慈心觀的人都提到，他們對生活更加感到滿足，身心健康提升，憂鬱的症狀也減少了。

我發現慈心觀也能幫助遭遇困境的人自我療癒，即使是藥物或酒精成癮，或失去所愛的人。我把在網路上找到的各種版本的慈心練習，整合成一種冥想／宣言／禱告。誠心祝福他人，日後你也會從別人那裡得到一樣的祝福。最好是百分之百發自內心祝福他人，同時一邊想像對方得到你的祝福。

願你平安。
願你健康。
願你快樂。
願你免於痛苦。
願你滿懷愛與仁慈。
願你平靜自在。
願你心安喜悅。

在我面臨人生中最難原諒的狀況時，連續幾天不斷重複慈心宣言，最終能夠解開心結。慈心觀發揮了功效。雖然一開始我得假裝祝福，但堅持到最後終於可以誠心祝福對方。從中我也領悟到，若是對方真的如我所祝福，問題根本就不會發生。

有冤報冤，有仇報仇？

當我們考慮要不要原諒時，通常就會出現公平正義的問題。有人認為不該原諒，因為若是原諒，犯錯的人就無法得到應有的懲罰。那個人違反了個人的、家庭的，或文化的行為準則，你卻要原諒他？那麼當你受到委屈時，公理何在？

別人對你做了糟糕的事，甚至是不對的行為，你卻要白白放過他，這樣好像不符合公平正義。說不定你還想要教訓對方。然而，這樣的思維會使你情感上受的傷永遠無法癒合。永遠在想著要懲罰別人，你就很難快樂。

研究發現，透過報復或伸張正義來懲罰做錯事的人，是早期社會人口較少、族群規模較小時演化出來的大腦反應。在那樣的時空下，報復／伸張正義能有效改變人的想法。、、

一旦出現報復的想法，大腦的獎勵／酬賞系統便會啟動，就像毒品上癮者想起毒品一樣。然而，不同於一般認知，研究發現懲罰會使受害者更常想起加害者，甚至會加強報復的欲望。換句話說，報復不會帶來終結感。這是因為報復的欲望來自腦中較原始的情感中樞。此外，報復可能引發冤冤相報何時了的循環，造成更多問題。

邁克．麥卡洛博士（Michael McCullough）在《超越報復：原諒本能如何演化》（Beyond Revenge: The evolution of the forgiveness instinct）一書中提到，人類演化出原諒的能力，是為了約束我們的報復反應，因為隨著人類社會規模逐漸擴大，我們會再次看到仇人的可能性變低，而原諒同時能減輕報復對我們造成的壓力。原諒是人類較晚近才演化出的高等功能，由新皮質的前額葉掌管。、唯一值得報復的狀況是：受到懲罰的人理解自己為何受到懲罰。然而，受罰的人往往覺得受到不公平的對待。如此一來，報復反而可能使情況更加惡化。

如果你並不期望傷害你的人受罰或悔改，那就根本不需要原諒。問題出在想要報復的欲望對我們的情感所造成的影響。

報仇討回公道或許讓人痛快無比，但仔細檢視，你會發現平安喜悅也跟著消失了，這一點已經由科學家證明。當一個人想懲罰和打擊另一個人時，他就會受控於原始又衝動的大腦，而愛和喜悅都不歸這部分的大腦所管。

即使對方已經遠離你的生活，想懲罰對方的念頭卻可能持續不斷。很多人仍對死去多年的父母懷恨在心，仍在心中責備自己的父母，即使這樣的怨懟只會對自己造成痛苦。

我們總是認為是非對錯很重要。當你覺得自己的憤怒有正當理由時，日常生活、家庭和工作就會跟著受累。

當個人、群體或國家的價值、行為準則或道德規範被打破時，我們都期望正義得以伸張。原則、法律和規範能保護文化和凝聚社會，同時是家庭和人際關係的黏著劑。

當一個人或一群人違背了我們相信的價值，或破壞了我們遵守的規則，無論是在一對一的關係或社會網路中，通常就會遭到驅逐或排斥。唯有當他們充分彌補自己的過錯之後，才能夠重新被接納。

在司法體制中，這表示一個犯錯的人必須服滿刑期或完成公共服務之後，才能重新融入社會。在人際關係中，犯錯的人必須道歉或賠償損失。一般來說，原諒一個努力彌補過錯的人，相對來說比較容易。

但若是對方不認同你的價值觀，或是你期望他們遵守的規範，原諒就變得很困難。這種情況下要如何原諒？正義如何伸張？犯錯的人若對事情有不同的解讀，不認為自己有錯，所以不道歉也不悔改，你要如何放下痛苦、憤怒和傷害？本書提出許多方法，幫助你擺脫這些負面情緒。

為了你的幸福和健康著想

根據調查，憤怒和敵意高張的女性，發生心血管急症的風險較高。更早的研究證實，A型人格不必然會有心臟病風險，反而是填問卷時敵意分數特別高的人風險較大。狄恩．歐尼斯博士（Dean Ornish）是《愛與存活》（Love and Survival）一書作者，他引用了四十五份探討敵意和冠狀動脈心臟病之間的關聯的調查研究。

此外，杜克大學的一項調查指出，敵意測驗分數較高的學生，早逝的風險比同儕更高；報告也顯示，易怒的學生面臨的早逝風險甚至比吸菸、高血壓或高膽固醇的學生更高。

若是你發現自己暴躁易怒，不妨考慮：為了你的幸福和健康著想，或許應該放棄批判和懲罰他人的角色。

此外，在學習原諒的過程中，隨時留意自己心態上的細微變化。關於原諒，我最重要的一個發現就是：它可能發生得很快。練習原諒時，你會感受到情緒上和想法上的微妙轉變。正面的能量從這些變化中逐漸累積，使你的想法得以翻轉。面對問題時，若是你覺得心情輕鬆了一些，或許暫時這樣就足夠。先休息一下，或是移往下一個步驟。

我稱這種感受和心態上的轉變為「身體有感的轉變」（felt shift）。你會感覺胸口暖暖的，心舒展開來，肋骨和喉嚨附近的肌肉變得比較放鬆，通常還會伴隨豁然開朗的感覺。那就像是尤金．詹德林博士（Eugene Gendlin）在《專注的技術》（Focusing）一書中形容的「身體有感的覺察」（felt sense）──心跳再度變得和諧順暢。

那是一種「恍然大悟」的感受，通常伴隨一抹會心的微笑，以及一種鬆了口氣的感覺。原因可能是一個寬容或同情的想法，或是對某個人有了新的理解。若是你細看其中的變化，你會發現自己對那個人的態度變了。而這個小小的轉變就足以改變你的一天，有時候甚至是改變你的整個人生。 閱讀完整內容