前言 從「不健康的生活」到「實踐少食生活」的心路歷程

吃飯一定吃到撐，吃飽後立刻倒頭就睡，這是我到四十五歲前的飲食生活狀態。

外科醫師的生活比人們想像中還要辛苦，且作息也不正常。有時從早上開始進行的手術，到結束時已經是晚上九點左右，等回到家更是深夜了，然後才吃晚飯和睡覺。因為在用餐的過程中會感到很睏，所以我幾乎每天都上演邊吃邊睡的戲碼。

由於我是在吃得飽飽的狀態下入睡，所以隔天早上胃通常都還很脹，吃不下任何東西，於是只喝一杯黑咖啡就去上班。而且我從小學起就沒有吃早餐的習慣，所以一直認為自己是過著早上不進食的生活。

然而事實上，我會在手術開始或病人看診前，先買一些甜點（大福、最中等）。因為醫院裡有便利商店，所以我還會在手術和工作之間的空檔，購買甜點和果汁果腹。這樣的生活型態維持了很長一段時間。

我在前著《吃不胖的免疫力飲食法》中，曾和各位讀者介紹過斷食。一般來說，Fasting這個英文單字在日語中翻譯成漢字的「断食」。但當人們一聽到「斷食」一詞時，很可能腦海中浮現的，是西藏的僧侶們連續好幾天，執行不吃東西也不喝水，一心一意潛心修練，以求開悟的苦行。

但其實斷食是一邊攝取人體所需的營養素，並限制吃進固體食物的一種飲食策略。對人類來說，水、維生素以及礦物質是維持生命所需最低限度的營養素，脂質和蛋白質，也可以藉由非固體的食物攝取。而在斷食所攝取的物質中，並沒有包含醣類。因為若在斷食中加入醣，就無法藉此達到改善胰島素阻抗以及對醣依存的功效。我到現在仍然無法忘記，在執行「不吃」固體食物的飲食時，那種身體的疲勞感消失，以及重拾大腦的靈敏度的感覺。

人們往往在失去了某個東西後，才察覺到它的重要，然而如果失去的是健康，人們也不會注意到它的重要性。

試著去做年輕時能完成的運動時，才發現身體已經大退步；只要吃完肉，就會覺得消化不良；睡姿不良導致睡眠時間縮短，以及夜裡經常爬起來上廁所……等，以上這些現象，很多人都習慣用「上了年紀」來做解釋，但許多現代人其實比實際年齡更顯老。

我認為會引起「老化」的主要原因在就於吃太多了。就在我開始執行不過量飲食的生活之後，身體發生了巨大的改變。

直到現在，為了持續少食生活而執行的間歇性斷食，仍是我最關心的事。所謂的間歇性斷食，是指將一天中攝取和不攝取固體食物的時間區分開來的飲食方式。固體食物只能在指定的時間內食用，一天之中通常不進食的時間達十六小時以上。在不進食的時間，因為只喝水而不吃任何固體食物。想當然耳，這麼做之後，食量自然就變少了。

本書以「節食」，亦即規律的飲食為重點，針對這個健康主題進行探討。在書裡，我把「實踐有節制的飲食生活」稱為「少食生活」。

自古以來，其實就有許多勸誡人們不應該吃太多的文字資訊留傳下來，例如日本江戶時代的儒學者兼漢方醫師貝原益軒，在他所著的《養生訓》中就有提到過度飲食對人體會產生危害，「就算碰到珍稀或美味的食物，還是該吃到八、九分飽就打住，因為吃撐了到頭來只會釀成災難。」益軒對食慾這件事一直很謹慎，他認為不懂得節制飲食的人就會生病。

另一方面，十六世紀的義大利貴族路易吉・克納羅（Luigi Cornaro），也在他所著的《無病法》一書中，說明節食對健康的影響。而在中國的醫書經典《黃帝內經》以及印度古代醫學阿育吠陀中，也記載了過度飲食的壞處。

實踐少食如果確實為自己帶來益處，或許會很容易讓人們相信「能盡量不吃的話就是件好事」這種論點。然而，該攝取什麼營養、過怎麼樣的生活等，如果沒經過明確的規劃，就算只是一味減少食量，絕大多數的人到最後，還是會在欲望面前敗下陣來。只要累積了一點壓力就會去大啖甜食，結果到頭來仍是回到原來的生活方式。若是做不到攝取人體所需的營養、做運動來維持肌力、確保充足的睡眠時間、過著沒有壓力的生活等，那麼少食生活是很難維持下去的。

本書想和各位讀者分享的是：「一位本來吃飯一定吃到撐，吃飽後倒頭就睡，過著極不健康生活的醫師，藉由改善自己的生活方式，開始實踐少食生活，並找到了持之以恆的方法」。現代人的食欲，因持續受到來自電視、雜誌以及網路內容的刺激，所以很容易受影響，在不知不覺中陷入過食的狀態。

儘管很多人都聽過「飯吃八分飽，醫師不用找」這句話，但能真正理解規律飲食能帶來好處的人，其實是鳳毛麟角。而且就算是明白這句話的含意，與其選擇控制欲望以求延年益壽，人們更喜歡把「人生苦短，還是放飛自我，過隨心所欲的生活比較好」，以此做為放縱自己的藉口。我希望藉由提倡「少食生活」，能為大家帶來幸福的生活。

討厭變化是人類的天性。在執行「不吃」的生活一陣子之後，大腦中會產生慾望的部位，就會下達更強烈的希望人們去進食的指令。此外，腸道內的共生生物（腸內菌），也會刺激人們去多吃點東西。

我認為，雖然許多人會下定決心要少吃點東西，但最後往往會恢復到原本的生活型態。然而這絕非因為個人的意志薄弱，所以無法堅持下去所致。

附帶一提，本書最後還收錄了參加由我指導的「健康教室」的學員們，在實踐「少食生活」後，人生產生改變的心得分享，請各位讀者務必一讀。

最後，感謝閱讀本書的各位讀者，希望藉由實踐「少食生活」，大家都能掌握自己的人生，享受富足的生活。

1.從《養生訓》的觀點，看如何吃才健康

我們到底該怎麼吃對身體會比較好呢？目前，購買速食店或便利商店的食物，已經成為日常飲食中的一部分了，在飲食習慣高度西化的現代社會中，我認為我們正在迎來一場前所未有的食品危機。

日本人的罹癌率每年都在不斷增加，從事醫學研究的醫師們認為，會出現這種現象是因為平均壽命延長後，罹患癌症的人自然會增加，這也是無可奈何的事。然而正是受到這種觀念影響，導致日本並未從預防的觀點擬訂癌症的研究策略。

從厚生勞動省所公布的「平成二十四年（西元二〇一二年）癌症對策推進基本計畫」中可以發現，計畫著重於培育治療癌症的人才、加強舒緩治療（如何去除癌症患者在身體和精神的痛苦），以及透過健康檢查及早發現癌症等。然而，有關預防癌症的項目，卻只有戒菸和預防感染（施打疫苗、殺菌），至於改善飲食生活及與運動有關的具體作法則隻字未提。儘管飲食和癌症發生之間的關聯性早已為世人所知，但在國家的計畫中卻未受重視，這樣如何能減少癌症的發病率呢？

話說，日本人在過去到底都吃些什麼呢？江戶的儒學家貝原益軒在他的著作《養生訓》中，詳細記錄了江戶時代的人所遵循的健康法和飲食法。益軒生於一六三〇年，在他那個年代，活不過五十歲的人並不罕見。但益軒因為親身實踐了養生術而活到了八十四歲，可謂是盡享天年了。

儘管益軒在他的《養生訓》中，介紹了諸如飲食、運動、呼吸、禁慾以及陰陽五行等多種養生之術。但他著墨最多的，還是在為了不讓自己感冒，就要在日常生活中做好準備，亦即提倡「預防感冒」的重要性。

益軒告訴人們「慾望是損害身體健康的主要原因，克制飲食的慾望相當重要。飲食應以適量為佳，不可暴飲暴食，而且餐後一定要走上個數百步」。

接著我們來看看益軒所建議的飲食方式吧。

雖然益軒在他的著作裡提到要吃早、午、晚三餐，但他也強調「吃少一點最重要」。每餐的內容是米飯搭配湯類，以及一至兩種副食。

益軒提醒大家，吃飯不應該「吃到飽」，「每一餐只要吃到飢餓感被滿足後，就該停止進食。忍耐是深思熟慮後的選擇」。

這其實就是「吃飯只吃八分飽」的概念。一個人如果吃得太多，就會傷到脾胃（「脾」是能分泌消化液的器官，現代稱其為胰臟），但我們若能克制慾望，生活懂得節制，就能預防疾病於未然。

益軒認為我們的飲食不應該造成腸胃過度的負擔，他一再強調「節食」的重要性。例如「若早上起床後感覺昨晚吃的食物還未消化完畢，就不該吃早餐。到了中午要是仍沒有飢餓感，那麼午餐也可以不用吃。」「生病時不能吃包含重湯（米漿粥）等在內的食物」。

2.「不吃」、「少吃」、「細嚼慢嚥」是進食的健康之道

「飲食過量對身體不好」、「吃飯時要好好咀嚼，慢慢嚥下」。

前面這些話每個人小時候都被大人提醒過吧，但我相信應該沒有幾個人會把這些話的內容認真當回事聽進去。

推崇「少食」是全球共同的現象，少食中也包含定期不吃東西的「斷食」在內。古希臘數學家畢達哥拉斯認為「過度飲食會讓人生病」，所以他經常會進行斷食。希臘的醫師希波克拉底也認同「如果吃飯總是吃到飽，對健康其實並不好」，算是為世人敲響了過度飲食的警鐘。文藝復興時期的義大利貴族路易吉．柯爾納羅（Luigi Cornaro）被譽為是「不吃健康法」的祖師爺，他在四十多歲時曾因暴飲暴食而罹患嚴重的成人病，甚至被宣告可能會不久於人世。然而從那之後，因為他開始減少食量，實踐「少食生活」，結果竟然活到了在那個年代破天荒的一〇二歲。

　　在貝原益軒的《養生訓》問世約一個世紀後，大阪的面相師水野南北也在他的著作《修身錄》裡記錄了江戶時代後期，一些人在享受美酒美饌之餘，因為過度飲食導致身材走樣的警語。

　　江戶時代後期的日本，就算是身分較低的人也吃得起精米（白米）了，以至於有些人得到腳氣病，這是因缺乏維生素和礦物質而導致的疾病。水野南北對過食這件事深以為戒，他一天的飲食僅以一．五合的麥飯為主，再搭配些粗食。水野活到七十七歲，和貝原益軒一樣，在那個年代都算高壽了。和水野生活在同一時期的尾張藩重臣橫井也有，也在他的著作《健康十訓》裡記的十條健康法則，其中一條為「應少量進食，且細嚼慢嚥」。橫井也有最後也活到了八十一歲。

　　當我們回顧過去的歷史時可以清楚發現到，減少食量的確和「健康」、「長壽」之間有一定的關聯性。

　　水野南北提倡有節度的飲食，他認為「每個人的身體有大小、強弱的區別，根據個人的身形不同，食量也會不一樣。如果吃三餐會讓你覺得很飽，那麼只吃二．五餐，維持腹八分（吃八分飽）的狀態為宜，就是所謂的節度。」

　　飯吃到「還想再多吃一點」之前就打住，可說是維持健康的基本飲食方式。「細嚼慢嚥」的重要性更為各家所強調。當我們在仔細咀嚼食物時，口腔內會分泌出大量的唾液。益軒相當強調唾液的重要性，他提到「唾液會對全身造成影響，而且因為唾液還會形成清血（純粹的血液），須加以重視」。

　　當代的研究也發現，唾液不只會在口中發揮作用，當唾液進入腸子之後，還會再次活性化，並轉化為消化酵素。這樣的作用可以消化碳水化合物，所以能夠減輕胰臟的負擔。由此可知，吃飯時好好咀嚼，把食物和大量的唾液一起吞下肚的重要性不容小覷。

3.每天只吃一餐的優缺點

一般認為日本人從江戶時代起，才開始一天吃三餐。在那之前，日本人都是過著日出而作，工作結束後才吃第一餐，到了傍晚吃晚餐的生活。等到日落，就盡可能早點上床睡覺。

古羅馬人通常在下午四點左右才吃飯，而且一天只吃一餐。他們認為一天吃超過兩餐並不健康。

然而現代社會卻提倡一定要吃包含早餐在內的三餐，對身體比較好。也曾有研究發現，減少飲食的次數，可能會對健康造成不良的影響。而且認為在早上十點和下午三點吃些點心的飲食方式，是有益健康的。那麼，減少進食的次數，究竟會對身體帶來怎樣的影響呢？

過去有項研究，是以一群平均體重為六十六．五公斤，每天都吃三餐的美國人為對象，用兩個星期的時間觀察，在攝取的卡路里（兩千四百卡）、碳水化合物以及蛋白質的比例都相同的情況下，如果改為每天只吃一餐，會對受試者產生什麼影響的研究。

雖說受試者平均體重為六十六．五公斤的體重，和美國人整體的平均體重並不相同，但我認為用類推的方式，依然可以得出對日本人可能造成的影響。

在這個研究中，晚餐的時間設定在下午四點。從結果來看，一天只吃一餐的組別，成員的體重和體脂肪都下降，但除脂肪體重（肌肉和骨頭數量的指標）卻上升了。此外，因血清蛋白質的數量並未發生變化，所以從營養層面來看是沒有任何問題的。雖然一天一餐組別成員的中性脂肪下降，但他們體內被稱為壞膽固醇的LDL（低密度膽固醇）卻提高了。

值得注意的是，因為對預防心臟病有益，而有好膽固醇之稱的HDL（高密度脂蛋白膽固醇），在一日一餐組別的成員體內，同樣也發現到上升的結果。本來因LDL所造成的心臟病發病風險，會在中性脂肪上升且HDL降低時提高，但若是LDL和HDL同時上升，心臟病的發病風險，並不會因此而增加。可以說，一天只吃一餐對於想要減少體脂肪、打造肌肉型身材的人來說，不啻為理想的飲食方式。

執行一天只吃一餐後，人體內除了膽固醇之外，GOT和GPT這兩種肝臟酵素，也會出現上升的情形。在一天只吃一餐的情況下，要在一餐內攝取到和三餐同樣數量的卡路里，其實並不容易。而且因為肝臟還得在短時間內，以相同的能量來處理吃下肚的食物，所以會對其造成負擔。因此長期執行一天只吃一餐，對健康來說並非只有益處。

4.只減少用餐次數，未必有益健康

大家相信「增加用餐的次數對健康比較好」這種說法嗎？直到一九九〇年前後，有些研究報告仍然認為，增加用餐次數，對預防體重增加和降低罹患心臟病的風險有益。但近年的研究則指出，用餐的次數越多，變胖或罹患糖尿病的風險反而會上升。

其實到底哪一方的觀點才正確，並不能單純從用餐的次數來決定。

這類研究得出的結論之所以出現這麼大的差異，原因除了研究的時期不同，受試者所吃的食物不一樣（可以想見，在近年的研究中，加工食品的占比應該很高）之外，就算用餐次數較少，但多數受試者的用餐時間卻是在晚上，而且還是在吃撐了後立刻上床睡覺的話，也會對結果帶來很大的影響。

在增加用餐次數的情況下，如果吃的是水果，對人們的健康帶來不良影響的可能性較低；但若吃的是零食或速食，只會使人發胖。

人一旦改變了用餐的次數，則原本從醣、蛋白質和脂質等主要營養素所攝取到的能量比例，也可能會發生改變。正如我在前文所舉的例子，做研究時得把條件設定在相同的情況下（例如攝取等量的卡路里）才能進行。在一個從早上九點到晚上七點之間，把同樣份量的食物，分為用餐兩次和六次的兩個組別做比較的研究中發現到，儘管一天中的總能量消耗並沒有差別，但分兩次進食的那一組，在夜間的能量代謝比較高，這可以從睡覺時代謝呈現出的活躍程度得知。

從上述的例子可知，有了規律的飲食之後，再減少用餐次數的重要性。即使用餐的次數減少，但要是吃飯時間在深夜，反而會讓罹患心臟病的風險增加一．五倍。

有研究報告指出，如果沒有把「吃什麼」以及「確保不進食的時間」也納入考量，單純只是不吃早餐的話，罹患心臟病的機率將增加百分之二十七。而且，若只是跳過早餐，卻在晚餐時仍放飛自我吃到飽，反而會讓體重增加。

我認為應該在能控制好「吃什麼」及「怎麼吃」這兩件重要的事情後，再思考用餐次數，才是正確的作法。 閱讀完整內容