平衡與失衡的行事曆，找出孩子獨特的韻律

每當我們對家長談起玩耍、自由時間和平衡的行事曆的重要性時，總是無可避免地被問及，我們是如何將這些原則應用在自家小孩身上的。在蒂娜生小孩之前，她就已經決定，將來孩子一次只參加一種活動。她早已聽聞行程表爆滿對孩子造成的危險，親子同時參加過多活動，將被壓垮而疲憊不堪，失去和家人共處的時光，熱情燃燒殆盡，開始排斥所有父母期待他們喜歡的活動。這些對蒂娜來說都頗有道理，所以她決定，如果孩子想學跳舞，那他們就只做這件事，直到課程結束。如果孩子想運動，那麼他們在賽季結束之前，就不會再參加任何其他活動。她可不打算把小孩的行事曆塞爆（我們在假設自己有小孩的情況時，總是最棒、最理想的父母）。 接著她生下了大兒子，然後她看見所有環繞在他身旁的機會，和他展現出的各種興趣。她迅速地發現，她「一次只參加一種活動」的宣言馬上就要受到考驗了。她和丈夫希望兒子能學鋼琴。她的兒子還想要跟學校同學一起參加童軍團。而且孩子很快就明顯感覺到，對體育活動充滿了熱情。每個學期的每種運動賽事他都想加入。

鋼琴、童軍團、運動。還要加上比賽日期、回家作業、家庭旅行，他們該怎麼樣才能把這些全塞進行事曆裡？而且這還只是她的第一個孩子，她現在可是三個孩子的媽了，他們全都有不同的機會和熱情所在！

丹尼爾在自己的孩子們身上也經歷過同樣的情況，他曾花費數不清的下午和傍晚，忙碌不堪地穿梭在不同的音樂會和排球聯賽場。這正是為人父母必經之事，我們也很感謝孩子能擁有那麼多珍貴而有趣的選項。然而，究竟多少才算是太多？

我們不免再度強調，這終究取決於平衡，和對個體差異的尊重。我們的確相信，行事曆過滿的孩童，對許多家庭來說都是一項合理的隱憂。當然反過來說，某些家庭對孩子缺乏安排，讓孩子每天花上數小時盯著螢光幕，也是一項問題。我們各自的小孩都曾上過要求嚴格的學校、參加過各種不同的活動，偶爾，我們的確會擔心他們太過忙碌。不過既然花了那麼多年時間盡力達到健康的平衡，我們同時也希望自己是務實和合理的。孩子們通常都喜歡保持活躍，只要維持在健康的範圍內、父母也記得為他們騰出自由時間，而且不讓行事曆上的活動綁架了全家人，我們總是盡可能去滿足他們的熱情，讓他們參加喜愛的活動。

那麼，我們要如何達到Yes大腦的健康平衡？下面有幾個問題，是在家長來到我們的工作室時，我們會鼓勵他們自問的問題：

我的孩子經常顯得疲憊、暴躁，或是展示出其他失衡的徵兆，例如表現出壓力、焦慮？我的孩子快被壓力拖垮了嗎？

我的孩子是否過於忙碌，以致於沒有隨心所欲玩耍、展現創意的時間？

我的孩子睡眠充足嗎？（假如孩子參加的活動過多，要直到睡前才有時間開始寫功課，那就是個問題了。）

我的孩子行事曆是不是太滿，滿到連跟朋友或兄弟姊妹閒晃的時間都沒有？

我們全家人是不是忙到連經常聚在一起吃晚餐的時間都沒有？（你們不必要每餐都一起吃，但要是你們很少聚餐，那就是個警訊。）

你老是在對孩子說「快一點！」？

你自己就是一個忙個不停、飽受壓力的人，所以跟孩子之間的互動經常是不經思考的反應，充滿不耐煩？

如果你有任何一個答案是肯定的，那麼，現在就是一個機會停下腳步，仔細思量。如果你有一個以上的答案是肯定的，那麼我們建議你，嚴肅地思考，你的孩子是不是做得太多了。

就另一方面來說，要是這些行程表爆炸的現象都沒有出現在你的孩子身上，那麼你大概就不需要擔心這個問題了。很有可能你的孩子很活潑、快樂地成長，你也已經找到了方法達到健康的平衡，讓孩子的Yes大腦成長茁壯。但也別忘了，每一個孩子都是不一樣的。每一個孩子內在都有各自的驅動力和門檻，讓他們的日子呈現不同的韻律。尊重每個孩子的獨特性，是十分重要的。你可以這麼做：

促進平衡力的Yes大腦策略1：盡量睡到飽

美國是一個國民生活長期睡眠不足的國家。在年輕族群中，我們持續觀察到過多的焦慮和憂鬱，而焦慮與憂鬱導致的許多症狀，很有可能肇因於睡眠不足，或因為睡眠不足而惡化。尤其是兒童，經常因為父母或學校出於善意的追求，希望讓他們的生活盡量過得豐富多彩，而葬送了他們的睡眠。諷刺的是，家長們一心一意投注在確保孩子玩得高興、花時間和家人共處，加上所有那些寓教於樂的活動，結果便是，極重要的睡眠時間從此犧牲在「讓人生更豐富」的聖壇上，而就寢的時間也被一點一滴推遲到更深的夜裡。

休息份量的減低是一大問題，因為對於一個平衡的大腦與身體來說，睡眠是必要的活動。舉例來說，關於睡眠，一些新的論點指出，適當的睡眠是必要的，它讓大腦在日間製造的神經傳導物遺留下來的毒素能夠被代謝清理，我們才能夠有一個神清氣爽的大腦迎接隔天的早晨！睡眠就是在保養大腦。沒有足夠的睡眠，大腦和身體的各種功能都會降低，像是專注力、記憶力、學習力、耐心和彈性，甚至是消化能力。

一個發育中的孩童絕對需要比成人更多的睡眠。由美國睡眠醫學學會（The American Academy of Sleep Medicine）公布，同時受到美國兒科醫學會（the American Academy of Pediatrics）支持的睡眠指南，為不同階段的孩童和青少年建議了如下的睡眠時間：

4-12月：12到16 小時（包括午睡）1-2歲：11到14 小時（包括午睡）3-5歲：10到13 小時（包括午睡）6-12歲：9到12 小時13-18歲：8到10 小時

若是沒有那麼長的睡眠時間，孩子的綠色安全區和耐受臨界窗口會縮小，他們會變得越來越脆弱、情緒浮動不安，自我調節和解決問題的能力也會降低。

我想這對你來說一點都不令人意外，當你的孩子疲倦、睡得不夠時，他們總是變得容易不經大腦而反應、失去平穩和彈性。這正是為什麼，每次孩子問你能不能到朋友家過夜時，你就忍不住開始感到一陣不安，擔心自己將要面對孩子山雨欲來的臭脾氣。在週六或週日的下午，應付一個精力過度消耗、沒力氣專注、正處在藍色陷落區或紅色警戒區的孩子，我想是大多數父母都曾體驗過的共通經歷。

當然不是只有到朋友家過夜會導致孩子的睡眠問題，進而帶來紅色警戒區或藍色陷落區危機，這裡還有一些會影響孩子睡眠的其他因素：

塞得太滿的行事曆：請檢視是否你們已經讓過多的活動推遲了家人的就寢時間，侵蝕掉孩子的睡眠長度？我們會在接下來的Yes大腦策略提出特定的建議。

混亂與嘈雜的環境：熱鬧喧囂的社區或住家環境，或是兄弟姊妹同住一間寢室，卻有不同的就寢時間，都可能為想要讓孩子有穩定睡眠的家長帶來挑戰。這類的環境因素可能並不容易改變。在這樣的情況下，你也許需要發揮一點創意，像是遮蔽室外光線、孩子一睡著就把他們搬進房裡，或是利用白噪音（white noise）來遮蔽掉環境中的噪音等等。

家長的工作時間：孩子的睡眠時間可能會因為父母晚歸，無法即時回到家陪他們吃晚餐和寫作業而犧牲。同樣地，假如這不是一項容易改變的因素，那麼你也許需要發揮創意，甚至可能得在要上班的週間日，請較年長的哥哥姊姊或鄰居來幫忙陪較年幼的孩子寫作業、準時吃晚餐，家長則是在工作結束後先趕上睡前的床邊故事時間，結束後，自己才吃晚餐。每一個家庭都要嘗試找出最適合自己的辦法。

關於就寢時間的角力：倘若家長與孩子間總是對就寢時間有許多爭論，而讓就寢變得充滿壓力、憤恨、可怕，大腦便會對睡覺和整個就寢的例行程序產生負面關聯，那麼只要一提到睡覺，孩子通常會產生強烈的反抗。而我們所希望的是，讓孩子的大腦與上床就寢產生正面的關聯，使孩子將它視為安全、放鬆甚至有歸屬感的，不再那麼有壓力或是需要討價還價。也許你會需要重新設計就寢程序的內容，撥出更多說故事、互相依偎和全然陪伴的時間。注重與孩子的連結，幾乎總是能讓孩子更快安然入睡，反而為家長節省更多時間，而不是把時間都花在與孩子角力上面。

沒有足夠的時間「慢慢沉澱」：對孩童的研究越深入，我們越是體會到照顧一個人神經系統的需求的重要性。尤其是談到關於睡眠的話題時，家長們需要耐心等待孩子的身體和神經系統安頓下來。我們無法從清醒狀態馬上切換至睡眠狀態，神經系統需要經歷一個「向下調節」的程序，直到它慢下來，才能讓我們入睡。我們需要為大腦做準備，給它時間切換到較低速運轉、低度刺激的狀態，孩子才能夠落入睡眠。

睡眠與平衡狀態之間的關聯性原則，不是只適用在孩童身上。試著回想你自身的經驗。當你睡得比較少的時候，腦子就是比較不平衡，不是嗎？整個人也比較沒耐性、不太能調節情緒，不是嗎？差別僅僅在於，成人已經有了更多年的經驗，學會了在疲憊的時候控制住自己。我們不是永遠都掌握得很好，但至少我們已經擁有發育完全的大腦，也有過更多機會去練習改進。大抵上我們比起孩童，更有能力在睡眠不足的時候覺察到自己的缺失，能更好地自我監控。孩子卻會迅速跌入紅色警戒區或藍色陷落區，而他們也尚未發展出充分的技巧，來幫助他們輕易地靠自己的力量回到綠色安全區。因此，請盡可能設法讓你的孩子享有充足的睡眠，好讓他們能夠在白天的時光裡，享有更多行為與情緒上的平衡。

促進平衡力的Yes大腦策略2：為孩子供應一份「健康大腦餐盤」

也許你聽說了，美國農業部已經將行之有年的飲食指南「食物金字塔」，修改成了一個更簡明的新版本：「我的餐盤」，用餐盤的圖樣來呈現所有的食物類別（水果、蔬菜、蛋白質、穀類和乳製品），以提醒我們每餐的飲食應該包含的項目，促進身體健康。

若是想要創造孩子心理與情緒的健康平衡，那麼我們每一天要供應什麼樣的心智餐盤，來支持一個強壯又平衡的大腦呢？什麼樣的經驗能促進大腦整合，幫助孩子（包括成人）的大腦創造連結、融入家庭與社群、尊重差異、又同時提升人與人之間具有同理心的連結呢？

為了回答這個問題，丹尼爾與組織諮商界的領導人物大衛．洛克（David Rock）攜手合作，創作出「健康大腦餐盤」（Healthy Mind Platter），內容包含了七種每日必要的心智活動（包括玩耍與睡眠，就像我們先前強調過的），讓大腦最佳化，創造平衡與健康：

專注力時間：當我們目標明確地高度專注在某個任務上時，這樣的挑戰會在大腦中創造出深度的連結。

玩樂時間：當我們允許自發性與創造力自由流動，用玩樂的心態享受新奇的經驗時，我們會在大腦中製造出嶄新的連結。

歸屬感時間：當我們與他人進行連結（理想上是在面對面的情況下），以及花時間去欣賞我們跟周遭自然環境的連結時，我們會啟動並強化大腦中與關係有關的迴路。

體能時間：當我們運動身體（在醫生許可的情況下，最好是有氧運動），大腦會以各種不同的方式得到強化。

內省時間：當我們安靜地向內自省，專注在我們的身體感官知覺、視覺心像（image，大腦中的影像）、情感和思緒時，我們幫助大腦進行更好的整合。

放空時間：當我們不聚焦、沒有特定目標、任由心思漫遊、就只是單純地放鬆時，能夠讓大腦重新充電。

睡覺時間：當我們給予大腦充分的休息，我們能夠從白天的活動中恢復，也能鞏固白天時學習到的經驗。

＊循環：睡覺時間－運動時間－專注力時間－玩樂時間－歸屬感時間－放空時間－內省時間

這七大類日常活動組成了完整的「心智營養全餐」（mental nutrients），供應你的大腦和人際關係所需，支持它們達到最佳效能。每一天提供孩子機會從事這七種活動，將會增進孩子生活的整合度，讓大腦能夠練習協調和平衡。這些重要的心智活動會強化大腦內的連結、也會強化與周圍環境人事物網絡的連結。這七類活動中的任何一種，無論是過量或不足，都可能產生問題。

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