◆北歐式健走運動的起源
北歐式健走（Nordic Walking）是指「雙手使用有馬蹄型腳墊的健走杖，運用雙杖或單手交叉點地支撐後推以及行進間各項技巧，減輕膝蓋負擔並促進雙腳自然大步往前邁進，同時注重上下肢體自然擺動及肌肉律動」的一種鍛鍊肌耐力與平衡協調力的運動方式。
這項運動起源於芬蘭，從1930年代開始，就是滑雪選手在每年夏季停賽期間，運用雙杖來維持體能以及鍛鍊肌耐力的一種越野健走訓練方式。芬蘭Viherlaakso大學在1968-1971年間也將其列入運動學院的課程內容。
在臺灣北歐式健走學院出版的《北歐式健走全方位教學手冊》一書中，提到國際北歐式健走聯盟（World Original Nordic Walking Federation，ONWF）的創辦人Marko Kantaneva自1994年起開始參與研發、教學及培訓活動，並以這項運動作為論文主題，積極推動「北歐式健走」運動，後來陸續有許多不同運動背景的人加入推廣的行列。健走時所使用的健走杖也逐漸開始演進，不僅是杖身材質變輕、握把的形狀和材質得到改良；為了防止行進間健走杖發生脫落，而有了包覆式腕帶的設計；以及杖底的馬蹄型（鞋型）腳墊，形成現在常見的北歐式健走杖。相較於其他類型的杖，更適合一般民眾在健走、越野行進時使用。
由於不用花費太多的力氣，就能在減輕膝蓋壓力的情況下，運動到更多肌肉，進而達到增強肌肉、燃燒熱量、強化心肺功能及促進新陳代謝的功能，所以北歐式健走自1990年代起逐漸形成運動熱潮，這種結合當地民眾日常生活的健身方式，讓他們得以藉此鍛鍊身體，也成為歐洲國家的全民運動。
1997年芬蘭雜誌《Latuja Polku》首次刊出文章，介紹「北歐式健走」這個持杖健走的運動，隨後這項運動從歐洲國家開始風靡全球，2000年國際北歐式健走協會（International Nordic Walking Federation，INWF）在芬蘭成立，持續推動北歐式健走運動活動及訓練，在歐、美、日本已演變成為一種結合「Lifestyle」的新時尚運動。
北歐式健走大約在2009年引進臺灣，隨著各種體驗和推廣，可以看到越來越多人投入這項運動。雖然近年受到新冠疫情的影響，原有的運動風潮受到影響，但隨著疫情降溫，雙北的社區大學紛紛開辦北歐式健走班，許多政府機關、企業、非營利組織也舉行了健走體驗、健走旅行等活動，顯示出國內民眾對於北歐式健走的興趣，以及令人期待的發展趨勢。
◆北歐式健走的三個特點
（一）是中高強度以上的有氧運動
北歐式健走是在健走時使用雙杖，運用行進間的技巧將身體快速往前推進，進而活動到全身的肌肉群。相較於一般徒手走路，除了關節運動之外，能夠運動到更多的肌肉，尤其是上半身肌肉，屬於中高強度以上的有氧運動，能夠對身體帶來更多的「訓練」。
儘管許多人對於北歐式健走的運動強度抱有懷疑，然而健走運動可以配合個人的需求、身體的極限，加快速度、跨大步伐以提高強度，是一項可以隨時調整強度的運動。《北歐式健走全方位指導與推廣手冊》也指出，根據一份北歐式健走的研究顯示，與普通行走相比，北歐式健走可以把行走速度平均提高25%，因此做三十分鐘的北歐式健走，可能比平常步行走得更遠。一般在平地進行的北歐式健走屬於中強度，但從北歐式健走競技示範的影片中，可以看到健走運動的速度跟強度並不弱，只是這樣的強度比較適合四肢靈活的人進行鍛鍊，且至少具備能夠行走三十分鐘以上的行動力，而非身體過於虛弱或行動能力受限的人士；而在歐洲國家比較容易看到的北歐式健走競賽，例如2024年8月將在波蘭舉行的「北歐式健走世界盃」，其中二十一公里以上的競賽（路程包含平地及越野地形），就屬於高強度運動。
這種運動方式適合平地健走、山徑越野，或是藉助健走杖進行肌耐力訓練。在國外經常有機會看到人們持杖健走，或是進行越野競賽。一般進行休閒運動的人從事北歐式健走，主要活動內容包括「平地健走」及「藉助健走杖健身操」兩項訓練。在進行持杖「拉、點、推、放」的技術訓練過程中，從事運動者的脊柱會自然挺直、縮小腹、肩膀放鬆，產生雙手猶如鐘擺自然擺動、雙腳與健走杖輕觸地面點的金三角平衡力等效果。因為它著重增進上半身及下半身的肌肉肌耐力訓練，因此芬蘭國防部將它列入新兵訓練方法之一。
（二）比跑步不傷膝蓋，比走路燃燒更多熱量
跑步算是高強度運動，如果沒有學習到正確的跑步姿勢與技巧，光是勤奮的一直跑，可能會因為膝蓋長時間承受太大衝擊及壓力導致受傷，導致「跑者膝」──髂脛束症候群（ITBS），其症狀為膝蓋周邊疼痛。有時候也會產生足底筋膜炎，早上起床時一踩到地板，腳底就傳來刺痛的感覺。
針對膝蓋退化或受傷後需要復健的患者，許多骨科醫師會推薦他們從事北歐式健走運動。究其原因就在於，北歐式健走藉由使用左右雙杖作為輔助，健走杖比腳先點地支撐以分散身體重量，同時減輕脊椎、下肢關節及腰部的負荷，這樣的動作能夠端正脊柱、活動全身肌肉群、增強全身肌耐力，減少肌肉流失，提高肢體穩定、協調與平衡。尤其，邁向中高齡容易有肌肉流失或者是膝蓋退化現象的人，很容易因為膝蓋疼痛就減少出門或走動，但經過指導正確使用雙杖，在疼痛膝蓋減輕的情況下進行肌耐力訓練，增加肌肉強度後，反而能夠保護住關節避免跌倒或受到傷害，增進運動效能。
此外，北歐式健走雖然沒有達到跑步般氣喘吁吁的運動強度，但運動過程中能夠比徒手走路消耗更多熱量與脂肪，達到促進新陳代謝的效果，有報導指出透過北歐式健走最高可以增加燃燒18％以上的熱量。對於身處忙碌生活模式的現代人來說，是一項能夠促進健康的時尚運動。
（三）上下肢體肌肉律動，增進運動效率
一般的徒手行走主要用到的是下半身的肌肉，搭配健走杖的北歐式健走能夠同時訓練肩部、手臂、核心肌群和背肌，使用到全身80%以上的肌肉。此外，在進行北歐式健走時，除了運動上下肢的肌肉，手腳和軀幹相互搭配的律動，還會牽動全身的肌肉一起動起來。包括肩膀的三角肌、手臂的肱二頭肌和肱三頭肌、背闊肌、胸大肌、臀大肌及腹肌等肌群，這些部分是平常走路時較少活動到的肌肉群。在循序漸進的鍛鍊過程中，練習用肌肉來帶動關節骨骼運動，同時鬆開緊繃的肌肉，舒緩肩頸之間的壓力，增進運動效率。
◆北歐式健走的益處與實例之一：加大步伐及速度，活絡腦神經迴路
根據相關的研究顯示，善用北歐式健走行進間技巧，行進的步伐（步幅）會自然加大，而走路的步伐加大，能夠刺激腦部與腿部之間的神經傳導，促進並活絡腦神經迴路，提升整體的健康情況。
目前已經七十多歲的淑珍，過去因為暈眩、身體虛弱的關係，走路緩慢無力，行走需要仰賴助步車或輔助杖。她提到過去推著助步車行走的時候，看到坐輪椅的人，她的心裡就忍不住擔心起來，因為她知道自己的健康情況如果沒有好轉，接下來就換她要坐輪椅了，所以她迫切的需要增加自己的行動能力。
平常她多半是在住家附近的小公園散步，有幾次在大安森林公園閒坐，遇到士官長健走班在練習持雙杖健走，這隊伍裡面許多學員看起來跟她的年紀差不多，甚至有人比她的年紀還大。她的心裡充滿了好奇，於是在旁邊觀看了幾次，看著大家一起運動、開心聊天，感覺充滿朝氣，終於鼓起勇氣向士官長詢問：自己的腳力很差、走得很慢，但能不能跟著大家一起上課？在觀察她的走路情況後，雖然我有點擔心她的情況，但仍然爽快的回答沒問題，我們會等妳。加上她又表示自己家就住附近，如果真的跟不上無法上課，自己可以就近回家。
剛開始，淑珍走得很慢，沒辦法走完一圈公園紅土步道，可能走到一半就走不下去必須回家休息，但她說同學和老師都很有愛心也願意等待她的腳步，這讓她覺得很不好意思，於是開始積極練習，持續的慢慢練習直到能夠走完一圈，腳也變得更有力氣，逐漸能夠跟上士官長帶領大家繞公園一圈的課程。從課程一開始不僅需要放慢健走速度，中途還需要休息，直到現在能夠不休息的慢慢走完一圈，這樣的改變真的讓人非常興奮。某次課程的中場休息時間，淑珍竟然沒有帶著健走杖，空手走到廁所又走回來，這次行動自如的經驗，不僅讓大家刮目相看，就連她自己都嚇了一跳。上了一年半的課程以後，她的程度是從扶著助步車行走到現在可以跟大家一起正常受訓，能夠跟大家用一樣的速度來健走，整體進度也不會落後太多，她說這種進步帶給她許多希望和鼓勵。
在某次的課堂上，我預告下次的課程將要從「大安森林公園」走到「中正紀念堂」，她表示這條路自己已經很久沒有走過了，心情非常緊張。她跟身處國外的孩子進行視訊時，提到了這件事，孩子也表達了擔憂之意，希望她能向士官長報備當天的行程不要勉強，走到哪裡算到哪裡，就算坐計程車抵達終點也可以。但是到了課程當天，她努力的前進，走到信義路口的時候真的察覺到自己累了，打算招手叫車時，有兩位後面跟上的同學阻止了她，同學們一直鼓勵她慢慢往前走，陪著她一路走走停停，最後三人順利完成了這段路程，淑珍則獲得學員們熱烈的掌聲鼓勵。兩位陪伴淑珍的同學說，看到她在中途想要放棄的時候，就覺得自己不能丟下她，要跟她一起完成這段路程。走到中正紀念堂之後，看到淑珍汗流浹背、臉色有點發白，於是她們馬上要她先喝水休息，再打起精神回家。後來她和孩子提起這段經歷，還把健走活動的照片傳給他們看，連孩子們都感到不可置信，認為媽媽的身體活動力進步太不可思議！
之後的課程中，士官長又宣布要從「大安森林公園」走到「中正紀念堂」再走到「植物園」，這次的距離比之前更遠了一些，她心裡更加害怕，因此徹底打定主意走到哪算到哪。結果同樣又有一個同學陪著她走完全程，雖然她走在全班同學的最後面，但終究是走完了全部路程，甚至還有體力在植物園到處走走逛逛，這樣的進步連她自己也難以想像，只是一個健走課程竟然能讓她走到這麼遠的地方。之後她把老師照的照片傳給孩子看，並且對自己更加有信心，一直持續上課至今。
開始健走訓練一年之後，淑珍參加了士官長舉辦的新竹尖石鄉馬胎古道一日遊，除了步道和山徑，其中有一段路程要拉著粗繩借力攀登向上，另一位學員就像大姊一樣全程陪伴著她，甚至牽著她的手走過各種難走的路。淑珍說，儘管走到後面她的腿都軟了，但還是能夠順利走完全程，下山的時候她甚至哭了出來，因為這一生中她從來沒有爬過那麼高的山，當時的心情非常激動，她感受到自己心中堅強的意志力。後來她拿著這次爬山的照片給兒子看，她的兒子還是不敢相信，直呼媽妳怎麼可能走得上去？
經過這次的經驗，她也體認到一日遊的行程對於自己的身體來說還是太難了，儘管心裡覺得很可惜，但也需要好好傾聽身體的聲音。就像我在前面提到的，運動的主要目的是為了增進自己的健康、豐富生活體驗，而不只是挑戰身體的極限。所幸直到現在，淑珍還是會持續參加銀髮族的健走課程，每次在課堂上善意的和大家分享自己的故事與心得，鼓勵學員帶著年長的親友來參加北歐式健走課程。她跟同學們說，如果家裡有跟她一樣身體狀況的家人，就要讓他們盡早出來運動免得逐漸喪失行動能力，並鼓勵他們不要坐上輪椅。
從體弱、雙腳無力到現在可以一個人走路，淑珍說自己現在出門會帶著健走杖，不需要仰賴助步器就能自由行動，在健走班上也有志同道合的朋友督促她繼續努力，不僅變得更加健康、生活也更多的期待和希望。定居國外的孩子們為了了解母親的身心狀況和母親有更多互動，常常會買書給她看，跟媽媽視訊召開遠端讀書會，要求她向孩子報告讀書心得，因為練習健走使得身心健康有所改善之後，邏輯思考及記性也變得好很多。孩子回國陪媽媽的時候，還會派出小孫女陪奶奶走路。她現在的生活主軸是一邊看書一邊跟著老師上課，追求身體和心理兩方面健康，維持更舒服的生活品質。
◆北歐式健走的益處與實例之二：團體活動、寓教於樂的練習模式，養成運動習慣
在越南工作多年的王大姐，退休回到臺灣之後，看見文山社大暑期班的招生宣傳，於是加入士官長北歐式健走暑假班至今。此外，她還選修了許多堂戶外課程，把自己的時間表排滿。她認為自己這種退休人員要在還能動的時候儘量動，所以要安排活動，逼著自己出門，這對於自己的退休生活也很有幫助。即使自己已經很熟悉北歐式健走的行進技巧，但出門上課跟大家一起走路，即便是去同樣的地方，也會因為身處不同的天氣，和不同的同學相處，而有了不一樣的感受。
她說剛開始上課的的時候，自己對於拿杖走路這件事感到相當害羞，因為覺得拿杖的模樣不好看，所以初期在河濱公園練習健走的時候並沒有攜帶健走杖，而是用手杖來模擬動作。她認為健走也是走路的一種，只是強度、動作都更大一點，而在專業課程中她學習到伸展、核心、肌耐力、體適能這一類的概念，又在練習過程中記住各種肌肉的名稱，經過士官長的解說、示範，加上不停的練習，直到現在整個人的身體姿勢已經相當標準。這些訓練的主要目的是教她怎麼正確的使用力氣、省力的走路，慢慢加大步伐、加快速度，讓體能跟肌耐力逐漸成長。在進行爬樓梯、爬山這類比較消耗力氣的活動時，她更真切的感受到訓練效果。自己在向上前進的時候，藉助兩根健走杖減輕身體的壓力，走路也能走比較久。
她提到剛開始學習的時候，遭遇很多挫折，只覺得自己怎麼什麼動作都做不到，上課滿一年之後，就感覺到自己的動作逐漸成熟也更加有信心。之後她對於士官長安排的課程變化或是旅遊體驗都充滿興趣，因為這些活動讓學員們的健走體驗變得更加豐富。她認為在只有一、兩個小時的課堂訓練中，許多技巧性的動作，自己沒有辦法完全領會，但每當她走在長路線或是山區那些有難度的道路上時，訓練帶來的熟練都讓她順利的走完全程，不自覺的就感受到技巧的重要性。轉折性的變化是士官長帶領的一次草嶺古道旅程，那次旅行她邀請了自己的姐姐，跟著大家走完全程，她在一階一階升高的步道上感受到呼吸的節奏以及姿勢的變化，深刻體會到身體的進步。
她和許多學員一樣，都很喜歡士官長規劃的一日輕旅行，透過旅行去走石梯、步道、郊山、草地各種不同的地形、路況，能夠在規律的課程中帶來新的刺激，也增添了許多趣味。一般的運動課程都是在做同樣的事，經過一、兩年的訓練之後，很多人會開始覺得無聊，要怎麼讓大家保持興趣、養成習慣，則是我和王大姐都在持續思考的問題。 閱讀完整內容
