我們談到施行生酮飲食，說的便是攝取脂肪，而且是非常多的脂肪。或許多到比你想像的還多， 然後再多出10%。

但在我們開始討論這種方式如何奏效、為何有效之前，先來說明它的基本原理。脂肪、蛋白質、碳水化合物都是重要營養素，佔了我們食物當中的大部分（其他部分是次要營養素，包括對健康相當重要的維生素和礦物質）。穀類和糖當中，如麵包、義大利麵、米、玉米、藜麥等， 含有最大量的碳水化合物，但水果和蔬菜當中也含有碳水化合物，尤其是馬鈴薯、地瓜等含有澱粉的蔬菜，以及糖分很高的水果，如香蕉等。蛋白質則多來自動物性食物，如蛋、牛肉、魚、雞肉、火雞肉等，有些植物則含有中等的蛋白質， 像是豌豆、扁豆、堅果、種子等。脂肪則多見於椰子油、酪梨、橄欖、堅果、種子當中，以及動物類的食物，如肋排、牛排、培根、乳製品等。

以前我是個攝取低脂肪、高碳水化合物的純素食者。我還清楚記得，我攝取的脂肪真是少到不行，以及自己有多害怕脂肪。我猜你們當中有許多人也和過去的我一樣，所以，如果你現在做的事行不通，當然可以試試新的方法，像是生酮飲食。我第一次看到「生酮」這個詞的時候， 就深受吸引，這詞聽起來很有異國風情，也很叛逆，而且在深入閱讀之後，我立刻喜歡上了這種叛逆。

「生酮」表示「產生酮體」的意思，這種飲食法會減少碳水化合物的攝取量，轉而增加脂肪的攝取量，同時攝取適量的蛋白質，以達到新陳代謝的轉變，也就是營養性酮化。

現在，你是以燃燒葡萄糖作為能量（除非你已經採用了生酮飲食，如果是這種情況，你將大幅勝出），你的身體適應了使用體內有限的葡萄糖作為能量來源，因此在耗盡葡萄糖時，你就會覺得餓，需要再次用餐。過去，我以燃燒葡萄糖作為燃料時，每三個小時就要吃一次東西， 「又餓又怒」成了我字典裡的詞彙。我隨身帶著點心，不時擔心下一餐還沒著落，如果排隊點餐等太久，還會（稍微）推擠一下別人，幾乎讓食物主宰了生活。

生酮飲食則將身體從燃燒葡萄糖的機器， 變成燃燒脂肪的機器，這就是我所說的新陳代謝改變。在身體燃燒脂肪時，無論是乳製品帶來的脂肪，或是人體的脂肪，都會製造名為「酮體」的分子，用以作為燃料。當酮體成為人體的主要能量來源時，就是進入營養性酮化的狀態了。在我進入這種狀態後，每天的能量需求就會經由燃燒脂肪來滿足，我也就不需要從以前常吃的麵包、餅乾、水果乾、點心中獲得葡萄糖作為燃料。

我的身體不需要葡萄糖就能存活，你當然也不需要！我已經脫離了血糖劇烈震盪的情形，過著不需要經常吃點心，就能維持適當體重，並克制食慾的生活。你也辦得到！生酮飲食的房間裡還有很多空位，拉張椅子過來坐吧！

為了進入營養性酮化狀態，需要降低的碳水化合物攝取量因人而異，取決於酶反應、壓力值、遺傳因素等等（我們在接下來的幾章當中， 會討論主要營養素比，以及你如何知道自己進入營養性酮化狀態等重要內容）。但無論你來自哪裡，即使你不想採用太劇烈的手段，我也會列出一些方式，讓你增加脂肪攝取量，徘徊在營養性酮化邊緣，同時不需要斤斤計較主要營養素與熱量，就能獲得大量的好處。

生酮飲食的方式有許多種，我要向你介紹的是全食物方式，富含健康的食物與脂肪。你可以把這種方式當作原始人飲食法，只不過增加了脂肪的攝取量，相對減少地瓜和巧克力點心的量， 並大幅減少蜂蜜糖漿的用量。如此一來，你就能大幅降低碳水化合物的攝取量，增加脂肪的量， 並且攝取適量的蛋白質，三管齊下後，就能促使身體燃燒脂肪作為能量來源，而非燃燒葡萄糖。



採用生酮飲食後，身體會有什麼變化？

為了說明為何生酮飲食對健康相當有益， 我要從身體靠碳水化合物維持運作的情形開始說起，這或許就是你身體目前的運作方式。

任何來源的碳水化合物，無論是水果、蔬菜、穀類、糖、任何澱粉類，都會分解為葡萄糖，用以轉換為能量。如果葡萄糖的量多過你當下所需要的量，身體就會將多餘的部分轉換為肝糖，儲存在肝臟與肌肉當中。這是人體第一線的能量儲存方式，用於短期爆發的體能活動，並且維持每日某些系統的有效運作（如大腦、紅血球細胞、腎臟細胞等）。儲存在肝臟當中的肝糖可被人體其他部分利用，但肌肉當中的肝糖則僅供該種肌肉運動時使用。在肝臟與肌肉的儲存空間用盡時，葡萄糖就會轉換為脂肪。

身體需要能量時，首先會使用葡萄糖。但由於我們在平時只能儲存幾千大卡的葡萄糖（或是儲存肝糖），因此並非穩定的能量供給來源。那表示我們在一天當中需要不斷透過進食來補充葡萄糖。仰賴葡萄糖作為能量，會讓我們的血糖無法維持穩定，在用餐的時候會上升，之後會下降，造成無止盡的渴望進食，以及體重增加。

此外，葡萄糖不僅會轉換為儲存的脂肪， 也可能變成血液當中的三酸甘油脂，造成罹患心臟病的風險。

你可能也聽過很多有關胰島素、胰島素阻抗、胰島素敏感度的事，在仰賴葡萄糖作為燃料時，對這些都會造成負面影響。胰島素是能夠維持血糖平衡的荷爾蒙，會促使肝臟、脂肪、肌肉吸收葡萄糖，讓血液當中的葡萄糖（血糖） 降低。胰島素同時也會讓脂肪暫停燃燒，使人體能夠燃燒或儲存攝取的能量。在處理血糖問題之後，胰島素的值就會下降，我們就會回到燃燒脂肪的狀態。

胰島素同時也會提醒大腦何時需要能量， 在需要時發出飢餓的訊號。我們的胰島素敏感度較高時，這些過程都能夠順利運作，維持健康的血糖穩定。但如果血液當中的葡萄糖值經常過高，就會發生問題。

由於胰島素值相對較高，因此造成細胞上的胰島素接受器（insulin receptor）對胰島素聽而不聞。想想常喊狼來了的孩子，他喊了太多次， 因此鎮上的人就不肯聽他的警告了。胰島素阻抗的情形也一樣，就是細胞不再聽從胰島素的指示吸收葡萄糖，因此，血液當中的葡萄糖就會變得與持續過高。

但在一切正常運作時，血液當中的葡萄糖濃度降到過低時，就會釋出名為胰高血糖素（glucagon，又稱為升糖素）的荷爾蒙，會刺激肝臟將儲存的肝醣轉化為葡萄糖，釋入血液當中，同時也會叫身體開始使用儲存的燃料，也就是脂肪。燃燒脂肪作為燃料的過程稱為脂肪裂解（lipolysis）。基本上來說，在脂肪裂解時，脂肪酸和甘油分子會從脂肪當中移除，並且進行新陳代謝產生能量。

在燃燒脂肪時，人體會產生酮體。我們處在營養性酮化狀態時，這些酮體就會取代目前碳水化合物在你身上的工作，也就是作為主要的能量來源。大腦可以使用酮體，就像骨骼肌、肝臟一樣，都能使用。事實上，心臟其實喜愛酮體的程度更勝於葡萄糖。

但這不是代表人體就完全都不需要葡萄糖。例如，紅血球細胞就需要葡萄糖，大腦也一樣（雖然有部分的能量需求可被酮體取代）。但人體其實可以透過糖質新生（gluconeogensis） 的方式自行產生葡萄糖。在糖質新生的過程當中，肝臟會將胺基酸，也就是蛋白質的組成分子轉變為葡萄糖，因此不需要攝取碳水化合物就能夠獲得葡萄糖。

要從偏好使用葡萄糖作為主要燃料的狀態，轉換為偏好使用脂肪，是相當困難的一件事，因為身體完全不習慣使用脂肪，必須透過強化所需的過程，才能代謝脂肪，最終才能偏好使用脂肪而非葡萄糖，這種過程稱之為「脂肪適應」或是「變得適應脂肪」。

在你進入營養性酮化狀態，並且燃燒脂肪作為主要燃料之後，你的血糖以及胰島素值會下降，高密度脂蛋白（好的膽固醇）值會增加。你的身體會開始燃燒儲存的脂肪以及食物當中的脂肪，這代表你會開始減輕體重，而且為你的健康帶來最大好處，即重要器官外圍的脂肪也會消失，這種脂肪與心臟病及第二型糖尿病風險的增加有關。

還記得如果燃料減少時，胰島素如何提醒大腦，引發飢餓的反應嗎？由於採用生酮飲食後，胰島素會趨於穩定，我們所需的燃料（脂肪）在身體上就有，所以食慾會因此自動降低。此外，研究結果顯示，營養性酮化也能夠成為治療許多今日慢性健康問題的良方，如第二型糖尿病、腸躁症、多囊性卵巢症候群、阿茲海默症、失智症等。

日常生活當中，處在營養性酮化狀態中的人，往往表示他們的健康會出現以下的改變：

●毫不費力就能減重
●減少食慾
●改善心情
●能夠多吃東西卻不會增加體重
●血糖較低也較穩定
●渴望進食的情形降低
●血壓較低
●思緒較為清晰
●改善睡眠品質
●減少放屁與脹氣的情形

結合原始人飲食法及低碳水化合物飲食法

從燃燒葡萄糖，轉變為燃燒脂肪的最佳方式，就是攝取大量的脂肪。這點並非完全必要： 你可以透過進食、採用低碳水化合物／低脂肪的飲食法，或是其他很多方式，讓身體燃燒酮體作為能量。但我覺得、也曾親身經歷過的最佳方式，是透過攝取高脂肪全食物飲食進入營養性酮化的狀態，就是我在本書當中所說的方式。另一種方式，就是我提倡的高脂肪、低碳水化合物原始人飲食法。

對許多提倡健康與營養的專業人士來說， 原始人飲食法在許多方面都鼓吹低碳水化合物飲食。原始人飲食法本身奠基於大量水果與蔬菜， 均衡地攝取omega-6脂肪酸，並且攝取健康的脂肪。另一方面，許多人採用低碳水化合物飲食法時，都嚴格限制主要營養素的攝取，不太在乎食物的品質或者對食物不夠敏銳，但其實這對整體的健康以及飲食法是否成功都相當重要。不過， 這兩個群體傳統上看待世界的方式大相逕庭。

當然，由於這種飲食法排除了穀類和糖， 因此原始人飲食法的碳水化合物含量比標準的美國飲食低，失去的碳水化合物通常都被飲食當中的脂肪取代。這種天然的低碳、高脂肪飲食，是許多人認為成功原始人飲食法的關鍵因素。巧合的是，這正好符合進入營養性酮化的邊界。

提倡低碳水化合物飲食法的人，認為只要增加飲食當中的脂肪攝取量，減少蛋白質的攝取，就能夠輕鬆衝破撞牆期。同樣的，這也是奠基於生酮飲食。但很有趣的一點是，同一群人如果長期攝取極低碳水化合物的飲食，一旦遇到了撞牆期，並且出現落髮、失眠等問題，只要增加碳水化合物的攝取量，往往都有助於改善這種情形（請見第38-43頁增加碳水化合物的討論，當中會有更清楚的說明）。

我採用的這種生酮飲食方式，結合了原始人飲食法與低碳水化合物飲食法，是獨創的新方式。如果你是原始人飲食法的支持者，就能夠安全的進入並維持營養性酮化，那是因為他們在最主要的方面都已達成平衡。如果你已採用低碳水化合物飲食法，或是根本尚未採取任何飲食法， 我將會讓你改變想法，使你對碳水化合物完全改觀，並引導你擬定維持健康平衡的方式，同時提供相關資訊，讓你了解如何關注高品質的食物， 以及給你備餐小叮嚀，讓你的低碳水化合物生活與眾不同。

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