重訓的智慧

「你看起來不像有在重訓。」

這句話我這輩子不知道聽了多少次,而且每次說這句話的人,都是那種身穿無袖上衣、身材魁梧,看起來一定有「重訓」過的人。他們心裡想要看見的是「典型肌肉男」,所以看見我這樣子會誤以為我沒在做重訓。

事實上,我從不曾想過當肌肉男,也不想當舉重選手,更不想參加大力士競賽(當然,這些都是很好的目標)。所以,我看起來會像舉重選手或大力士嗎?當然不會。

但我看起來像是有在重訓嗎?一定有啊!我身材精實,體態勻稱,雖然肌肉沒有撐爆上衣,也是條條分明。

重訓不是只有「鍛鍊出長達20吋的肱二頭肌」這麼簡單而已。對多數人來說,重訓跟培養肱二頭肌沒太大關係,因為阻力訓練的好處不僅在於讓你手臂變壯,更可以促進你身心全面的健康。過去12年來,我投入健康和健身的研究和倡導,得到一個肯定的結論:你不想管什麼肱二頭肌沒關係,可是若你不重訓,那就真的是瘋了!


重訓給你無數好處

重訓讓你戰勝腹部脂肪
重訓讓你戰勝壓力
重訓讓你戰勝心臟病、糖尿病和癌症
重訓更會讓你更聰明、更快樂

不過就是把重物提起來、放下去,反覆做幾次而已,這麼簡單的動作怎麼會有那麼大的效益?這就必須從微小的肌肉纖維開始說起。

簡單來說,重訓時,肌纖維會遭到破壞,這時肌肉蛋白也會加速合成,用胺基酸修復肌纖維,並增加肌纖維耐力。如此一來,肌纖維就更能抵抗日後的傷害。若你規律進行重訓,肌纖維就會經常受到挑戰,肌纖維結構為了適應挑戰就會變化。譬如說,你的肌肉就會變得更大、更強壯,或是變得更不容易疲倦。

肌纖維適應後,就能減少身體的負擔,日常生活的動作如上樓梯或舉起東西等,也就簡單輕鬆起來了。持續規律重訓之後,就算是最困難的體能工作也會變得很輕鬆。科學界把這個情況稱為訓練效果。訓練效果不只能加強你的肌力,也能增進整體生活品質,為你帶來更多優勢。

需要證據嗎?以下20 個原因可以說明,如果你明天再不開始重訓,這輩子就白活了。

1、你可以拋掉40%以上的脂肪

關於減肥這件事,最大的祕密是:一定曾有人告訴過你「有氧運動」是減肥的關鍵。其實,重訓更重要。

這一點有事實可以證明。賓州大學研究者以一群體重超重者為研究對象,降低他們飲食中的卡路里,並將受試者分成三組。其中一組不運動,另一組每週3天進行有氧運動,第三組也是每週運動3 天,但他們不僅做有氧運動,也做重訓。三組人當中,每一組減掉的體重總和都差不多,大概是9.5 公斤。但有重訓的那一組,比沒有重訓的人多擺脫了2.7 公斤以上的脂肪。為什麼?因為重訓者所減掉的重量,大多是純脂,而另外兩組減下的只是6.8 公斤的油脂和好幾磅的肌肉。稍加計算就可以知道,重訓可以讓你多減掉40%的脂肪。

上面說的不是特例。研究指出,只採飲食計畫而沒做重訓的減重者,減去的重量當中平均75%是脂肪,25%是肌肉。這25%的肌肉,固然可以讓磅秤上的體重數字下降,卻無法幫助你雕塑鏡子中的身體,還可能會復胖。可是如果你一邊控制飲食,一邊做重訓,就能保住你辛苦得來的肌肉,而且燃燒掉更多脂肪。

以抽脂手術的角度來想:重點就只是要移去難看的肥肉,對吧?重訓正能滿足你的要求。

2、燃燒更多卡路里

有做重訓的話,就算在家中舒服坐在沙發上的時候,身體也在燃燒更多卡路里。理由很簡單:每一次阻力訓練後,肌肉需要能量修復、增強肌纖維。威斯康辛大學研究發現,一般人進行全身三大肌群的重訓後,新陳代謝在未來39 小時會加速。這段時間中,和沒有重訓的人相比,還會燃燒掉一大部分來自脂肪的卡路里。

但進行重訓的時候,會不會加速燃燒卡路里呢?有很多專家說慢跑比重訓能燃燒更多卡路里。但是南緬因大學科學家以先進的技術計算能量消耗時發現,重訓比原先認定的多燃燒了71%的卡路里。研究者設定8 組重訓練習,把這8 組練習做一次循環,約花費8 分鐘的時間,卻可以消耗159 到231 的卡路里,熱量消耗的速率相當於以三分半速飛奔。

3、讓衣服更合身

如果不重訓,就準備向你的肱二頭肌說掰掰吧!研究指出,30 到50 歲之間,身體會失去約10%的肌肉。60 歲之後,衰退速度會變兩倍。

更慘的在後面。根據《美國臨床營養學雜誌》研究顯示,失去的肌肉會被脂肪取代。科學家發現,有些人在過去38 年內的體重都沒有改變,可是每隔10 年就會喪失3 磅(約1.3 公斤)肌肉,並增加3 磅脂肪。這樣一來,你不只會看起來鬆鬆垮垮的,更會增加腰圍,因為1 磅(約0.4 公斤)的脂肪比1 磅的肌肉多佔據了18%的身體空間。幸好,規律的阻力訓練可以避免這種命運。

4、保持身體年輕

減掉多少重量的肌肉固然重要,減掉哪一種肌肉也很重要。研究指出,快縮肌纖維隨年齡增加,最多會失去50%,而慢縮肌纖維的損失則低於25%。這個數據非常重要,因為快縮肌纖維是主要負責產生動力的肌肉,包括產生力量和速度。快縮肌不但是追求運動成績的關鍵,更是你能從客廳椅子上站起來的原因。老人家有時候要站起來很困難,就是因為快縮肌纖維使用不足而萎縮。

讓身體回春的訣竅在哪裡?自然就是重訓囉!重力訓練或是快速抬舉輕量訓練都特別有效。(本書中的動作名稱,如果有「爆發力」或「跳躍」等關鍵字,就表示很適合鍛練快縮肌纖維。)

5、強健的骨骼

隨著年齡增長,骨質會逐漸流失,增加臀部和脊椎衰弱性骨折的風險。情況比你想像的還糟:梅約醫學中心(Mayo Clinic)研究者發現,臀部骨折的人中,一年內有30%的人死亡,而且大量脊椎骨質流失會造成嚴重駝背。好消息是,《應用生理學雜誌》研究發現,只要進行16 週的阻力訓練便能增加臀骨密度,提高血液中19%的骨鈣素(骨鈣素是骨骼成長的指標)。

6、更加柔軟

隨著你變老,身體柔軟度也會消失,最多達可達50%。蹲下、彎身或向後伸手都會變得很困難。但是《國際運動醫學雜誌》的一篇論文中,科學家發現只要一週做3 次全身重訓,維持16週,臀部和肩膀的柔軟度就有顯著提升,坐姿體前彎的成績增加了11%。你還不相信重訓能讓你身體柔軟嗎?研究指出,奧運的舉重選手,在整體柔軟度上僅次於體操選手。

7、心臟更健康

重訓會加速血液流動。密西根大學研究者發現,一週做3 次全身重訓的人,持續2 個月後,舒張壓(低壓)平均降低8 點,中風的機率因此降低40%,心臟病的風險也降低15%

8、揮別糖尿病

你可以把重訓稱做是肌肉萬靈丹。在一項為期4 個月的研究中,澳洲科學家發現罹患第二型糖尿病的人開始進行肌力訓練後,血糖指數大量減少,病情大大改善。而且,重訓可能是預防糖尿病的最好方法,因為重訓不只能對抗肥胖,降低慢性病的風險,也能改善胰島素敏感度,幫助你控制血糖,降低罹患糖尿病的機會。

9、降低癌症風險

先別急著花大錢預防癌症,低成本的重訓就能搞定。佛羅里達大學研究發現,一週做3 次阻力訓練,持續6 個月的人,細胞氧化傷害比起沒做重訓的人大量減少。這件事一定要重視,因為受傷的細胞會導致癌症和其他疾病。《運動醫學與科學雜誌》一篇研究中指出,科學家發現阻力訓練會加速讓食物通過大腸,最高可加快56%。科學界認為這樣能減低罹患結腸癌的風險。

10、更能貫徹飲食計畫

重訓可說是一石二鳥:一方面燃燒卡路里,一方面能幫助你貫徹飲食計畫。匹茲堡大學研究者花了兩年的時間,以169 位過重的成人為對象,每人每天分配1500 卡路里的飲食。受試者當中,沒有參加一週3 小時重訓計畫的人,每天的進食量一定會超過規定的1500 卡。反之亦然,每天都超量進食的人,也不會參加重訓計畫。偷吃零嘴會危害重訓的決心。這個研究的學者們指出,重訓和節食可能都是提醒自己循序漸進的動作,增強減肥的目標和動力。

11、更能處理壓力

重訓時揮灑熱汗,面對壓力時就更能泰然自若。德州農工大學科學家發現,體態好的人和體態差的人相比,體態好的人分泌的壓力荷爾蒙比較少。喬治亞醫學院研究發現,健壯者的血壓和瘦弱者相比,健壯者面對壓力之後血壓能較快恢復正常。

12、擺脫時差困擾

你下一次出國抵達旅館時別急著整理行李,不妨先去旅館的健身房。舊金山西北大學和加州大學研究者進行肌肉組織切片的研究,發現有做阻力訓練的人,體內負責晝夜節律的蛋白質也起了變化。研究結論是什麼呢?肌力訓練能幫助你的身體迅速調整,讓你適應不同時區,或讓你適應大夜班等情況。

13、人生更快樂

有人靠瑜伽紓解心情。但是,伯明罕阿拉巴馬大學研究者發現,一週做3 次重訓,維持6 個月的話,可大大降低一般人的情緒和憤怒計量分數。

14、睡得更好

努力投入重訓,可以幫助你輕易入睡。澳洲研究者發現,一週做3 次全身重訓,維持8 週的病人,睡眠品質改善了23%。而且,研究的受試者開始重訓之後,比以前沒重訓時更容易入睡,也睡得更久、更安穩。

15、鍛練成效更快

「心肺」這個詞不僅僅是用來形容有氧運動而已。夏威夷大學研究發現,進行重訓循環訓練時所提升的心跳率,比起以60%∼ 70%最大心跳率強度跑步時的心跳率,每分鐘高出15 下。研究者指出,重訓不只加強肌力,更能和有氧運動一樣有益心血管。不過重訓比較節省時間,而且能得到同樣的效果。

16、對抗憂鬱

蹲舉這個動作,說不定會是新一代的抗憂鬱藥物。雪梨大學科學家發現,規律進行重訓,可以大量減輕重度憂鬱症的症狀。研究者報告指出,60%的臨床確診患者都有重大的改善,和抗憂鬱症藥物反應率相同,而且沒有副作用。

17、工作效率更佳

把時間投資在啞鈴上,就有機會可以加薪。英國研究者發現,上班族如果有去重訓,工作效率會比沒重訓的那幾天高出15%。現在思考一下這些數據代表的意義:至少理論上來說,你去運動的那幾天,原本要花9 小時12 分鐘做好的事,可以在8 小時內就做好。或者,你仍然選擇工作9小時,可是辦事的進度都會超前,壓力也因此減輕不少,你也會覺得工作更快樂了。這就是上班族重訓那天的額外好處。

18、長命百歲

鍛練出強健的身心,可以使你長命百歲。南加州大學研究者發現,全身的肌力和心血管疾病、癌症以及其他原因造成的死亡有關。夏威夷大學科學家將「活到85 歲且身體沒有重大疾病」的人,稱之為「特活」(exceptionalsurvival),他們的研究發現中年仍擁有強壯身體和「特活」這兩者之間,有一定的關係。

19、保持頭腦敏銳

永遠不要忘記重訓的重要。維吉尼亞大學科學家發現,一週重訓3 次,並維持六個月的男女,血液中的同半胱胺酸(homocysteine)大量減少。同半胱胺酸是一種蛋白質,和痴呆與阿茲海默症有關。

20、變得更聰明

說到精神和肌肉之間的連結,巴西研究者指出,進行6 個月的阻力訓練之後,訓練者的心智功能也增強了。而且,重訓還能促進短期和長期記憶能力,改善口語論證能力,專注時間更能因此延長。 閱讀完整內容
四週練出一身肌:733種絕對有效的練肌燃脂方法(重磅增修版)

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四週練出一身肌:733種絕對有效的練肌燃脂方法(重磅增修版)

亞當.坎貝爾(Adam Campbell)

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