「睡眠負債」一詞曾入圍二〇一七年日本新語、 流行語大賞， 因此廣為眾人所知。不過，縱使當時許多人十分有感、很當回事，現在卻完全把它視為「過去的新聞」拋諸腦後，而睡眠負債也一如既往地不斷增加。特別是日本人，相對於其他已開發國家累積了更多睡眠負債，不少專家都對此抱持強烈的危機意識。
實際上，在經濟合作暨發展組織（OECD，Organization for Economic Cooperation and Development）成員國當中，日本人的睡眠時間敬陪末座（根據OECD「 Gender Data Portal 2019」調查）。就此事實來看，不難想像這群支撐日本經濟的商業人士們，工作效能正呈現一種明顯衰弱的態勢。
睡眠與白天的狀況互為表裡，相輔相成。因此，為了提升工作表現而做出「多睡覺」的決定，遠比選擇「多工作」要來得有效率，而且有智慧。
如圖表1－1所示，為美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）所公布，在對大腦機能與健康無害的前提下各年齡層的建議睡眠時間，該數據是根據世界各地國際醫學論文分析彙整的結果。
研究顯示，與本書讀者群相仿，年齡介於二十六到六十四歲的睡眠時間，以七到九小時最適當；而長期睡少於六小時或超過十小時，都可能對大腦與健康產生不良影響。
日本睡眠研究學者們也普遍認為，一個成年人要維持健康「最少必須睡足七小時左右」。然而，日本厚生勞動省二〇一八年「國民健康與營養調查」的結果顯示，成年人約有四成平均睡眠時間「少於六小時」，其中年齡介於四十到五十歲之間更高達五成。不僅如此，這些四十到五十歲的人當中約有一成，甚至過著每天「睡不到五小時」的生活。
竟然有將近四成日本人的睡眠時間，僅達到美國國家睡眠基金會公布的建議下限。
睡眠不足如果只是偶發，倒是不必太擔心；我有時也會因為工作突發狀況不得不處理，發生「只能睡四小時」之類的情形。但我很清楚睡眠不足的「不妙」，所以從熬夜工作的隔天起一週內，我會調整作息以彌補不足的睡眠。
問題都出在那些輕忽睡眠不足的威力，讓睡眠負債債台高築的案例。
例如，漠視每天最少應睡足七小時的睡眠建議，自以為睡五小時就夠的人。他們這麼做等於每天累積兩個小時的睡眠負債，持續一年加起來就累積約四百八十小時。現代上班族就是這樣長期五年、十年反覆過著這種日子。
最恐怖的是，睡眠負債累積愈嚴重的人，愈容易陷入思考麻痺，而且渾然不覺。
洋洋得意地誇口自己「哪裡都能秒睡」的人，正是這種典型。本人或許以為自己神功護體，擁有「到哪裡都好睡的超人體質」，事實上這種人根本是「身心已達極限，累到不管在哪兒都能就地入睡，隨時生病倒下也不奇怪」。
自認「超級好睡」的人尤其要小心。一般而言，即使健康的成年人，從開始有睡意、爬上床、躺在床上直到真正入睡，通常得花上十到二十分鐘左右的時間。瞬間秒睡足以說明身體渴望睡眠的程度，這類人的睡眠有大半時間是以「暈厥狀態」沉沉睡去。
還有一種令人擔憂的類型，是以「壓縮睡眠賣力工作的自己」為榮的人。這類人抱持著「為達成目的，不惜犧牲睡眠」的想法，而我一開始就說過，這種觀念其實大錯特錯。
壓縮睡眠不但使工作效率明顯低落，更大幅提升危害健康的風險；此外，睡眠不足還會導致判斷力下降。或許就是因為判斷力下降，才會陷入「犧牲睡眠也是不得已」的思維陷阱，失去將風險明確辨識為風險的能力。
2 慢性睡眠不足讓大腦呈現「微醺狀態」
你是否曾有過熬夜工作完明明很累，但精神反而好到不行的經驗？ 然而，一直不睡覺還持續保持精神亢奮是不可能的，充足的睡眠和休息對大腦而言至關重要。沒有充分的休息，肯定會對大腦的功能運作產生不良影響。
況且，不只是通宵熬夜這種欠下單筆睡眠負債的形式，每天一點一滴累積的睡眠負債，對身心造成的危害更大。
假設一個人原本一天得睡八小時，結果每天只睡了六小時，或許有人認為「反正至少有睡到六小時，應該還好吧？」，但實驗結果則顯示「一天累積兩小時睡眠負債，連續累積十四天」的大腦狀態，就跟「二十四小時完全沒睡」的大腦狀態一模一樣。
研究者也發現，此時大腦運作的方式和輕微喝醉時沒有兩樣；換句話說，大腦呈現一種微醺的「昏沈」狀態。
人一旦睡眠不足，會對大腦重要的「前額葉（大腦前側從耳上到額頭的區域）產生極大的影響。上班族工作表現要好，前額葉必須發揮以下功能：
• 拿出幹勁。
• 提取腦中記憶。
• 邏輯性思考。
• 創意性發想。
• 控制情緒。
• 做出適當判斷。
• 保持專注。
這些都是「聰明人」、「值得信賴的人」特質中不可或缺的要素。有鑑於此即可明白，做出「因為工作忙，多少犧牲掉睡眠時間也很合理」這種判斷實在相當愚蠢。
當然，會有負面影響的也不侷限在工作場合。日常生活為每一件事做出決定，或與任何人建構人際關係的，都是「大腦」。
睡眠不足造成前額葉功能運作鈍化，平常精打細算的人不知為何突然大逛購物網站，失心瘋買下根本用不到的東西，或因識人不清而受騙上當；還是沒來由地煩悶跟伴侶爭執，吵了無謂的架等……私生活的種種懊惱悔恨接連發生。
這份「懊惱悔恨」不是與他人比較下的產物，而是犯了正常狀況下不該犯的錯誤。「不像自己的自己」被迫出場，莫名其妙搞砸，之後又為了亡羊補牢，惡性循環下的睡眠時間越來越少，在前額葉功能愈來愈鈍的狀況下，繼續犯下其他錯誤，一路失控往「不像自己（糟糕）的自己」的方向偏離。
這種親手創造出悲慘人生，卻把「不像自己的自己」誤以為是「真正的自己」的案例實在太多了。
根據二〇一四年美國加州大學的研究顯示，睡眠時間未滿六小時的人染上感冒病毒的機率，比睡眠時間超過七小時的人高出四倍。我想各位應該都有經驗，睡眠不足時特別容易感冒。
正如前面所說，睡眠不足容易令前額葉功能鈍化，讓人變成「不像自己的自己」，已經夠倒楣了還染上感冒，加速捲入負面的漩渦，實在很悲慘。
毫無疑問的，面對人生各種場面「睡得好的人比較能活出真實的自己」，但大部分的日本商業人士依舊忽視睡眠問題，眼睜睜地看著自己踏上「自我降格」的不歸路。
我們應該更理性地思考睡眠這件事，並為了改善睡眠品質而採取行動。
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